reklama
 

Celá pravda o bílkovinách: Bez nich to nejde

Cítíte únavu a jste bez energie? Tělo nejspíš muselo sáhnout do vlastních zdrojů, protože jíte málo bílkovin. Nemusí být z masa!

Foto: Thinkstock

Spousta moderních nesmyslných diet doporučuje hlavně zeleninu, ovoce, případně nějaké to "zrní". Jistě, jsou zdravé a důležité, ale bez bílkovin to nejde, ať už nám jde "jen" o zdravou stravu, nebo o hubnutí. Otázkou tedy je, zda jich máme v každodenní stravě dostatek

Bílkoviny v organismu plní řadu nezastupitelných funkcí. Vedle úlohy základní stavební látky se využívají  při transportu a skladování látek, významnou roli hrají také při pohybu a v ochraně těla. Na to by měl myslet každý, kdo chce být vegetarián, vitarián, nebo jíst syrovou stravu - raw food.

Nechci svaly jako Arnold!

Bojíte se, že si zvýšením příjmu bílkovin vybudujete mohutnou svalnatou postavu? Zbytečně. Na to, abyste vypadali jako akční hrdina, byste museli trávit hodiny denně v posilovně, cvičit s vysokými zátěžemi a proteinů přijímat obrovské množství. Běžnou stravou a cvičením toho není možné dosáhnout.

Doporučujeme: Nejíte maso? Na co dát pozor, abyste netloustli

Bílkoviny jsou ale ve stravě nepostradatelné. Podílejí se na tvorbě svalových vláken, kde se spaluje tuk. Tudíž čím větší máte svalovou základnu, tím více tuku a sacharidů vaše tělo při aktivitě spotřebuje.

Doporučená denní dávka proteinu je 0,8-1 g na kilogram tělesné hmoty. Trenéři a odborníci na výživu ženám doporučují přibližně 50-60 g bílkovin denně. Při sedavém životním stylu si vystačíte se 45 g denně.

Podporují hubnutí

Potřeba proteinů se přímo odvíjí od konkrétní pohybové aktivity a věku. Zajímavé je, že předrevoluční jídelníčky ve školách obsahovaly z nařízení Ministerstva zdravotnictví 2,5 až 3x vyšší množství bílkovin, než doporučovala Světová zdravotnická organizace nebo standardy v USA a SRN. Teprve po roce 1990 byly doporučené denní dávky bílkovin sníženy.

Jednou z vlastností bílkovin je jejich vysoce sytící schopnost snižující nebo úplně eliminující pocity hladu. To z bílkovin dělá ideální kandidáty v jídelníčku pro bojovníky s nadváhou.

Omezují únavu

Když si uděláte k snídani vajíčkovou omeletu se zeleninou, hlad se objeví až za několik hodin. Vděčíme za to právě jídlu bohatému na proteiny. Jejich nízké množství v jídle bývá často problémem zejména u žen. Ve snaze ubránit se tučnému masu volí raději salát nebo těstovinová jídla bez potřebné bílkoviny. Pokud jich tedy máte ve stravě nedostatek, může se stát, že se začnete často cítit unavená, bez síly a možná i s kilogramy navíc. Protože vaše tělo pak nebude mít jinou možnost, než sáhnout do vlastních zdrojů aminokyselin.

Živočišné nebo rostlinné? 

Můžete si vybrat: buď využijete jeden živočišný zdroj, nebo si poskládáte kompletní bílkovinu z rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny a obiloviny. Funguje to totiž takhle:

Bílkoviny se při trávení rozloží na aminokyseliny, jež se v této základní podobě účastní tělesných pochodů. Esenciální aminokyseliny si naše tělo neumí samo vyrobit a je tudíž nuceno přijímat je v potravě. Zdroje kompletních, tedy úplných, bílkovin (obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin) je možné získat z živočišných zdrojů, z těch rostlinných se pak získávají nekompletní, které je nutné kombinovat.

Přečtěte si: 10 základních zásad hubnutí. Znáte je?

Podle odborníků je ideální nevzdávat se ani jednoho a naopak si pečlivě vybírat. Když už maso a jiné živočišné produkty, pak kvalitní, netučné a nejlépe z volného chovu, kde jsou zvířata bez stresu a antibiotik. Pokud vybíráte z těch rostlinných, dejte přednost minimálně zpracovaným nebo zcela nezpracovaným rostlinným náhražkám. Skvělou volbou jsou také nekonzervované luštěniny.

Více bílkovin do každého jídla!

Pokud vás trápí únava a zpomalení, nemáte dost sil a radosti ze života, přidejte do svého denního jídelníčku alespoň dva kvalitní zdroje proteinu. Susan Bowerman, expertka na výživu ve společnosti Herbalife, doporučuje střídat a obměňovat rostlinné s těmi živočišnými. Zde je několik jejích tipů na kvalitní a dostupné bílkoviny:

  • Bílý jogurt - přidávejte jej do ovesných kaší, ranního koktejlu, do polévek, ale také třeba do teplých jídel na indický způsob. Jogurt dodá jídlu nezvyklou chuť. Je také výbornou náhradou majonézy, ať už v salátech, nebo v pomazánkách.
  • Fazole - a také červená, zelená a klasická hnědá čočka nebo cizrna. Uvařená cizrna rozmixovaná společně s olivovým olejem, sezamovou pastou tahini, citrónovou šťávou, ledovou vodou, solí a pepřem na hladkou pastu může být lahodným dipem pro zeleninu, pomazánkou na pečivo i rychlou svačinkou. Zvyšte podíl bílkovin v jídle přidáním hrsti čerstvě vyloupaného hrášku nebo předem namočených a uvařených fazolí - čím tmavší, tím jsou stravitelnější.
  • Vejce - jsou univerzálním zdrojem kompletních bílkovin, žloutek jich obsahuje až 7 g. Susan Bowerman doporučuje uvařit si několik vajec natvrdo do zásoby a kdykoliv to půjde, přidat je do salátu, na chleba nebo do zeleninových směsí. Při vaření ranní ovesné kaše přidejte bílek, zlepšíte tím její strukturu a výživové hodnoty.
  • Sýr Cottage - variabilita jeho využití z něj dělá ideální zdroj bílkovin. Umixujte ho společně s luštěninami jako báječný dip, přidejte jej do míchaných vajíček nebo těstovin. Nebojte se ani sladkých jídel, přidejte tento jemný neochucený sýr do palačinek nebo muffinů.
  • Tofu - chuťově neutrální tofu můžete na kousky nakrájené přidat do salátu, opéct na pánvi a přidat do těstovin či zeleninových směsí. To jemné a měkké (tzv. silken tofu) pak přidejte do koktejlů, dipů, míchaných vajec či sladkých krémů.
  • Proteinový prášek - ideální do koktejlů nejen po fyzickém výkonu. Přimíchat jej můžete do ranní ovesné kaše, jogurtu nebo sýru Cottage. Fitness průmysl došel tak daleko, že jej požívá jako suchou složku při pečení fitness koláčů, muffinů, palačinek a mnoha dalších pečených i nepečených sladkostí.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Hubnutí po 40: Jím stejně a tloustnu. Co s tím?

Nebezpečná krása: Která kosmetika způsobí alergii?

Kdy "zadělat" na miminko? V zimě jsou spermie pomalejší

 

Dokonalý střih, mistrovský potisk, andělský průstřih. To jsou nekrásnější róby z Emmy | Video: Associated Press
reklama
reklama
reklama