Kalorické tabulky: Přílohy, po kterých přiberete!

Drželi jste v ruce celou řadu odborných knih o dietách a hubnutí a v každé se o přílohách píše něco jiného? Jíst, nebo nejíst? Klidně si je dopřejte! Delší vynechání příloh při dietě není vhodné, o to víc, pokud denně sportujete a potřebujete příjem sacharidů.

Většina výživových poradců doporučuje omezit přílohy při počátcích redukce hmotnosti. Nastartujete svůj metabolismus rychleji, ale nic se nemá přehánět. Jak se vyznat v kalorických tabulkách, a kterou potravinu si k masu dopřát? Podívejte se do našeho přehledu.

Nebojte se přílohy

Úspěšně zhubnout se dá i bez toho, aniž byste se vzdali brambor, těstovin a jiných dobrot. Měli byste ale vědět, jak je připravovat, a kdy je do jídelníčku zařadit. Pusťte se do zlaté střední cesty. V prvním týdnu doplňujte maso dvakrát nebo třikrát a u dalších jídel přílohy nahraďte zeleninou. Dopřejte si je k obědu a večer na ně raději zapomeňte. Pamatujte, že porce příloh by neměla přesáhnout 120-150 gramů (muži mohou více).

Za den můžete sníst maximálně 4000 až 5000 kJ. Jinak se vám zhubnout nepodaří.

Proč hubneme a tloustneme

Váhu ovlivňuje na jedné straně příjem kJ a složení živin a na druhé straně bazální metabolismus, tedy rychlost spalování a výdej kJ tělesnou nebo psychickou činností. Bazální metabolismus ženy v rozmezí 20 - 50 let se pohybuje 4000-7000 kJ, u mužů pak více. S přibývajícím věkem se náš bazální metabolismus snižuje. Budete-li tedy konzumovat stejně vydatné porce ve 40 letech jako jste to dělali v 25, počítejte s tím, že přiberete, pokud ovšem nezvýšíte výdej energie sportem. Bazální metabolismus, tedy spalování, si můžete ale zpomalit i sami.

Většinou za to mohou opakované hladovky, drastické diety nebo extrémní sportování. Chybou je i jíst pouze jednou nebo 2x denně. Tělo totiž začne šetřit na horší časy a tedy i pomaleji spalovat.

A co tedy ne/jíst?

Na talíř si klidně připravte brambory, celozrnné těstoviny, špaldové nebo z tvrdé pšenice. Výborně vám jídlo doplní i kuskus (klasický nebo celozrnný) Dostanou-li se vám na talíř knedlíky, není třeba panikařit, vynechejte je nebo snězte jen jeden. Jsou sice ve skupině nevhodných příloh, ale uškodí vám míň než hranolky nebo některé pšeničné těstoviny.

Foto: ISIFA/Thinkstock

Kalorická tabulka příloh (kj/100 g)

• bramborák 2090
• topinka na tuku 1800
• rýžové chlebíčky 1590
• kuskus 1570
• jáhly 1530
• rýžové nudle 1520
• křehký chléb 1500
• jasmínový rýže 1500
• těstoviny syrové 1520
• pšeničný bulgur 1510
• pohanka 1450
• polenta 1470
• bageta s bylinkovým máslem 1300
• hranolky smažené 1220
• krokety smažené 1110
• chléb toastový bílý 1090
• chléb toastový tmavý 1010
• chléb pšeničný 1000
• bílý rohlík 1050
• houskový knedlík 1030
• bramborový salát s majonézou 800
• chléb žitný 740
• bramborový knedlík 720
• gnocchi 650
• těstoviny vařené průměr 600
• bramborové hranolky nasucho pečené v troubě 550
• špagety z tvrdozrnné pšenice vařené 550
• natural rýže vařená 540
• bílá rýže vařená 520
• vařené luštěniny 440
• bramborová kaše 310 (záleží na množství másla a zvoleném druhu mléka)
• vařené brambory 290

Čtěte také: Jak Češi přestali tloustnout 

Před tím, než se rozhodnete, co si dát k obědu, uvědomte si, kolik je 100 g kuskusu proti 100 g kroket nebo knedlíků. Druhým aspektem je glykemický index. Potravina, která má málo kilojoulů, nemusí být vhodná z hlediska GI. Příkladem je bramborová kaše, která má jen 300 kj, ale její glykemický index je velmi vysoký. V praxi to znamená, že vás nezasytí na dlouho dobu, jako je tomu například u luštěnin, které mají GI okolo 30.

Pozor na glykemický index

Každá surovina obsahující sacharidy se v trávicím traktu a v krvi rozkládá na glukózu. Sníme-li takovou potravinu, dříve či později nám stoupne hladina krevního cukru. Hlídat si jeho hladinu u potravin by měli hlavně ti, co drží dietu nebo trpí značnými pocity hladu. Vysoké číslo glykemického indexu nás varuje před prudkým stoupnutím cukru v krvi, který následně rychle poklesne a přichází hlad. Vyvarujte se potravin, které obsahují jednoduché cukry, naopak se držte takových, které mají dostatek vlákniny a složené sacharidy. Pomohou vás zasytit a nebudete mít hlad.

U příloh se glykemický index ovlivňuje i zpracováním, proto bychom neměli přílohy rozvářet, ale upravovat je pouze do al dente.

Foto: ISIFA/Thinkstock

Hodnoty glykemického indexu u jednotlivých příloh (GI)

• jasmínová rýže 109
• bageta 95
• hranolky 95
• předvařená rýže v sáčku 90
• brambory pečené 85
• houska ("keiserka") 73
• bramborová kaše 70
• chléb světlý 70
• gnocchi 6
• brambory ve slupce 65
• špagety 65
• celozrnný chléb 65
• kuskus 65
• pohanka 65
• rýže basmati 58
• tmavý celozrnný chléb 53
• bramborové knedlíky 52
• brambory vařené 50
• rýže neloupaná 50
• pohankový chléb 47
• cizrna 33
• fazole 29
• čočka 26
• hrách 22

Verdikt: Nelze s určitostí říci, zda se vyhnout přílohám...

...ale zkušenosti odborníků a lidí, kteří se pokouší zhubnout nám radí, abychom je jedli. Pokud denně cvičíme, chodíme do práce a musíme zvládnout domácnost, pak energii potřebujeme. A ať se nám to líbí nebo ne, ta je ukrytá v sacharidech. Klidně si přílohu vychutnejte, jen ji servírujte ve správnou dobu (v poledne), kvalitně upravenou (nerozvařit) a vhodně zvolenou (GI versus kj).

zdroj: stob.cz, výživová poradkyně Jitka Slavíková (fitklub1155)

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

10 rad pro hubnutí, na které se často zapomíná

5 lehkých večeří na pracovní týden. Dodají vám energii!

Nejžádanější české porodnice a jak se do nich dostanete