reklama
 

10 zásad běhání: Na muziku zapomeňte

Proč si nebrat sluchátka, neutrácet za oblečení a další vychytávky které vám odborníci na běhání neřeknou. My ano.

Foto: Isifa/Thinkstock

Až zasvítí sluníčko, možná vás to vytáhne ven a napadne vás, že byste mohli začít běhat. Budete na vzduchu, na rozdíl od posilovny zadarmo se dostanete do formy zadarmo a ještě krásně zhubnete.

Běhání je v módě a rad, jak na to, najdete všude dost. My vám chceme připomenout pár zásad, na které odborníci zapomínají, ale začátečníkům by se mohly hodit. 

Šetřete klouby

Pokud máte nadváhu vyšší než jen pár kilo, radši na běh zapomeňte. Aspoň do doby, než shodíte jiným způsobem. Dříve či později by se totiž vaše klouby setkaly s problémy, které vás pak mohou trápit po celý život. Nadváha a obezita zvyšují zátěž kloubů a urychlují jejich poškození.

Myslete na páteř

Pokud máte už teď problémy se zády, začít běhat vám je nejspíš nevyřeší. Spíš naopak. Nejdřív si dejte do pořádku hluboké zádové svalstvo. Jestli ho máte ochablé, práci se za něj pokusí odvést povrchové svaly a dojde k přetížení a propracujete se až k chronickým potížím s páteří.

Píchání v boku

Vědci sice pořád nevědí, co je způsobuje (nejspíš otřesy a následné napínání vazů mezi játry a bránicí), jedno je jisté: až budete mít víc a lepších svalů, které vaše břicho udrží, píchání se přestane objevovat. Pomůže tomu také lepší dýchání - tzv. do břicha.

Hýbejte se i jinak

Nemyslete si, že vstanete z gauče a začnete "dávat" kilometry. Běh není samospasitelný. Vedle něj je dobré zařadit i jiná cvičení, aby vám zesílily svaly a šlachy, a získaly pružnost. Pak vám půjde lépe i to běhání. Důležité je taky protažení, a to  před během i po něm. Připraví tělo na zátěž a sníží bolest kloubů a svalů.

Hudby se vzdejte

Pecky v uších vypadají u běžců "cool" a možná vám připadá, že dobře vybraná muzika zvýší vaše tempo i výdrž. I když to může být žádoucí, za to riziko to nestojí. Neuslyšeli byste blížícího se zdivočelého cyklistu, inline bruslaře nebo psa, a ani podezřelé šustění v křoví nebo dusot kroků násilníka za vašimi zády. Sluch je důležitý, abychom se při běhu nevystavovali zbytečnému nebezpečí. Mobil je naopak užitečný - když bude potřeba, můžete tak přivolat pomoc. 

Místo je důležité

K běhání je ideální plochý, rovný terén bez překážek a nerovností. Lesní pěšina je určitě lepší než tvrdý asfalt, ale přeskakovat kořeny a hlídat kameny může být pro nezkušeného běžce tvrdou nástrahou. Není také dobré vybírat si místa opuštěná - co když útočník umí běhat rychleji než vy? Nebo když si vyhodíte kotník, můžete se taky za pomocí plazit i půl dne.

Doporučujeme: Test: Je pro vás sport zdravý? Vyzkoušejte se!

Na druhou stranu okraj silnice může být ještě horší. Blížící se auto nemusíte vůbec zaslechnout, což je zase jen další důvod, proč si určitě nebrat sluchátka. A před každou změnou směru se ujistěte, že to můžete udělat bezpečně.

Zkuste běhat v partě. Nejen, že budete mít vedle sebe někoho, kdo by vám pomohl, kdyby bylo potřeba, ale taky se vzájemně podpoříte a uděláte z běhu zábavu. A taky rozbijete stereotyp "osamělého jezdce". 

Záleží jedině na botách

Na rozdíl od oblečení, kde v podstatě jde opravdu jen o to, aby vám nebylo horko/zima/neofouklo vás, a proto na něm klidně můžete ušetřit, obuv je skutečně důležitá. Musí umět podržet nohu a tlumit dopad. Jinak dopadnete - špatně. Vybírejte si jen kvalitní sportovní obuv určenou na běhání.

Chce to trpělivost

Nepřežeňte to s dálkou, rychlostí ani s frekvencí. Rozhodně nechoďte běhat každý den a neklaďte si cíl, že pokaždé uběhnete x kilometrů. Držte se raději časových údajů - v prvních týdnech by se mělo jednat spíš o minuty, prokládané chůzí. Adaptace na zátěž nějakou dobu trvá.

Končete zvolna

Že nemáte běh "přepálit" na začátku se připomíná všude. Svaly musí mít dost času, aby se zahřály a připravily na náročnější pohyb. Méně se ví, že stejně zvolna byste měli i končit - vyklusáním nebo opět chůzí. Zvolnění nezpůsobí tělu takový šok, jako náhlé zastavení a zklidnění, kdy kyselina mléčná ve svalech "zatuhne" do bolestivě píchajících jehliček. Pomalý dojezd tak urychluje regeneraci.

Čas "poté"

Po každém cvičení je důležitý i čas na odpočinek, aby se tělo mohlo zregenerovat. Dopřejte mu také zdravý jídelníček s dostatkem vitamínů a minerálů. Běh na lačno se nevyplácí, hodinku před ním byste měli sníst trochu sacharidů. Pijte i "během běhu" - tekutina pomáhá vyplavit odpadní látky a zabrání dehydrataci, při níž se byste se cítili unavení, vyčerpaní a mohli byste si přivodit i kolaps.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Nejlepší a nejhorší cvičení k hubnutí: Umíte si vybrat?

Kolik dnes stojí zubař? Za co si raději připlatit?

Ženská obřízka i v Evropě? Častější, než byste řekli

Něžné detaily i nečekaná jednoduchost. Top manikérkou Instagramu je Tina Goldsteinová | Video: Instagram/Betina Goldstein
reklama
reklama
reklama