reklama
 

Kalorické tabulky: Přílohy, po kterých přiberete!

Jaké přílohy jsou vhodné při redukci či udržení váhy? Vhodná úprava a přehledná kalorická tabulka.

Foto: ISIFA/Thinkstock

Drželi jste v ruce celou řadu odborných knih o dietách a hubnutí a v každé se o přílohách píše něco jiného? Jíst, nebo nejíst? Klidně si je dopřejte! Delší vynechání příloh při dietě není vhodné, o to víc, pokud denně sportujete a potřebujete příjem sacharidů.

Většina výživových poradců doporučuje omezit přílohy při počátcích redukce hmotnosti. Nastartujete svůj metabolismus rychleji, ale nic se nemá přehánět. Jak se vyznat v kalorických tabulkách, a kterou potravinu si k masu dopřát? Podívejte se do našeho přehledu.

Nebojte se přílohy

Úspěšně zhubnout se dá i bez toho, aniž byste se vzdali brambor, těstovin a jiných dobrot. Měli byste ale vědět, jak je připravovat, a kdy je do jídelníčku zařadit. Pusťte se do zlaté střední cesty. V prvním týdnu doplňujte maso dvakrát nebo třikrát a u dalších jídel přílohy nahraďte zeleninou. Dopřejte si je k obědu a večer na ně raději zapomeňte. Pamatujte, že porce příloh by neměla přesáhnout 120-150 gramů (muži mohou více).

Za den můžete sníst maximálně 4000 až 5000 kJ. Jinak se vám zhubnout nepodaří.

Proč hubneme a tloustneme

Váhu ovlivňuje na jedné straně příjem kJ a složení živin a na druhé straně bazální metabolismus, tedy rychlost spalování a výdej kJ tělesnou nebo psychickou činností. Bazální metabolismus ženy v rozmezí 20 - 50 let se pohybuje 4000-7000 kJ, u mužů pak více. S přibývajícím věkem se náš bazální metabolismus snižuje. Budete-li tedy konzumovat stejně vydatné porce ve 40 letech jako jste to dělali v 25, počítejte s tím, že přiberete, pokud ovšem nezvýšíte výdej energie sportem. Bazální metabolismus, tedy spalování, si můžete ale zpomalit i sami.

Většinou za to mohou opakované hladovky, drastické diety nebo extrémní sportování. Chybou je i jíst pouze jednou nebo 2x denně. Tělo totiž začne šetřit na horší časy a tedy i pomaleji spalovat.

A co tedy ne/jíst?

Na talíř si klidně připravte brambory, celozrnné těstoviny, špaldové nebo z tvrdé pšenice. Výborně vám jídlo doplní i kuskus (klasický nebo celozrnný) Dostanou-li se vám na talíř knedlíky, není třeba panikařit, vynechejte je nebo snězte jen jeden. Jsou sice ve skupině nevhodných příloh, ale uškodí vám míň než hranolky nebo některé pšeničné těstoviny.

Kalorická tabulka příloh (kj/100 g)

  • bramborák 2090
  • topinka na tuku 1800
  • rýžové chlebíčky 1590
  • kuskus 1570
  • jáhly 1530
  • rýžové nudle 1520
  • křehký chléb 1500
  • jasmínový rýže 1500
  • těstoviny syrové 1520
  • pšeničný bulgur 1510
  • pohanka 1450
  • polenta 1470
  • bageta s bylinkovým máslem 1300
  • hranolky smažené 1220
  • krokety smažené 1110
  • chléb toastový bílý 1090
  • chléb toastový tmavý 1010
  • chléb pšeničný 1000
  • bílý rohlík 1050
  • houskový knedlík 1030
  • bramborový salát s majonézou 800
  • chléb žitný 740
  • bramborový knedlík 720
  • gnocchi 650
  • těstoviny vařené průměr 600
  • bramborové hranolky nasucho pečené v troubě 550
  • špagety z tvrdozrnné pšenice vařené 550
  • natural rýže vařená 540
  • bílá rýže vařená 520
  • vařené luštěniny 440
  • bramborová kaše 310 (záleží na množství másla a zvoleném druhu mléka)
  • vařené brambory 290

Čtěte také: Jak Češi přestali tloustnout 

Před tím, než se rozhodnete, co si dát k obědu, uvědomte si, kolik je 100 g kuskusu proti 100 g kroket nebo knedlíků. Druhým aspektem je glykemický index. Potravina, která má málo kilojoulů, nemusí být vhodná z hlediska GI. Příkladem je bramborová kaše, která má jen 300 kj, ale její glykemický index je velmi vysoký. V praxi to znamená, že vás nezasytí na dlouho dobu, jako je tomu například u luštěnin, které mají GI okolo 30.

Pozor na glykemický index

Každá surovina obsahující sacharidy se v trávicím traktu a v krvi rozkládá na glukózu. Sníme-li takovou potravinu, dříve či později nám stoupne hladina krevního cukru. Hlídat si jeho hladinu u potravin by měli hlavně ti, co drží dietu nebo trpí značnými pocity hladu. Vysoké číslo glykemického indexu nás varuje před prudkým stoupnutím cukru v krvi, který následně rychle poklesne a přichází hlad. Vyvarujte se potravin, které obsahují jednoduché cukry, naopak se držte takových, které mají dostatek vlákniny a složené sacharidy. Pomohou vás zasytit a nebudete mít hlad.

U příloh se glykemický index ovlivňuje i zpracováním, proto bychom neměli přílohy rozvářet, ale upravovat je pouze do al dente.

Hodnoty glykemického indexu u jednotlivých příloh (GI)

  • jasmínová rýže 109
  • bageta 95
  • hranolky 95
  • předvařená rýže v sáčku 90
  • brambory pečené 85
  • houska ("keiserka") 73
  • bramborová kaše 70
  • chléb světlý 70
  • gnocchi 6
  • brambory ve slupce 65
  • špagety 65
  • celozrnný chléb 65
  • kuskus 65
  • pohanka 65
  • rýže basmati 58
  • tmavý celozrnný chléb 53
  • bramborové knedlíky 52
  • brambory vařené 50
  • rýže neloupaná 50
  • pohankový chléb 47
  • cizrna 33
  • fazole 29
  • čočka 26
  • hrách 22

Verdikt: Nelze s určitostí říci, zda se vyhnout přílohám...

...ale zkušenosti odborníků a lidí, kteří se pokouší zhubnout nám radí, abychom je jedli. Pokud denně cvičíme, chodíme do práce a musíme zvládnout domácnost, pak energii potřebujeme. A ať se nám to líbí nebo ne, ta je ukrytá v sacharidech. Klidně si přílohu vychutnejte, jen ji servírujte ve správnou dobu (v poledne), kvalitně upravenou (nerozvařit) a vhodně zvolenou (GI versus kj).

zdroj: stob.cz, výživová poradkyně Jitka Slavíková (fitklub1155)

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

10 rad pro hubnutí, na které se často zapomíná

5 lehkých večeří na pracovní týden. Dodají vám energii!

Nejžádanější české porodnice a jak se do nich dostanete

 

reklama

Komerční tip

reklama