Jezte jako sportovec. Sacharidy jsou klíčem k energii pro atlety i běžné strávníky
Sacharidy jsou základním zdrojem energie nejen pro běžného člověka, ale obzvláště pro sportovce. Zatímco v běžném jídelníčku by měly tvořit 45–55 % denního příjmu energie, u sportovců, zejména vytrvalostních, je jejich podíl ještě důležitější. Tréninky i závody kladou na organismus zvýšené energetické nároky, a právě sacharidy jsou klíčovým palivem pro tělo.
Jak fungují sacharidy v jídelníčku sportovců a jakou roli hraje celozrnná mouka? Výživa běžné populace a sportovců se poměrně liší a každá skupina má jiné potřeby. Nicméně základy jsou společné: důležité je dbát na obsah všech živin (sacharidy, tuky, bílkoviny), ale nesmíme přitom zapomínat ani na další složky jako tolik prospěšnou vlákninu. "Zejména sportovci, pro které jsou v době pohybu výhodnější potraviny s nižším obsahem vlákniny (tedy výrobky z bílé mouky), by měli pamatovat i na pravidelné zařazování výrobků celozrnných, aby zdroje vlákniny náležitě doplnili," uvádí nutriční terapeutka Ing. Mgr. Veronika Pourová z Nehladu.cz.
Ing. Mgr. Veronika Pourová
Spoluautorka knihy O výživě a kuchařky Vyváženě
Členka České asociace nutričních terapeutů
Spoluzakladatelka blogu Ne hladu
Věnuje se individuálnímu poradenství v oblasti zdravé výživy, sportovní výživy, redukce hmotnosti a výživy při vybraných onemocněních, pořádá semináře a přednášky na nejrůznější populární témata ve výživě. Ve své disertační práci zkoumá metody měření a výpočtu energetického příjmu.
Jednoduché cukry zařaďte před výkonem
"Sacharidy dělíme podle složitosti molekuly na jednoduché a komplexní. Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy) poskytují rychle využitelnou energii, jelikož organismus nemá s jejich trávením dlouhou práci. Příkladem je glukóza (hroznový cukr) či fruktóza (ovocný cukr). Velmi podobně je na tom sacharóza (klasický cukr), která se skládá z glukózy a fruktózy. Tyto sacharidy sice dodají tělu energii velmi rychle, zato nás nezasytí na příliš dlouhou dobu. To může vést k dřívějšímu hladu či chutím na sladké, a proto by v jídelníčku většiny lidí neměly převažovat," uvádí Pourová.
Na druhou stranu slouží jako skvělý a pohotový zdroj energie v rámci pohybové aktivity a mohou tak výborně posloužit sportovcům - pokud se jejich příjem správně načasuje. Aby došlo k jejich efektivnímu využití, je vhodné je zařadit nejdřív alespoň po 20 minutách aktivity, a to ve formě nápoje, hroznového cukru nebo třeba datlové pasty. Lze je doplňovat průběžně během vytrvalostní aktivity. Cukry nejsou náročné na práci trávicího traktu, a tak většině lidí nezpůsobí žádné trávicí potíže při sportu.
Polysacharidy a minimum vlákniny zařaďte před sportem
Komplexní sacharidy neboli polysacharidy už jsou látky mnohem složitější a tělu nějakou dobu trvá, než z nich uvolní cukr, který slouží jako palivo. Zdroje polysacharidů mohou být na vlákninu chudé (brambory, pšeničná hladká mouka, bílá rýže) nebo bohaté (celozrnná mouka Pernerka, ječné kroupy, celozrnná rýže, luštěniny) a na základě toho se bude lišit i rychlost jejich využití a vliv na trávení.
"Polysacharidy chudé na vlákninu strávíme poměrně snadno, ale vzestup hladiny krevního cukru a jeho následný pokles po jejich konzumaci je pomalejší než u cukru, proto se hodí na svačinu zhruba hodinu před sportovním výkonem," doporučuje nutriční specialistka Nehladu. Skvělou svačinou před sportem mohou být třeba palačinky z hladké mouky s trochou džemu nebo banánový chlebíček z hladké Pernerky.
Polysacharidy s vlákninou volte mimo tréninky
Naopak polysacharidy bohaté na vlákninu jsou na trávení náročnější a energii si z nich tělo bere spíše pomalu. Jsou skvělým zdrojem sacharidů při sedavém zaměstnání, na redukci hmotnosti nebo na čas mimo sportovní výkon. "Při sportu mohou zhoršovat trávení a působit křeče v břiše, v horším případě i průjem nebo zvracení. Je to dané i tím, že zejména při soutěžním sportu je naše tělo ve stresu, takže jsou prokrvené svaly a srdce, ale není tak dobře prokrven trávicí trakt, aby zvládl zpracovat složitou vlákninu," upozorňuje Pourová.
Sportujete? Vlákninu nepodceňujte
Nicméně i sportovci potřebují vlákninu pro správné fungování trávicího traktu i prevenci nejrůznějších onemocnění. Doporučený příjem vlákniny je pro ně stejný jako pro zbytek populace, tedy kolem 30 g na den. Často mají s konzumací vlákniny menší problémy i díky tomu, že bývá jejich strava objemnější i energeticky bohatší - tedy když sní sportovec víc stravy, sní pravděpodobně i víc vlákniny, aniž by se o to zvlášť snažil.
I tak je však zařazení celozrnných výrobků vhodné, jen je důležité jejich správné načasování. Sportovec by měl zařadit vlákninu více než dvě hodiny před sportem, citlivější jedinci i dříve. Tedy pokud si nachystáte palačinky z celozrnné pšeničné mouky Pernerky na snídani a plánujete delší běh, počkejte alespoň dvě hodiny, poté zařaďte např. banán nebo datlovou tyčinku a vydejte se sportovat.
