Společně se svižnou chůzí je pomalý běh (kolem sedmi kilometrů v hodině) nejpřirozenější pohyb člověka. To však neznamená, že je možné hned podávat dokonalé výkony. Začínající sportovci často přecení své schopnosti a zbytečně končí frustrováni, že se jim nedaří.
„Přes všechna pozitiva běhu je důležité si uvědomit, že moderní člověk už není úplný domorodec a pohybu v mnohém odvykl. Pro začátek stačí fyzicky zdravému jedinci zvolit nejvýš tříkilometrovou trasu a zdolat ji tzv. indiánským během (pravidelné střídání běhu a rychlé chůze) s tím, že těsně před cílem zapnu na maximální rychlost. Se vzrůstající kondicí je nasnadě postupně ubírat na chůzi a přecházet do plynulého běhu. Člověk, který se necítí fyzicky zdatně, může začít i s kratšími vzdálenostmi, například svižnou chůzí či během na 500 metrů, alespoň třikrát týdně,“ popsala fyzioterapeutka.
Běžecká ebeceda
1.
Běh pozpátku
– ruce držíte stejně jako při běhu vpřed, hlavu neotáčíte.
2.
Běh stranou
– na špičkách, ruce podél těla, běží se bokem střídavě
noha přes nohu.
3.
Odpichy neboli jelení skoky
– v rozběhu vyskočte vpřed s přední nohou pokrčenou
v koleni a zadní nohou zanoženou, nohy ihned střídejte.
4.
Lifting
– v běžeckém postoji propínejte na jedné noze střídavě
patu/špičku, nejprve na místě, poté se takto pohybujte vpřed.
5.
Předkopávání
– na místě přednožte nohu propnutou v koleni i kotníku,
střídejte nohy v rytmu běhu, posouvejte se vpřed.
6.
Skipping
– nohy zvedejte střídavě tak, aby koleno ve výšce pánve
svíralo pravý úhel, postupně zrychlujte a posouvejte se vpřed.
7.
Cval stranou
– skoky provádějte s rukama v bok, nohy jsou roznožené
a v letu se dotknou kotníky.
8.
Zakopávání
– stůjte vzpřímeně, zakopávejte nohy patami až k hýždím,
ze stoje se vydejte vpřed.
Během běhu při dopadu nohy na podložku vznikají otřesy, které mohou mít negativní vliv na páteř a klouby dolních končetin. Každý běžec by proto měl věnovat pozornost výběru kvalitní obuvi s odpruženou podrážkou a běhat v měkčím terénu, v lese nebo alespoň na trávě v parku. Tvrdé asfaltové cesty představují pro běžce velké riziko přetížení svalů a kloubů.
„Mezi běžci míváme mnoho klientů se záněty Achillovy šlachy, časté bývají bolesti bederní páteře, zranění kolen nebo zhroucení klenby chodidla. Příčinou bývá špatná technika běhu a převážně městský běh po tvrdých površích. To je zásadní chyba nejenom začátečníků, ale i zkušených běžců. Ideální je běh v přírodě, na písku nebo na běžeckém oválu, kde nedochází k takovému zatížení dolních končetin,“ upozornila Iva Bílková.
Další častou chybou mnoha amatérských běžců je nedostatečný strečink před během i po něm. To má za následek zkrácení šlach, zejména dolních končetin, objevit se mohou bolesti zad i jinde v těle. „Na začátek je klíčové trochu uvolnit svaly a rozhýbat klouby. K tomu je výborná tzv. běžecká abeceda, sestava osmi cviků, která rozehřeje tělo před tréninkem a přirozeně zdokonalí techniku běhu. Je univerzální rozcvičkou nejenom pro běžce, ocení ji všichni sportovci. Po běhu by měl následovat statický strečink všech končetin a celého těla, protáhnout jen lýtka nestačí. V domácím prostředí je dobré věnovat péči chodidlům – dopřát jim masáž, promnout míčkem s bodlinkami. K celkové relaxaci přispěje horká koupel nebo (domácí) sauna,“ doporučila Iva Bílková.
Mohlo by vás zajímat
