Jídelníček na zhubnutí pro každé zaměstnání

"Zkuste si to při směnném provozu," zlobí se často čtenáři v diskusích ke článkům o hubnutí. Tady jsou návody na hubnutí pro všechna povolání!

Foto: Thinkstock

6. 10. 2015

Přestaňte se vymlouvat na práci, která vám ničí režim! V jídelníčku pro každé zaměstnání si najdete správný způsob stravování i pro sebe. Uvidíte, že s ním pak zhubnete i vy.

Úředníci, taxikáři, prodavačky a dělníci pracující v nočních provozech. Co mají společného? Vynechávání snídaně, opulentní večeře, špatně načasované, malé nebo příliš velké porce jídla. Poskládat si jídelníček tak, aby vyhovoval vaší práci, však není podle odborníků zas taková věda.

Sedavé zaměstnání: manažeři, úředníci

"Nejčastější chyba lidí se sedavým zaměstnáním je vynechávání snídaní," hovoří o zkušenostech ze své praxe výživová specialistka Světa zdraví 4 Life Kristýna Báčová. Protože jim snídaně nenastartuje organismus, mají nedostatek energie, kterou pak doplňují rychlými cukry, nejčastěji sladkostmi. Někdo dokonce nejí celý den, zahání hlad a žízeň až šesti šálky kávy denně a jídlo dohání až večer, třeba od sedmé hodiny do desáté.

Doporučujeme: 20 nejlepších jídel na snídani

Jenže tato večerní jídla a přejídání vedou podle odbornice k tomu, že se z nich ukládá tuk do tukové tkáně v podkoží a to obzvlášť, když se k tomu přidají sladké nápoje. Lidé pracující v kancelářích se také často stravují v jídelnách a restauracích, kde si vyberou jídlo z české kuchyně, která je tradičně energeticky velmi bohatá. Další chybou je, že se tato skupina lidí v práci ani po ní často vůbec nehýbe. I tomu je třeba energeticky přizpůsobit stravu.

Doporučený jídelníček:

Snídaně: žena: bílý jogurt a banán - dá se sníst rychle muž: plátek žitného chleba s žervé a plátkem šunky, rajče
Svačina: 1 kousek ovoce (banán, jablko, hroznové víno) a hrst oříšků
Oběd: pstruh s bramborem, zelenina, polévku jen nezahuštěnou.. Další varianty: drůbež, rizoto, italská kuchyně
Svačina: kefír (dá se dát do kabelky a vzít s sebou i na schůzku). Další varianty: zeleninový fresh džus, malý zeleninový salát, proteinové tyčinky, malý plátek pečiva, sendvič
Večeře: salát ze zeleniny a bílkovin (kozí sýr, feta, mozarella, tofu, luštěniny). S těstovinami nebo jídly z fast foodu se snadno objeví kila navíc
Superpotravina: goji jako prevence imunitního systému

Je lepší vyvarovat se piva a tvrdého alkoholu celkově. Jedno malé pivo týdně nevadí, ale jedno pivo denně k obědu by však už byl problém. Odbornice na výživu doporučuje konzumovat maximálně skleničku suššího bílého vína bez většího množství cukrů, nebo skleničku červeného vína, které obsahuje antioxidanty.

Manuálně pracující: prodavačky, dělníci

Jídelníček by měl být velmi podobný tomu, jaký mají lidé se sedavým zaměstnáním. "Prodavači obvykle pracují dlouho v jednom režimu. Denně udělají do 10 tisíc kroků, ale pracují tak už třeba 10 let, takže si tělo na daný fyzický výdej zvyklo," upřesňuje Báčová. Proto by měli mít pestrý a pravidelný jídelníček založený alespoň na snídani (dopolední svačinu obvykle nestíhají), obědě a večeři a nejlépe s odpolední svačinkou cestou z práce. Tou může být například acidofilní mléko, kefír, podmáslí, nebo ovocný tvaroh. Důležité je, aby nenechali tělo mezi obědem a večeří hladovět.

Přečtěte si: Jak zhubnout: S terapeutem, ne s poradcem

Dělník potřebuje v jídelníčku hodně sacharidů, nosičů energie. Protože vykonává silový pohyb, potřebuje jíst čtyři až pět energeticky hodnotnějších jídel denně včetně tmavého masa, drůbeže a ryb. Těžce manuálně pracující lidé by měli obědvat i polévku.

Podle Kristýny Báčové je v této skupině častá nadměrná konzumace alkoholu, jenž je nosičem prázdné energie, Navíc způsobuje větší ztrátu vody a následnou dehydrataci. Se ztrátou tekutin tělo také přichází o důležité minerální látky. To se projevuje na váze. "Zde je rada jednoduchá: snižte konzumaci alkoholu o 50 %," říká odbornice.

Doporučený jídelníček:

Snídaně: plátek pečiva a 2 plátky sýra, okurka
Svačina: banán (energie) a proteinová/müsli/oříšková tyčinka
Oběd: vepřová panenka s rýží a troška zeleniny plus vývar nebo zeleninová polévka
Svačina: toast s lučinou/žervé/cottage/kozím sýrem/mozarellou/hermelínem Figura/plátkem šunky s 6 ks ředkviček nebo jiné zeleniny
Večeře: čočka s vajíčkem, další varianty: vajíčka se zeleninou plus fazolky nebo luštěniny
Superpotravina: namleté kakaové boby (kryjí ztráty minerálních látek z pocení) lze přidat do svačinek, nebo chroupat 2 lžičky samostatně

Nepravidelná pracovní doba: taxikáři, řidiči

Ať už se jedná o řidiče kamionů, taxikáře nebo často cestující obchodní zástupce, měli by si podle specialistky na výživu udělat přehled o potravinách prodávaných na benzinových pumpách. "Dnes už se tam dají koupit tortilly se zeleninou, kefíry, tvarohy, müsli tyčinky, někde i ovoce," připomíná Kristýna Báčová.

Podle odbornice není dobré přepíjet se kávou, v pořádku jsou maximálně dvě denně. Protože káva odvodňuje, je nutné nezapomínat na pitný režim a o to více doplňovat vodu. "Vyšší příjem kofeinu vede k překyselení organismu, častým nemocem, podráždění žaludku, vředovým onemocněním nebo k refluxu - stoupání žaludečních kyselin trávicím traktem vzhůru," vysvětluje. Energii lze dodat vhodnými čaji, například s guaranou. Ty neničí organismus, protože jsou z přírodních zdrojů a bez konzervačních látek.

Doporučený jídelníček:

Snídaně: ovocný salát s jogurtem a ovesné vločky
Svačina: toast s troškou másla, plátkem šunky a paprikou
Oběd: lehčí saláty (doplní dostatek energie), další varianta: zeleninové rizoto se sýrem
Svačina: plátek chleba s avokádovou pomazánkou. Další varianty: proteinová tyčinka, fresh džusy (Ugo), kefíry
Večeře: vydatnější polévka (zeleninová, s drůbežím masem) s plátkem chleba nebo rýžovými (skleněnými) nudlemi
Superpotravina: guarana (odbourává stres a přebytečnou tukovou tkáň)

Velké mínus povolání s nepravidelnou pracovní dobou je nepravidelný spánek. Při spánku se totiž uvolňuje růstový hormon, který působí nejen na regeneraci, ale i na spalování. Čím méně má člověk spánku, tím méně se ho uvolňuje (a tím méně ve spánku hubne, zjednodušeně řečeno). Uvolňování tohoto hormonu ruší i světlo - ať už z obrazovky televize nebo denní za oknem. .

Noční provoz: dělníci, pekaři

"Lidé, pracující v nočních směnách, by měli jíst po třech až čtyřech hodinách a nekonzumovat jídlo těsně před spánkem," uvádí K. Báčová a doporučuje lehčí večeři a pak minimálně dvě svačinky po třech hodinách. Poslední jídlo by mělo být okolo 3. až 4. hodiny ráno. Zároveň zdůrazňuje, že jídla, která zaspí (nejčastěji snídani a svačinu) by člověk už doplňovat neměl.

Doporučený jídelníček:

Večeře: Cézar salát s kuřecím masem
Svačiny 1 a 2: jablko, knäckebrot s žervé, odlehčený rýžový plátek nebo pufovaný chlebíček s plátkem sýra
Poslední noční svačina: tvarohové pomazánky, ovocné tvarohy, jogurty s bifidokulturou, případně tofu se zeleninou (místo mléčných bílkovin)
Oběd: lehčí maso, drůbež, krůtí plátek s kuskusem/rýží a zeleninou
Svačina: ovocný fresh džus s borůvkou
Superpotravina: chia semínka. Je možné je jíst jen tak, v jogurtu, nebo jich čajovou lžičku nasypat do sklenice vody a popíjet během noci, rychle dodají energii a minerální látky