Vláknina, známá také jako celulóza, je nestravitelná složka rostlinné stravy, která hraje nezastupitelnou roli nejen při udržování správné funkce trávení, ale i při hubnutí. Přestože je pro naše tělo nezbytná, často ji nezískáváme v dostatečném množství, což může mít negativní dopad na naše zdraví a snahu o zhubnutí. Jak vláknina ovlivňuje proces hubnutí, proč je důležitá a v jakých potravinách ji najdeme?
U hubnutí je klíčem k úspěchu. Jak zařadit do jídelníčku víc vlákniny?
1
2 Jak vláknina pomáhá při hubnutí?
Vláknina má hned několik funkcí, které mohou výrazně podpořit úsilí o zhubnutí:
- Zasycení a kontrola hladu – Vláknina, zejména ta nerozpustná, je schopná absorbovat vodu a zvětšit svůj objem. Tento proces způsobuje, že se cítíme sytější po delší dobu, a tím se redukuje celkový příjem kalorií. Vláknina zpomaluje také trávení a vstřebávání živin, což přispívá k dlouhodobějšímu pocitu sytosti.
- Regulace hladiny cukru v krvi – Vláknina, zejména ta rozpustná, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Tím pádem se vyhneme náhlým vzestupům hladiny glukózy, které mohou vést k hladovění a přejídání.
- Podporuje zdravé trávení a činnost střev – Vláknina pomáhá udržovat pravidelnou činnost střev a zabraňuje zácpě, což je důležité pro celkovou pohodu těla. Efektivní trávení a eliminace odpadních látek může také pomoci zlepšit metabolismus a usnadnit proces hubnutí.
- Zlepšení zdraví střevní mikroflóry – Některé druhy vlákniny slouží jako prebiotika, což znamená, že podporují růst zdravých střevních bakterií. Tato rovnováha mikroflóry může pozitivně ovlivnit metabolismus a tím pádem i úspěšnost při hubnutí.
2 Jak vláknina pomáhá při hubnutí?
Vláknina má hned několik funkcí, které mohou výrazně podpořit úsilí o zhubnutí:
- Zasycení a kontrola hladu – Vláknina, zejména ta nerozpustná, je schopná absorbovat vodu a zvětšit svůj objem. Tento proces způsobuje, že se cítíme sytější po delší dobu, a tím se redukuje celkový příjem kalorií. Vláknina zpomaluje také trávení a vstřebávání živin, což přispívá k dlouhodobějšímu pocitu sytosti.
- Regulace hladiny cukru v krvi – Vláknina, zejména ta rozpustná, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Tím pádem se vyhneme náhlým vzestupům hladiny glukózy, které mohou vést k hladovění a přejídání.
- Podporuje zdravé trávení a činnost střev – Vláknina pomáhá udržovat pravidelnou činnost střev a zabraňuje zácpě, což je důležité pro celkovou pohodu těla. Efektivní trávení a eliminace odpadních látek může také pomoci zlepšit metabolismus a usnadnit proces hubnutí.
- Zlepšení zdraví střevní mikroflóry – Některé druhy vlákniny slouží jako prebiotika, což znamená, že podporují růst zdravých střevních bakterií. Tato rovnováha mikroflóry může pozitivně ovlivnit metabolismus a tím pádem i úspěšnost při hubnutí.
3 Proč byste neměli vlákninu zanedbávat?
Vláknina nejen že hraje důležitou roli při hubnutí, ale také přispívá k celkovému zdraví. Nedostatek vlákniny v jídelníčku může mít vážné důsledky:
- Zácpa a problémy s trávením – Pokud nemáme dostatečný příjem vlákniny, může to vést k zácpě, nadýmání a celkovému pocitu těžkosti. To může narušit náš metabolismus a zpomalit proces hubnutí.
- Vyšší riziko chronických onemocnění – Dlouhodobý nedostatek vlákniny je spojen s vyšším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu nebo některých typů rakoviny, například rakoviny tlustého střeva.
- Nesprávná regulace hladiny cukru – Bez dostatečného množství vlákniny se tělo těžko vypořádává s náhlými výkyvy hladiny cukru v krvi, což může vést k přejídání a častým chutím na sladké.
Reklama
4 Na co myslet při konzumaci vlákniny?
Ačkoli je vláknina v mnoha potravinách přítomná, je důležité věnovat se správné rovnováze mezi různými druhy vlákniny. Můžeme ji rozdělit na dvě hlavní kategorie:
- Rozpustná vláknina – Tato vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitou substanci. Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu. Najdete ji v ovoci, zelenině, luštěninách, ovesných vločkách a lněných semínkách.
- Nerozpustná vláknina – Tato vláknina je nezbytná pro správné trávení, protože zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelný pohyb střev. Je přítomná v celozrnných produktech, ořeších, semenech, zelenině a ovoci.
Je důležité zahrnout do stravy oba typy vlákniny, aby byla zajištěna komplexní podpora pro trávení i hubnutí. Pokud nevíte, jak začít, zaměřte se na potraviny, které obsahují oba druhy vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, fazole, ovoce a zelenina.
5 Potraviny, které jsou přirozeným zdrojem vlákniny
Existuje mnoho potravin, které obsahují vlákninu. Zde je seznam těch, které by neměly chybět ve vašem jídelníčku, pokud se snažíte zhubnout:
- Ovesné vločky – Jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.
- Luštěniny – Fazole, čočka, cizrna a hrách jsou nejen bohaté na vlákninu, ale také na bílkoviny, což je ideální kombinace pro sytost a podporu hubnutí.
- Jablka a hrušky – Tyto druhy ovoce jsou výborným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, zejména pokud je jíte i se slupkou.
- Mrkev – Bohatá na nerozpustnou vlákninu, která podporuje zdravé trávení.
- Celozrnné produkty – Celozrnný chléb, těstoviny nebo rýže jsou ideální pro zvýšení příjmu vlákniny a podporu dlouhodobého pocitu sytosti.
- Semínka – Chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semínka jsou bohatá na vlákninu, zdravé tuky a bílkoviny.
6 Co může způsobit nedostatek vlákniny?
Nedostatek vlákniny může způsobit několik problémů:
- Trávicí problémy – Zácpa, nadýmání, plynatost a celkové trávicí potíže jsou běžné při nízkém příjmu vlákniny.
- Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění – Vláknina pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu a krevní tlak, což může mít dlouhodobý vliv na zdraví srdce.
- Problémy s hubnutím – Bez vlákniny je těžší kontrolovat hlad a správně regulovat metabolismus, což může vést k přejídání a nárůstu hmotnosti.
- Problémy s cukrovkou – Nedostatek vlákniny může vést k narušení regulace hladiny cukru v krvi a tím zvyšovat riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Reklama
