Zapomeňte na posilovnu. Cvičte vlastní váhou

Chcete zhubnout? Necvičte na strojích!

Foto: Isifa/Thinkstock

Chcete plnit novoroční předsevzetí a míříte do posilovny? Nedělejte to, vyberte si pohyb, který pro vás bude lepší a zdravější.

Cvičení ve fitness centrech se stalo v poslední době hitem. Lidé tam bez ohledu na svou fyzickou kondici, vrozené dispozice či stav pohybového aparátu tvrdě dřou. Rýsují si postavu a nevědomě si tak připravují půdu pro řadu komplikací např. v podobě bolesti a poškození zad či kloubů.

Šetřete klouby i páteř

Se stoupající oblibou cvičení na strojích stoupá i počet lidí, kteří mají pohybové potíže. Jednotlivé svalové partie jsou při něm totiž co nejvíce izolovány. Je to tím, že fitness stroje jsou původně vymyšlené a postavené pro potřeby kulturistů, kde je izolování svalových skupin nutné.

Doporučujeme: Dnes běhá každý trotl. Odborník varuje před přetížením

Dochází k přerušení svalových souher, které potom nefungují v běžném životě. Ze zdravotního hlediska je mnohem prospěšnější posilování s vlastní váhou těla. Především proto, že je pro lidské tělo je přirozenější než cvičení na strojích.

Cvičení s vlastní váhou lze provádět doma, venku nebo v kanceláři a nejsou k němu třeba žádné pomůcky, což je velká výhoda. Hodí se pro:

mladistvé
pacienty po úrazu
ty, kdo delší dobu nevyvíjeli žádnou aktivitu
všechny, kdo chtějí změnit svůj život a být v dobré kondici

Jak a co tedy vlastně cvičit?

Cviků s vlastní váhou je nepřeberné množství (např. kliky, dřepy, výpady apod.), záleží jen na fantazii. Patří k němu kvalitní strečink. Ten zvyšuje flexibilitu a svalovou výkonnost. U cvičení začátečníků jde o to, aktivovat odděleně jednotlivé svalové skupiny. Ty bychom se pak měli snažit zapojovat do pohybů komplexnějších, při kterých funguje více svalů. Rizikem může být nevhodný výběr cviků a např. strečink za hranici fyziologického kloubního rozsahu. S tím by vám ale vždy měl pomoci zkušený trenér.

Oblíbenému cviku sedy lehy v jakékoliv podobě se ale raději vyhněte. Tento cvik je technicky velmi náročný a i při správném provedení fungují primárně svaly, které posílit nepotřebují. Navíc dochází k přetížení bederní páteře. U mnoha lidí potom následují bolesti zad, v horším případě může nastat nevratná funkční změna na páteři, jako je výhřez ploténky.

Vhodným řešením, jak efektivně posílit břicho, je funkční core trénink pod vedením zkušeného instruktora.

Zrychlíte si metabolismus

Při efektivním tréninku s váhou vlastního těla se zlepšení projeví v celkové psychické a fyzické kondici. Při vhodně zvolené zátěži se totiž postupně zrychluje látková výměna, zvyšuje flexibilita kloubů, svalová síla i funkčnost vnitřních orgánů.

Hlavní věc je hlídat si správné držení těla a aktivní uvědomění procvičované partie. Při nevhodně zvoleném druhu tréninku dochází k odchylkám držení těla, které je naprosto zásadní při každém cvičení. Člověk se sice začne cítit lépe - to je přirozená reakce těla na pohyb - ale skrývá se v tom zrada.

Z dlouhodobého hlediska totiž dochází k destabilizaci jednotlivých kloubních segmentů, což vede k jejich výrazně vyššímu opotřebení, přestavbě kloubního vaziva a později i nenávratné degeneraci. Ta má na svědomí onemocnění jako je artróza, v horším případě rozpad celého kloubu.

Teplo a pomoc odborníka

Důležité je také cvičit v příjemně teplém prostředí, aby byly klouby a svaly uvolněné. Pokud jsou stažené chladem, riskujeme jejich poškození. Pokud je však posilování prováděno technicky správně, není důvod k jakýmkoliv obavám.

I zde ale platí pravidlo, že cvičení by mělo proběhnout pod odborným dohledem. S efektivním tréninkem vám pomůže zkušený trenér nebo fyzioterapeut.

Často se však stává, že např. na skupinových lekcích i zdraví lidé cvičí způsobem, na který jejich tělo není připraveno. To může být největší kámen úrazu, a proto je vhodnější spíše individuální trénink. Více informací najdete ZDE.