

Hubnutí po čtyřicítce už není tak jednoduché jako dřív. Za zpomalený metabolismus a obtížnější shazování kilogramů totiž často může pokles ženského hormonu estrogenu. Naštěstí to neznamená, že je vše ztraceno – jak se i po 45 letech dá tělo rozhýbat, nastartovat spalování a udržet si zdravou postavu bez drastických diet a jojo efektu?
Hubnutí po čtyřicítce může být výzva, na kterou naše tělo reaguje úplně jinak než dřív. Změny, které přináší pokles estrogenu, zpomalují metabolismus a ztěžují ztrátu přebytečných kil. Ale neznamená to, že je to konec vaší cesty za vysněnou postavou. S trochou trpělivosti, správným pohybem a vyváženou stravou můžete své tělo znovu nastartovat a cítit se skvěle ve své kůži. Jak na to, radí zkušený trenér Jakub Milý.
„Vždy je to o celkové kalorické bilanci. Takže pro efektivní a dlouhodobé hubnutí je rozumné nastavit mírný kalorický deficit. Jinými slovy jíst méně, než spálíme během dne,“ uvádí do problematiky trenér. „Ale existuje fígl, jak se na krátký časový úsek můžete zbavit určitého množství vody v těle a tak na chvilku vypadat štíhleji. A to změnou poměru sacharidů a tuků ve prospěch tuků.“
To v praxi znamená omezit například bílé pečivo, sladkosti a přílohy bohaté na škrob, a naopak zvýšit příjem zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semínka, olivový olej nebo tučné ryby. Taková změna může pomoci tělu rychleji vypustit zbytečnou vodu a na chvíli zlepšit vzhled postavy.
„Taky doporučuji dodržovat pitný režim, aby tělo nemělo potřebu zadržovat vodu v těle,“ dodává Milý s tím, že je řeč pořád jenom o zadržené vodě v těle. Nejedná se teda o spalování tuků s dlouhodobým efektem. „Toho dosáhneme pouze kalorickým deficitem.“
„Tělo se kolem 45. roku prostě mění,“ vysvětluje Milý. „Nikoliv proto, že by nás chtělo potrestat, ale protože je nastavené přežít a chránit nás do poslední chvíle.“
Svou roli v tom mají i hormony. „Velkou roli hraje pokles estrogenu, který ovlivňuje rozložení tuků, ale taky kvalitu spánku, energii, náladu a chuť na pohyb. S nižším estrogenem přichází vyšší inzulinová rezistence — což znamená, že tělo hůř hospodaří s cukrem v krvi a snadněji si ukládá tuky. Další faktor je ztráta svalové hmoty. S věkem přirozeně ubývá svalů (pokud aktivně necvičíte) a svaly jsou takovou továrnou na spalování energie. Méně svalů = pomalejší spalování,“ dodává trenér. „A nesmíme zapomenout na stres, který se v tomhle věku často hromadí (děti, práce, rodiče, vztahy) a zvyšuje kortizol — hormon, co rád posílá tuk do oblasti břicha.“
Silový trénink je nejlepší způsob, jak udržet svaly a nastartovat metabolismus.
Vyvážená strava s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a sacharidů.
Práce se stresem a kvalitní spánek – naučit se relaxovat a dobře regenerovat.
Trpělivost a pochopení těla – výsledky nepřicházejí hned, poslouchejte své tělo.
Podpora komunity a plán – nejde o to být na to sama, dobrý program pomáhá udržet motivaci.
„Dobrá zpráva je, že i po 45 se dá tělo krásně rozhýbat, metabolismus nastartovat a cítit se silně a dobře ve vlastním těle,“ dodává povzbudivě Milý. „Základem je přestat se spoléhat na diety a hladovění, které v tomhle věku spíš škodí, než pomáhají.“
Jak by měl teda vypadat ideální cvičební plán ženy ve středním věku, která by si ráda nejen udržela linii, ale i něco zhubla? „Po 45 už nestačí jen nekonečné procházky nebo kardio. Největší službu udělá silový trénink 2–3× týdně — činky, posilovací gumy, vlastní váha,“ radí trenér. „Kvůli udržení a budování svalové hmoty, která drží metabolismus v chodu a také prokazatelně prodlužuje život. Ideálně doplnit třeba o jógu nebo dechová cvičení, která pomáhají proti stresu a zlepšují regeneraci.“
Na přísné diety a hladovění zapomeňte — tělo po čtyřicítce potřebuje výživu, ne restrikce. Základem je pestrý, vyvážený jídelníček, který dodá vše potřebné:
Dostatek bílkovin – ideálně 1,2–1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně (např. vejce, luštěniny, kvalitní maso, tofu).
Zdravé tuky – olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, tučné ryby.
Komplexní sacharidy – například batáty, quinoa, pohanka nebo zelenina.
Minimální podíl průmyslově zpracovaných potravin – pro lepší sytost a přísun vitaminů, minerálů a stopových prvků.
Doplňky stravy, které mohou být dobrým pomocníkem:
Vitamin D3 – důležitý pro imunitu, kosti i psychickou pohodu.
Hořčík – pomáhá se stresem, kvalitním spánkem a nervovou rovnováhou.
Omega-3 mastné kyseliny – pro zdravé srdce, mozek a snížení zánětlivosti.
Kvalitní kolagen – podporuje klouby, pleť a regeneraci.
Vitaminy skupiny B – přispívají k energii a správnému fungování nervového systému.
Nečekejte na „až bude víc času“ nebo „až to půjde líp“. Právě teď je ten správný okamžik začít pečovat o své tělo s respektem, nikoli s trestem. Po čtyřicítce to možná nejde jako dřív, ale s pochopením, trpělivostí a správným přístupem to jde – a výsledky budou stát za to. Nejde jen o kila, ale o sílu, energii a dobrý pocit ve vlastním těle.
Zdroje: rozhovor s trenérem Jakubem Milým (červen 2025), jdidosebe.cz