Závislosti na cukru dejte sbohem! Co udělat, aby už sladké nevládlo vašemu životu?

Cukr se skrývá pod různými názvy – glukózový sirup, fruktóza, sacharóza, maltodextrin, melasa nebo třeba agávový sirup. Nejen že je přidáván do sladkostí, ale najdete ho i v omáčkách, pečivu, müsli tyčinkách a dokonce i ve „zdravých“ cereáliích. 

Obecně ale platí velmi prosté pravidlo: Čím méně zpracovaných potravin jíte, tím lépe!

Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů, jako je bílý cukr nebo glukózové sirupy, vede k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, následnému poklesu energie a neustálé chuti na další sladké dobroty. Jednoduché cukry nám neprospívají a mají negativní dopad na náš metabolismus. 

Neznamená to však, že bychom měli zapomenout na sladké chutě, ale hledat zdravé alternativy, doslazovat pokrmy ovocem, datlovou pastou či čekankovým sirupem. Tato přírodní sladidla mají nízký glykemický index a dodají nám nejen požitek z uspokojených chutí, ale také vlákninu a další živiny.

Nutriční terapeutka Bc. Zuzana Melicharová, DiS. ze Semixu k tomu dodává:

„Glykemický index (GI) ukazuje, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI, jako jsou běžné sladkosti nebo bílé pečivo, způsobují rychlé výkyvy krevního cukru, což vede k neustálé chuti na další sladké. Naopak potraviny s nízkým GI, jako jsou ořechy, celozrnné obiloviny nebo ovoce, uvolňují energii postupně a pomáhají nám udržet stabilní hladinu cukru v krvi.“

Když vyhládnete, tělo si přirozeně řekne o rychlou energii – a cukr je tím nejjednodušším řešením. Místo sladkostí volte potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky (ořechy, semínka, řecký jogurt, avokádo), které vás zasytí na delší dobu.

Základem vyváženého jídelníčku by měl být dostatečný příjem komplexních sacharidů, které dodávají energii tělu postupně a stabilizují hladinu cukru v krvi. Skvělé zdroje komplexních sacharidů jsou:

✔ Celozrnné obiloviny (ovesné vločky, žitný chléb, quinoa)
✔ Luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
✔ Batáty a brambory

Díky vyššímu obsahu vlákniny tyto potraviny zasytí na delší dobu a pomohou předcházet chutím na sladké.

Nutriční terapeutka Bc. Zuzana Melicharová, DiS. radí:

„Dopřát si s klidným svědomím můžete například domácí sušenky z ovesných vloček doslazené banánem, nebo smoothie z lesního ovoce a řeckého jogurtu, chia pudink s čekankovým sirupem a ořechy či raw datlové kuličky doplněné kvalitní hořkou čokoládou.“

Pokud si neumíte představit život bez sladké chuti, zkuste přírodní alternativy, jako je med, stévie, erythritol (navzdory složitému názvu se jedná o přírodní nízkokalorické sladidlo, které se vyrábí fermentací glukózy ze škrobu) nebo xylitol, známý také jako březový cukr. Ale pozor – i tady platí pravidlo umírněnosti!

Jaký je rozdíl mezi fruktózou a glukózou?

Fruktóza je známá jako ovocný cukr, zatímco glukóza se označuje jako hroznový cukr. Oba patří mezi monosacharidy, ale jejich metabolismus v těle probíhá odlišně.

• Glukóza je hlavním zdrojem energie a její přebytek se ukládá ve svalech a játrech jako glykogen.

• Fruktóza se metabolizuje v játrech a její přemíra se může přeměnit na tuk, zejména pokud je konzumována ve formě přidaných cukrů.

Proto je vhodné přijímat fruktózu přirozeně – například z čerstvého ovoce, kde je doprovázena vlákninou, která zpomaluje její vstřebávání a pomáhá minimalizovat ukládání tuků.

Pokud si chcete pochutnat na sladkostech, ale zároveň si hlídat jejich kvalitu, zaměřte se na etikety.

• Sledujte složení: Hledejte potraviny s minimem přidaného cukru, slazené přírodními surovinami, jako je ovoce, datlová pasta, čekankový sirup nebo med.
• Obsah vlákniny: Dospělý člověk by měl přijmout přibližně 30 g vlákniny denně, ale většina lidí konzumuje pouze 10–15 g. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů a pomáhá udržovat stabilní hladinu energie.
• Kvalita surovin: Například sladké tyčinky s klíčenými ovesnými vločkami a datlovou pastou nejen zasytí, ale také doplní tělu živiny.

Mgr. Petra Kuřátková, známá jako Nutrimamma, dodává:

„Přidáním ořechového krému do smoothie, zamícháním do tvarohu, ovesné kaše či do salátu můžeme obohatit jídlo nejen o vlákninu, ale i zdravé tuky a vitaminy. Důležité je však číst etiketu se složením ořechového krému.“

Pozor ale na skryté přísady! Některé ořechové krémy mohou obsahovat palmový tuk nebo přidané cukry, což snižuje jejich nutriční hodnotu. Nejlepší volbou jsou 100% ořechové krémy, například arašídový nebo lískooříškový krém.

Někdy si naše tělo plete žízeň s hladem na sladké. Zkuste vypít sklenici vody, bylinkový čaj nebo perlivou vodu s citronem a uvidíte, že chuť na cukr může zmizet.

I když umělá sladidla neobsahují kalorie, mohou udržovat závislost na sladké chuti a narušovat metabolismus. Lepší je postupně snižovat příjem sladké chuti celkově.

Vláknina pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržet pocit sytosti. Jezte více zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků, které zpomalují vstřebávání cukru do krve.

Nedostatek spánku zvyšuje chuť na sladké, protože tělo hledá rychlý zdroj energie. Snažte se mít pravidelný spánkový režim a spát alespoň 7–8 hodin denně.

Fyzická aktivita pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje chuť na sladké. Nemusíte hned běžet do posilovny, stačí pravidelná procházka nebo jízda na kole.