Budíte se každou noc ve stejnou dobu? Věda vysvětluje, co se s tělem děje a kdy zpozornět

Buzení uprostřed noci zná snad každý – někdy jen na chvíli, jindy se z něj stává návyk, který kazí kvalitu odpočinku a ovlivňuje celý den. Co se ale ve spánku děje a kdy je to „normální“, a kdy je potřeba řešit něco víc? Podívejme se na to krok za krokem.

Nejčastější spouštěče: hlava, prostředí a večerní návyky

Pokud se ale v noci probouzíte opakovaně, nejde většinou o jedinou příčinu, ale o souhru vnitřních i vnějších vlivů. Velkou roli hraje především psychická zátěž. Krátkodobý i dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, tedy stresového hormonu, který narušuje přirozený spánkový rytmus a zvyšuje pravděpodobnost nočního buzení. Tělo tak zůstává v pohotovosti i ve chvíli, kdy by mělo odpočívat. Neméně důležité je i prostředí, ve kterém spíte. Hluk z ulice, světlo z lamp, televize nebo mobilního telefonu, ale také příliš teplá či naopak chladná místnost mohou mozku vyslat signál, že je čas se probudit. Mozek je totiž i během spánku citlivý na změny okolí a reaguje na ně mnohem rychleji, než si uvědomujeme.

Významný vliv mají také večerní návyky. Pozdní jídla, kofein nebo alkohol mohou narušit kvalitu spánku. Alkohol sice může usnadnit usínání, ale jakmile ho tělo začne odbourávat, dochází k častějšímu probouzení v druhé polovině noci a spánek je mělčí a méně osvěžující.

A nakonec je tu samotná mysl. Někdy je to právě „rozjetá hlava“, která nedokáže vypnout. Úzkost, přemílání myšlenek nebo vnitřní napětí mohou způsobit, že se uprostřed noci probudíte a návrat ke spánku je obtížný. Mozek se znovu přepne do bdělého režimu a tělo už nedokáže najít klid, který by potřebovalo.

Role věku a těla: kdy je buzení „normální“

S postupem věku se kvalita spánku často mění. U starších dospělých je běžné, že přibývá lehkého spánku a přichází častější probouzení během noci – jedna studie uvádí, že starší lidé mívají kratší fázi hlubokého spánku a častěji se probouzejí i bez zjevného důvodu. 

Další fyziologické vlivy mohou být:

- Nocturie – potřeba častěji chodit na toaletu v noci.
- Hormonální změny – například během menopauzy nebo u žen v přechodu.
- Cirkadiánní rytmus – naše vnitřní „biologické hodiny“ řídí spánek a bdění a s věkem se mohou měnit. 

Takové probuzení občas nemusí znamenat problém – je to přirozené, pokud se po něm člověk bez větší námahy vrátí zpět ke spánku.

Kdy už jde o nespavost a jak se obvykle řeší

Kdy už nejde jen o „běžné“ noční probuzení, ale o problém, který stojí za řešení? Pokud se budíte často, spánek je přerušovaný a opakovaně se vám nedaří znovu usnout, může jít o nespavost (insomnii) – spánkovou poruchu, která se typicky projevuje potížemi s usínáním, častým probouzením během noci nebo příliš brzkým ranním vstáváním a následnou únavou přes den.

Je zároveň důležité myslet na to, že noční probouzení může mít i konkrétní spouštěče, které s insomnií souvisejí nebo ji zhoršují. Častým příkladem je spánková apnoe, tedy krátké pauzy v dýchání během spánku, které tělo „vytrhnou“ do bdělosti. S udržením spánku výrazně zamává i psychika – úzkost a deprese dokážou spánek narušovat jak večer, tak právě v druhé polovině noci, kdy se mozek snáz „rozjede“ do bdělého režimu. A v neposlední řadě je tu i tělo: chronická bolest nebo jiné zdravotní potíže často vedou k tomu, že spánek není souvislý a ztrácí hloubku.

Co s tím? Základním krokem bývá úprava tzv. spánkové hygieny – pravidelný režim, omezení kofeinu, alkoholu a těžkých jídel večer, a také redukce obrazovek před spaním, které mohou posouvat usínání a zhoršovat kvalitu spánku. Pokud se potíže opakují a trvají déle, velmi účinným přístupem bývá kognitivně behaviorální terapie pro insomnii (CBT-I), která pracuje s návyky i se stresem spojeným se spánkem. A kdykoliv je noční buzení doprovázené dalšími příznaky (dušnost, výrazné chrápání, bolest, silná úzkost, dlouhodobá denní únava), je na místě lékařská konzultace – někdy je potřeba vyloučit zdravotní příčinu a zvolit cílené řešení.

Tipy, jak se znovu vrátit ke spánku

- Nevnímejte každé probuzení jako selhání spánku. Několikrát během noci se naše tělo přirozeně přepíná mezi různými fázemi spánku.
- Zkontrolujte své prostředí: udržujte ložnici tmavou, klidnou a chladnou.
- Zavádějte večerní rutinu: čtení, jemné protahování, uklidňující hudba – to vše tělu pomůže „vypnout“ od dne.
- Vyhněte se hodinám u postele: sledování času může zvyšovat úzkost a bránit usnutí.

Noční probouzení je běžné a často přirozené – je součástí našich spánkových cyklů a biologických rytmů. Když však buzení přichází často, je doprovázeno stresem, bolestí nebo ztrátou schopnosti znovu usnout, může jít o příznak nespavosti či jiného zdravotního problému. V takovém případě je užitečné podívat se na své spánkové návyky a případně vyhledat odbornou pomoc. Kvalitní spánek totiž nesouvisí jen s délkou hodin strávených v posteli – ale s hloubkou, kontinuitou a klidem, který z něj získáte.

VIDEO: Abychom dobře spali, nesmíme rezignovat na spánkovou hygienu, upozorňuje specialista na spánkovou medicínu Martin Pretl

Zdroj: NCBI, Sleep Foundation, Gaea, medicinenet.com, Time.com, NHLBI, NIH, medicalnewstoday.com, The Guardian