reklama

Největší stravovací zlo? Šarlatáni a šťávičky, varuje expert na výživu

V oblasti výživy a diet panuje spousta mýtů a polopravd. Nutriční terapeut David Erban se je snaží uvádět na pravou míru. V rozhovoru, který se týká cukru a závislosti na něm, mluví o umělých sladidlech, low carb dietě nebo o zbytečném strachu z ovoce a fruktózy v něm obsažené.

Foto: archiv Davida Erbana

Říká se, že když "vysadíte cukr", tak jsou nejhorší první tři dny a pak už je to lepší. To vypadá jako závislost. Je tedy cukr droga? Můžete na něm být člověk opravdu závislý?

Když člověk cukr jíst přestane, tak mu pravděpodobně mohou ty první tři dny připadat nejhorší, ale bude to velmi individuální a žádné konkrétní vědecké studie na to nejsou. Hodně výzkumů se ale zabývá právě závislostí. Podle nich závislost lidí přímo na cukru nic nedokazuje. Podobné domněnky jsou založeny převážně na výsledcích několika studií na zvířatech, a proto je nelze vztáhnout na člověka.

Přesto je chuť na sladké někdy opravdu neodbytná…

Cukr sám o sobě není nijak lákavý. Lidé si obvykle nesednou k cukru krystal a nezačnou ho hltat lžící. Ani na něj nemyslí, když říkají, že by si dali něco sladkého. Není to tedy o samotném cukru, ale o spojení cukru, tuku a soli v jednotlivých výrobcích. Teprve tato kombinace společně s dalšími faktory, jako jsou chuť, vůně, textura nebo vzhled, může vyvolat silnou potřebu danou potravinu sníst.

Dalším důvodem, proč má člověk silnou chuť na sladké, může být i individuální zážitek. Když například v dětství dostanete čokoládu pokaždé, když je vám smutno, je možné, že si chuť na čokoládu se smutkem budete spojovat i v dospělosti a hledat v ní v těchto případech jakousi útěchu. Nicméně aktuální konsenzus je takový, že silná potřeba jíst určité potraviny nemůže být nazvána závislostí, protože nesplňuje potřebná kritéria.

Některé celebrity se občas chlubí, že vůbec nekonzumují cukr. Považujete to za dobrý příklad? Má vůbec "sugar detox" smysl?

Na jednu stranu je pravda, že když se člověk bude inspirovat tím, že přestane jíst cukr, tak to pro něj po té fyzické stránce negativní nebude. Pravděpodobně ho totiž třeba nahradí nějakými nutričně hodnotnějšími potravinami. Na druhou stranu mohou tyto zákazy vést k různým poruchám příjmu potravy. Člověk začne mít pocit, že jíst cukr je špatné a může mu ublížit i v malém množství. To potom v praxi může vést k tomu, že si nedá kus dortu ani na své narozeninové oslavě. Celkově se tedy u některých lidí může vztah k jídlu velmi zhoršit.

Způsobuje cukr cukrovku?

Nadměrný příjem cukru je rozhodně jedním z problémů, které mohou za to, že čím dál více lidí má cukrovku druhého typu. Roli nicméně hraje více faktorů. Vyšší riziko zmíněného typu cukrovky má člověk, který je obézní, nehýbe se a má celkově špatné stravovací návyky. Dalšími rizikovými faktory jsou i nadměrný příjem průmyslově zpracovaných výrobků, druhotně zpracovaných mas, nasycených mastných kyselin, transmastných kyselin a cukru. Říct tedy, že "cukr způsobuje cukrovku", by bylo nepřesné a neúplné. Vždy je to o celkovém kontextu a o daném jedinci. 

Cukr není náš nepřítel

Nějaký cukr k životu asi potřebujeme. Kolik je příliš mnoho?

Naše tělo pro svůj chod zásadně potřebuje sacharidy, do kterých patří i cukr. Ve chvíli, kdy jich naše tělo nemá dostatek, umí si je samo vyrobit z bílkovin a tuků. Pokud bych měl mluvit o sacharidech celkově, je jejich množství individuální, ale správný jídelníček by měl být především pestrý s dostatkem bílkovin a vlákniny. Denně bychom měli sníst 500 gramů zeleniny a ovoce, což většina lidí nedělá. Co se týče maximální dávky cukru, je u každého jiná. Pokud bych ale musel nějaké číslo uvést, pomohu si doporučením Světové zdravotnické organizace. Podle něj by volný cukr (veškeré cukry přidané a cukry vyskytující se přirozeně v ovocných šťávách - pozn. red.) měl tvořit maximálně 5-10 % celkového přísunu energie, ale čím méně, tím případně lépe.

Mgr. David Erban

Mgr. David Erban

  • nutriční terapeut s titulem magistra z 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy. Tento obor se zaměřoval především na medicínský přístup k lidské výživě
  • Zároveň studuje i magisterský obor Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze, který se zase zabývá výživou z technologického a chemického hlediska
  • Kombinace těchto zdánlivě stejných oborů mi dodává ucelený přehled o výživě člověka. Poznatky z oboru předává na svém instagramovém profilu s názvem ten_nutricni
     

Zmínil jste ovoce. Je ovoce jako náhražka za sladké taková výhra?

Dostatečný příjem ovoce je rozhodně vždycky výhra, protože neobsahuje jen cukr, ale i vlákninu, vitamíny, minerální látky, polyfenoly, antioxidanty a další látky, které prokazatelně zlepšují naše zdraví. Z mnoha studií vyplývá, že dostatečný příjem ovoce snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a třeba i rakoviny.

Někdo ovoce v jídelníčku omezuje, protože si přečetl, že fruktóza v něm obsažená může vést k nealkoholickému ztukovatění jater…

Jenže toto onemocnění má více příčin a nadměrný příjem fruktózy je jedním z těch menších rizik. Ovoce navíc obsahuje ve většině případů maximálně 10 % fruktózy, což je opravdu málo, a problémem nadměrného příjmu fruktózy spíš bývají průmyslově zpracované potraviny a pití sladkých limonád. Před konzumací ovoce tedy není třeba varovat, ale naopak je na místě jeho důležitost vyzdvihovat, protože ho obecně v České republice konzumujeme nedostatek.

Je lepší pít klasickou colu, nebo colu bez cukru?

Podle mě záleží na tom, o kom se přesně bavíme. Pokud jsem totiž člověk, který sportuje, má zdravou hmotnost a dobře poskládaný jídelníček, tak je naprosto v pořádku, když si dám sklenici klasické coly. Pokud si ovšem člověk chce hlídat váhu a nemůže bez sladké limonády být, tak cola bez cukru může být vhodnou volbou, protože za ty "ušetřené" kalorie si může dát něco nutričně hodnotnějšího.

Pak jsou tu ale lidí, kteří rozhodně "ušetřit" kalorie potřebují…

Jiný případ jsou samozřejmě velmi obézní lidé, kteří vypijí klidně dva až tři litry klasické coly denně, což je pro představu 900 až 1350 kalorií. Výměna klasické coly za tu "bez cukru" u nich tedy výrazně sníží denní příjem kalorií, což povede k redukci hmotnosti. Když potom takový člověk uvidí, že mu to pomohlo, zhubl a zlepšily se mu krevní hodnoty, může získat větší motivaci žít zdravěji a třeba se i časem naučí pít raději vodu. Limonády bez cukru tedy rozhodně mají své využití a i různé studie potvrzují, že mohou být při redukci hmotnosti velmi nápomocné. Rozhodně tím ale nechci říct, že je v pořádku je používat ve velkém množství a do všeho. Nicméně přehnaný strach z nich je také zbytečný a neopodstatněný.

Kolem umělých sladidel ale panuje hodně mýtů. Jsou bezpečná?

Co se týče bezpečnosti umělých sladidel, nemusíme se bát, že by umělá sladidla byla jakkoliv nebezpečná, protože všechna sladidla používaná v Evropské unii musí být schválena, a to na základě velkého množství studií. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) se zaručuje za jejich bezpečnost.

Skryté cukry a chuť na sladké

Někdo o sobě může říkat, že nemívá chuť na sladké, ale přitom jí potraviny, ve kterých jsou cukry skryté. Čeho se v tomto případě vyvarovat?

Celkově průmyslově zpracované výrobky často obsahují velké množství "skrytých cukrů". Je tedy opravdu důležité číst etikety. Pozor na nápoje, například různá dýňová, perníková či karamelová latté mívají velké množství cukru a několik stovek kalorií. Dále mě napadají i džusy, které jsou často považovány za zdravé, ale přitom jejich kalorická hodnota je skoro stejná jako u coly a neobsahují víceméně žádnou vlákninu, a pokud nejsou čerstvě odšťavněné, tak většinou neobsahují ani vitamíny a minerální látky, pokud do nich nejsou přidány uměle. I ochucené minerální vody jsou často slazené cukrem, i když jsou průzračné a mohou budit dojem, že jsou oproti klasickým limonádám mnohem lepší variantou.

Proč máme někdy chuť na sladké i po vydatném slaném obědě?

Tam může být více důvodů. Zaprvé: celková skladba našeho jídelníčku není úplně plnohodnotná. Chybí v něm například dostatek bílkovin, vlákniny, ovoce a zeleniny. To způsobí, že třeba jídla, která přijímáme, nemají tak velký sytící efekt a cítíme se po nich "nedojezeni" a máme tendenci si ještě něco dát, třeba sladkost. Zároveň to ale může být spojené s nějakým zvykem. Něco sladkého po obědě si třeba dávám už léta, takže to vyžaduji i nadále.

Jak přeškolit své chuťové pohárky, aby po sladkém tolik nebažily?

Základem je si nic nezakazovat a zároveň si udělat jídelníček co možná nejpestřejší a nejplnohodnotnější. Pak je velká šance, že nebudeme mít vůbec tendenci si jít dát něco sladkého, protože tělo bude mít všechno, co potřebuje, a hlava nebude ve stresu z toho, že něco nemůže. Pokud totiž člověku zakážete něco jíst, tak je schopný sníst i pět zákusků na posezení, protože si to ještě naposledy bude chtít užít. Pokud ovšem bude vědět, že je to o celkovém kontextu a je v pořádku si dát zákusek kdykoliv, tak k tomu scénáři pravděpodobně nedojde.

Konzumace cukrů se liší i s ohledem na věk. V dětství po něm přímo bažíme, v dospělosti už většinou méně. Téma děti a sladkosti bývá obecně pro rodiče klíčové. Jak si s tím poradit?

Hlavní je především balanc. Ve chvíli, kdy dítěti budeme celé jeho dětství sladké zakazovat a démonizovat ho, zvyšujeme bohužel šanci, že bude mít nějakou z poruch příjmu potravy, protože bude jídlo rozdělovat na to špatné a dobré. Pak je tu ale zase druhý extrém, kdy budeme dítěti dávat sladké pokaždé, když pláče nebo je smutné, a ono se jím tak v dospělosti může utěšovat.

Nejlepší je tedy dětem sladké nezakazovat, ale ani jim k němu nedat neomezený přístup. Sami jako rodiče určujeme pravidla, kdy dítě sladké jí a kdy ne. A ještě dodám jednu zajímavost. Žádná ze studií nikdy nepotvrdila, že by cukr mohl za hyperaktivitu u dětí, jak tvrdí jeden z dalších mýtů.

Současné trendy ve výživě

Co si myslíte o trendu low carb diet?

Příjem tuků by měl pocházet především z vhodných zdrojů, jako jsou ořechy, semínka, ryby, oleje či avokádo. Pokud je dieta dobře nastavena, je v ní dostatek vlákniny a zároveň danému člověku vyhovuje, tak proti tomu nelze nic namítat. Rozhodně ale není vhodná pro každého. Pro dlouhodobě udržitelné hubnutí je nejdůležitější najít dietu, při které nemám pocit, že jsem omezován, a která mi sedne. Zároveň musím dodat, že když srovnáme low carb dietu s tou klasickou, jsou na tom z hlediska hubnutí tuku stejně dobře. Ať si tedy každý rozhodne, zda mu omezování sacharidů vyhovuje, nebo ne.

Na Instagramu se vymezujete proti keto dietě. Proč?

Pravděpodobně máte na mysli můj příspěvek ke keto pytlíčkovým dietám. Ty mají s pravou keto dietou společný opravdu jen název "keto". Klasická keto dieta je velmi komplexní téma, které není černobílé, dá se dělat dobře a má v určitých případech své opodstatnění. Zatímco "keto pytlíčkové diety" nerespektují individualitu každého člověka a většinou lidi doslova vyhladoví. Na svém profilu jsem ukázal jednu konkrétní, u níž byl denní příjem nastaven na 543 kalorií, což jsou pro představu čtyři rohlíky. Takový nebo podobně nedostatečný příjem je někdy nastaven i na osm týdnů, což vede k nekontrolovatelným ztrátám velkého množství svalové hmoty a to je extrémně nebezpečné.

Co takto nastavená dieta s člověkem udělá? 

Po skončení takové diety dochází k jojo efektu, kdy dojde k nárůstu hmotnosti na stejnou nebo vyšší váhu, ale tento nárůst je tvořen bohužel pouze tukem. To v praxi znamená, že po skončení diety má člověk mnohem horší poměr svalů a tuku v těle, což je nejen problém estetický, ale hlavně problém zdravotní.

Jste nutriční terapeut, takže cukr není jediným vaším tématem. Co ve stravování považujete za největší zlo?

Dalo by se toho vyjmenovat hodně, ale za asi největší zlo považuji různé šarlatány, kteří jsou schopni člověku s rakovinou poradit, aby pil celé dny jenom různé šťávičky nebo dokonce přestal jíst úplně, protože tím tu rakovinu vyhladoví. Rakovinná buňka takhle ale nefunguje a tu energii si sežene klidně i na úkor hostitele. Člověk pak bude velmi rychle hubnout, přijde o svalovou hmotu a bude podvyživený. Tělo následně nebude mít dost sil, aby s rakovinou bojovalo, a bude slábnout čím dál víc. To vše pak může zbytečně vést k předčasnému úmrtí.

K vystudovanému oboru nutriční terapeut ještě nyní studujete obor výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze. Jak vám to pomáhá v praxi?

Může se zdát, že jde o dva totožné obory, ale opak je pravdou. Obor nutriční terapeut je více zaměřen na medicínský přístup k výživě. Především jsem se naučil, jak pomoci správnou výživou nejen zdravým lidem a sportovcům, ale i nemocným. Obor výživa a potraviny je oproti tomu zase více zaměřen na technologii a chemii potravin. To mi tedy pomohlo hlavně více komplexně chápat, co všechno se muselo stát, než mi daná potravina skončila na talíři. Zároveň nyní dokážu mnohem lépe zhodnotit jednotlivé potraviny podle jejich složení a způsobu výroby a nenechám se například v obchodě oklamat líbivými názvy prodejců.

Můžete uvést nějaký příklad?

Třeba u pečiva v obchodě můžeme vidět názvy "rustikální", "cereální" a "tmavý", které v nás vyvolávají pocit nutričně hodnotného pečiva. Ale pravda je taková, že tyto názvy nejsou legislativně nijak ukotvené a mohou tak být nutričně stejně hodnotné jako třeba bílý rohlík a jen u nich došlo k obarvení. Pokud tedy chceme nutričně hodnotnější pečivo, tak je lepší koukat na to, aby se jmenovalo "celozrnné", "žitné", "žitnopšeničné" nebo případně "kváskové". Nicméně ani ten bílý rohlík neznamená smrt a je důležité to opakovat a nevyvolávat v lidech zbytečný strach. V dnešní době totiž existuje velká spousta lidí, kteří se mají tendenci ve výživě velmi vymezovat a hnát svá přesvědčení do extrémů. Pokud mě ale něco naučilo spojení těchto dvou oborů, tak je to právě ta komplexnost výživy, která v samotném jádru není a nikdy nebyla černobílá a vždy v ní bude záležet především na individualitě a celkovém kontextu.

"Ti lidé nechápou, o co jde." Filozof Kroupa varuje před ukrajinskou kapitulací | Video: Tým Spotlight
reklama
reklama
reklama
reklama
reklama