Zdravé vaření a hubnutí jsou neoddělitelné věci, říká šéfkuchař Pavel Vacek

Co pro vás znamená „zdravé jídlo“? Jak byste definoval zdravé stravování v dnešní uspěchané době?

Pro mě to znamená svěží čerstvé jídlo, které mě zasytí, ale neodbourá.

Zdravé stravování by mělo být z mého pohledu vyvážené, bohaté na čerstvou zeleninu a ovoce, které jsou zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálů, kvalitní maso s nižším obsahem tuku (mořské ryby, krůtí či kuřecí prsa, vepřová panenka, hovězí svíčková atp.), mléčné výrobky, ale i celozrnné pečivo či vhodné přílohy, jako je basmati rýže, zeleninová pyré nebo vařené brambory. V dnešní době je trend zaměňovat klasické přílohy za přílohy zeleninové, jako je grilovaná zelenina nebo zeleninové crudité, které je skvělé kombinovat s různými dipy nebo třeba hummusem. Stejně důležitá jako je výběr vhodných surovin, je i následná úprava a volba vhodné porce, jakož i pravidelnost.

Ze zdravého stravování bych samozřejmě vyloučil i slazené nápoje, které se v dnešní době dají skvěle nahradit vodou obohacenou o sezonní bylinky a šťávu z různých plodů jako například limet, citronů, pomerančů, grepů a podobně.

Jaké jsou podle vás klíčové zásady pro vyváženou stravu, které by měl každý dodržovat?

Tato otázka má v zásadě přímou souvislost s mou první odpovědí. Když bych to měl tedy shrnout, tak pestrost, čerstvost, sezonní suroviny a kvalita jsou klíčové pro kvalitní stravování.

Pokud by chtěl jít někdo do hloubky, tak je potřeba hlídat i podíl jednotlivých makroživin ve stravovacím režimu (tuků, sacharidů a proteinů).

U lidí, kteří mají problém dodržovat nějaká striktnější pravidla, bych doporučil, aby vždy polovina jídla byla čerstvá zelenina, která zasytí, ale zároveň má většinou nízký glykemický index, takže do zdravého stravovacího režimu skvěle zapadá.

Jaké jednoduché, ale výživné recepty doporučujete připravovat během týdne, aby byly i finančně dostupné?

Pokud má být strava kvalitní, výživná, ale i finančně dostupná, pak bych se zaměřil na sezonní suroviny. V létě bych tedy volil zeleninové saláty v kombinaci se sýry (např. feta) či masem (grilovaná kuřecí prsa), které zasytí i osvěží. Příprava není časově náročná ani složitá.

V zimním období bych doporučil třeba polévky, které se dají i předpřipravit. Stačí udělat kvalitní kuřecí nebo hovězí vývar a konzumovat jej s masem a zeleninou. Na tomto principu funguje celá řada pokrmů asijské kuchyně, která je lehká a zdravá. Nebo můžete vývary využít jako základ pro výrobu nepřeberného množství krémových polévek jako dýňová, brokolicová, česneková, tomatová či kulajda. Do takové polévky můžete přidat vhodnou vložku, například do tomatové bych volil mozzarellu a dochutil bazalkovým pestem, kulajdu zase obohatí zastřené vejce. Větší porce výživnější polévky může fungovat skvěle jako hlavní jídlo a v zimě navíc báječně zahřeje.

Pro ty, kdo se v kuchyni neumí tolik otáčet, bych doporučil plněné sendviče či tortilly. Když budete volit celozrnné varianty, nízkotučné maso nebo vysokoprocentní šunku, zeleninu, sýry, domácí dip z jogurtu nebo lučiny a bylinek, tak neuděláte chybu a jistě si i pochutnáte.

Které suroviny by podle vás neměly chybět v žádné domácnosti, pokud chce člověk vařit zdravě, ale zároveň ušetřit?

Už jen samotné vaření doma je úspora proti návštěvě restaurace. Pokud se jedná o cenu surovin, pak můžete udělat nějaké kompromisy, ale ne na úkor kvality. Pokud se chcete zdravě a vyváženě stravovat, tak je třeba zachovat pestrost a kvalitu, aby vám pokrmy chutnaly a takové stravování se pak stalo vaším životním trendem.

Jako základ každé spíže a lednice bych volil vejce, mléčné výrobky (jogurty, sýry, zakysané výrobky), kvalitní tuky (máslo, olivový olej), sezonní čerstvá zelenina, ovoce, těstoviny z tvrdé pšenice, rýže basmati, kuřecí nebo krůtí prsa. Nesmí samozřejmě chybět i klasika jako brambory, cibule, česnek. Domnívám se, že si můžete občas dopřát i luxusnější suroviny, stačí jen hlídat akce. Častokrát tak můžete koupit i dobré mořské ryby, krevety nebo hovězí maso za velmi rozumné ceny. Co bych rovněž nepodcenil, je koření. Tím ale nemyslím hotové kořenicí směsi, ale bylinky, kvalitní pepř, chilli a další základní koření. Zde bych nešetřil, protože dobré dochucení zaručí výrazně lepší výsledek.

Jaké jsou vaše tipy na přípravu zdravých jídel, která jsou rychlá a nevyžadují mnoho času nebo složitých ingrediencí?

Variant a nápadů může být v tomto případě bezpočet. Třeba takový zdravější ovocný jogurt na snídani. Místo toho, abyste si koupili ovocný jogurt, který je slazený a s nízkým podílem ovoce, udělejte si svůj podle aktuálních preferencí. Já osobně mám rád bílý řecký jogurt, do kterého nakrájím banán, přidám borůvky, trochu müsli a zakápnu medem či čekankovým sirupem.

Nebo někdy pouze zaměním smažení za jinou úpravu. Například tolik oblíbené a jednoduché jídlo, jako jsou bramboráky, budou mnohem zdravější, když je nebudete smažit, ale upečete na lehce omaštěném pečicím papíru v troubě. Takto si doma často připravuji i zdravější „chipsy“. Brambory nakrájím na tenká kolečka, přidám sůl, pepř, sušený tymián nebo oregano, celé stroužky česneku i se slupkou na provonění, zakápnu olivovým olejem a promíchám. Poté chipsy rozprostřu jeden vedle druhého na pečicí papír a peču na 200 dozlatova. Výborný je k nim dip ze smetanového jogurtu s troškou soli, čerstvě mletého pepře, citronové šťávy a se špetkou sušeného tymiánu.

Dá se podle vás spojit zdravé vaření a hubnutí? Můžete doporučit konkrétní jídla nebo kuchyňské techniky pro ty, kdo se snaží zhubnout?

Zdravé vaření a hubnutí jsou dvě neoddělitelné věci. Pokud totiž skutečně máte problémy s nadváhou nebo dokonce obezitou, musíte pochopit, jaké potraviny v jakých kombinacích, úpravách a v jakém množství jsou pro vaše stravování vhodné. Záměrně nic neříkám o dietě, protože základem zdravého stravování je především vhodná skladba a úprava, která zasytí, ale bude i chutnat. To je základ dlouhodobého úspěchu.

V rámci zdravého stravování bych absolutně eliminoval smažení, hutné omáčky v kombinaci s klasickými pěti knedlíky, tučné druhy mas.

Co bych naopak doporučil, je pitný režim. Obohaťte si vodu o bylinky typu máta, meduňka a dochuťte čerstvě vymačkanou šťávou z ovoce.

V kuchyni volte jednodušší a kratší úpravy s použitím nižšího množství tuku jako grilování, restování a vaření či dušení.

Je dost zásadní rozdíl, pokud si dáte smažený kuřecí řízek s hranolkami a tatarkou nebo grilované kuřecí prso (ideálně supreme z důvodu šťavnatosti) s bramborovým pyré. Suroviny jsou stejné, kuřecí prso a brambory, ale kalorická hodnota výsledného jídla je diametrálně odlišná.

Existují nějaké levné, ale velmi výživné suroviny, které by lidé měli do své kuchyně zařadit častěji?

V dnešní době ceny letí nahoru prakticky u všech potravin, to ale neznamená, že zdravé potraviny musí být nutně ty nejdražší.

Drůbeží maso například patří mezi levnější a je základem zdravého stravování. Lokální ryby, jako je pstruh, lze také častokrát pořídit za rozumnou cenu.

Obecně bych tedy v rámci úspory doporučil drůbeží maso, rýži s vyšším obsahem vlákniny (basmati), sezonní zeleninu a ovoce, bílé jogurty a mléčné výrobky obecně. Své pokrmy můžete doplnit i nějakou superpotravinou, jako jsou různá semínka (chia, lněné atd.). Balíček těchto semínek sice stojí kolem 50 až 100 Kč, ale použijete pouze malé množství, takže vám balení dlouho vydrží.

Jaké jsou vaše tipy pro vaření pro rodiny, které mají omezený rozpočet, ale chtějí jíst zdravě?

Jak jsem již popsal výše, důležitá je zdravější úprava a sezonní čerstvé potraviny. Polévky jsou také velmi vděčné co do výživy a ceny, a pokud zvolíte osvědčené sytící složky, jako jsou třeba luštěniny, tak rázem máte zdravé a velmi výživné jídlo za nízkou cenu. Někdy si třeba stačí vzpomenout na zvyky našich babiček, když zdaleka nebyla taková nabídka potravin jako dnes. V rámci své profese mám přístup ke skvělým surovinám, ale takové pečené brambory ve slupce, trocha česnekového másla a kefír je za mě skvělé jídlo, které prospěje nejen zdraví, ale také peněžence.

Jaká je vaše oblíbená zdravá surovina, kterou používáte při vaření? Proč?

Jedna z mých absolutně nejoblíbenějších surovin jsou rýžové nudle, protože mám rád asijskou kuchyni, která je právě ve většině případů velmi lehká a fresh.

Ale já jsem obecně velmi nenáročný strávník a sním prakticky vše kromě libečku a syrových ústřic (úsměv).

Máte nějaké „triky“, jak vylepšit chutě jídel, aniž by to ovlivnilo jejich výživovou hodnotu?

Pokud bych nesměl ovlivnit výživovou hodnotu, tak pak bych volil čerstvé nebo sušené bylinky a koření, jako je kvalitní pepř (nejlépe kampotský), chilli (jak čerstvé, tak sušené), limetovou či citronovou šťávu. Vyhněte se hotovým kořenicím směsím, ty si můžete lehce vyrobit sami a budou bez přidaných protispékavých látek a dalších aditiv. Nepodcenil bych ani sůl. Sůl v neobvyklé textuře může být skvělou tečkou mnoha pokrmů. Trocha maldonské soli, kterou dáte například na hotovou rybu nebo steak, může značně ovlivnit váš celkový zážitek z jídla.

Jak přistupujete k výběru potravin pro vaši rodinu? Jsou nějaké suroviny, které máte doma vždy?

K sobě a své rodině přistupuji stejně, jako jsem zde popsal, takže u mě v lednici většinou najdete vejce, máslo, olivový olej, mléčné výrobky, kvalitní maso, mořské plody, sýry, zeleninu a ovoce.

Já osobně jsem milovník pečiva a paštik, takže občas hřeším, že si večer sednu, žena mi nakrájí pečivo, dá do misky olivový olej, trochu maldonské soli a to je moje večeře. Druhá varianta je právě pečivo s dobrou paštikou.

Jaké jsou výzvy při vaření pro lidi, kteří mají omezený čas nebo nejsou příliš zkušení v kuchyni?

Pokud cítíte rezervy ve vašich dovednostech v kuchyni, rád vás přivítám na jednom z mých kurzů v Prakulu, třeba kurz „Rychlé úpravy mas a zajímavé omáčky“ by vám mohl rozšířit obzory, jak upravit suroviny rychle, ale zároveň zajímavě.

Pro ty, kteří mají omezený čas nebo je vaření úplně nechytilo, tak sendviče, tortilly nebo saláty mohou být skvělou variantou, jak se jednoduše a chutně stravovat.

Zajímají vás tipy Pavla Vacka na to, jak správně připravit omáčky, nebo chcete vyzkoušet jeden z jeho ověřených receptů? Jeho mexické guacamole můžete zkusit zde.