Dejte tělu čas, nečekejte ale věčně
Než se vrhnete zpátky do tréninku, musíte si být jistí, že tělo je na to připravené. Bolest je signál, že něco není v pořádku. Netlačte na pilu, zároveň se však nebojte pohybu. Aktivní regenerace často urychlí návrat do formy. Pokud si nejste jistí, jak dlouho čekat, konzultujte to s fyzioterapeutem nebo trenérem.
Začni od středu, a to doslova
Základem návratu je posílit hluboký stabilizační systém, tedy svaly, které drží tělo pohromadě. Jde o střed těla (core), svaly kolem páteře a hluboké svalstvo, které tě chrání před dalším zraněním. Ke cvičení používejte karimatku nebo speciální podložku na cvičení, aby vás nebolely klouby.
Cviky na posílení hlubokého stabilizačního systému:
Plank - Neprohýbejte se ale v zádech a pokud potřebujete, ze začátku pokrčte kolena.
Dýchání do břicha - Pomůže zapojit správné svaly a odstranit kompenzační vzorce.
Balanční cviky jsou skvělá pojistka proti dalším zraněním
Ať už šlo o koleno, kotník nebo záda, tělo po zranění ztrácí stabilitu. To znamená vyšší riziko, že si brzy ublížíte znovu. Balanc a koordinace jsou klíčem k bezpečnému návratu.
Vyzkoušejte třeba stoj na jedné noze, dřepy nebo jiné cviky na balanční podložce nebo třeba pomalejší druhy jógy pod vedením zkušeného instruktora. Posílíte svaly, zpevníte core a zlepšíte koordinaci.
Posilování ano, ale chytře
Po zranění nejde o to, kolik toho uzvednete, ale jak dobře provádíte jednotlivé cviky. Na začátku se zaměřte na kontrolu pohybu a správnou techniku, až pak přidávejte závaží. Začít můžete cviky s vlastní vahou (dřepy, kliky, výpady), postupně přidat cvičení s odporovými gumami a později zapojit jednostranné cviky, které mohou pomoci odstranit svalové dysbalance.
Mobilita a strečink
Ztuhlé svaly a omezený rozsah pohybu po zranění? Klasika. Zařaďte mobilizační cvičení, které pomůže vrátit tělo do plné funkčnosti. Před tréninkem provádějte dynamický strečink, po něm zase svaly pomalu protáhněte. Skvělým nástrojem pro uvolnění svalů a fascií jsou také masážní válce a míčky.
Kdy se vrátit do plného tréninku?
Neexistuje univerzální odpověď. Poslouchejte svoje tělo. Cítíte se dobře a nic vás nebolí? Nejspíš je čas postupně přidávat na objemu a intenzitě. Pokud vás ale něco tahá, píchá nebo bolí, zpomalte. Nepodceňujte regeneraci a nepřeskakujte důležité fáze návratu. Fyzioterapeut, trenér, sportovní doktor nebo i zkušenější kamarádi mohou při trénování pomoct a poradit, jak na návrat ke sportu. A pokud zvažujete nové vybavení nebo lekce, může se hodit slevový kupón, který ulehčí vašemu rozpočtu.
