V rámci výzkumu lákáte účastníky na to, že si mohou pomocí chronoterapie zlepšit spánek během tří týdnů. Jak to funguje?

Pomocí chronoterapie, tedy nastolení spánkové hygieny a práce se správným načasováním vystavování se světlu, synchronizujeme naše biologické hodiny a tím docílíme lepšího spánku za relativně krátkou dobu.

Co může čekat člověk, který se do vašeho výzkumu zapojí? 

Účastník na začátku vyplní dotazníky, kde se ho ptáme jak na spánek, tak náladu, chronotyp a další informace, abychom měli komplexní obraz. Jeho pohled je ale subjektivní, a proto ke zjištění opravdového stavu pracujeme s dalšími pomůckami. Používáme aktigrafy, tedy náramky na ruku, které měří pohyb a světlo. Měříme také teplotu daného člověka. Kromě délky se soustředíme i na efektivitu spánku nebo stabilitu rytmu. Efektivita spánku by neměla klesnout pod 85 %, není však výjimkou, že přicházejí lidé i se 60 %. Cílem je nejen vylepšit všechny tyto věci, ale také účastníky edukovat. Vysvětlíme jim, jak biorytmus funguje, jak ho upravit a pomůžeme nastavit lepší režim.

Proč je důležité typ chronotypu znát?

Vstoupit do galerie | 11 Dvě noci ve spánkovém pokoji. Vystresovaní lidé se v Luhačovicích učí odpočívat

Chronotyp nám ukáže náš vnitřní biorytmus. V mozku máme suprachiasmatická jádra a to jsou naše biologické hodiny. Tím, jak žijeme, si je buď synchronizujeme, nebo bouráme. Třeba tím, že si v deset večer dáme knedlo vepřo zelo, dvě deci vína nebo třeba marihuanu. Možná má člověk pocit, že pak lépe usne. To možná ano, ale ten spánek prostě nebude tak kvalitní. Lidé sice hodnotí kvalitu svého spánku podle toho, jak rychle se jim podařilo usnout, ale pak se často ráno probudí a jsou stejně i po osmi hodinách spaní vyčerpaní.

V souladu se svým biorytmem

Takže, když se cítíme po vyspání dobře, jsme v souladu s tím naším biorytmem?

Když člověk žije podle svého biorytmu, tak se budí ideálně sám, bez budíku nebo chvíli před ním. Je odpočatý a večer si prostě lehne do postele a usne. Nebudí se v noci, ideálně vůbec, ani na toaletu. Ráno se probudí čerstvý, myslí mu to, je spokojený se svým životem a nemá tendenci sahat po nezdravých jídlech, protože jeho tělo má dostatek energie a nepotřebuje ji rychle doplňovat jinde. Kolik takových lidí znáte?

Málo. Kdo se ale o spánek alespoň trochu zajímá, tak si určitě vícekrát někde přečetl, že se má chodit spát ideálně ve stejný čas, a to i o víkendu. To platí?

Ano. Ideální je, když máme rutinu jak ráno, tak večer. Mozek totiž potom ví, co čekat, a sám nás pobídne, když zakopneme, například tím, že pocítíme výraznou únavu v době, kdy běžně chodíme spát, ale z nějakého důvodu jsme tentokrát ještě vzhůru. Naše tělo se totiž na spánek i vstávání musí připravit. Když 10 minut před spánkem vypneme počítač nebo telefon, jdeme si vyčistit zuby, tak je to málo. Tím modrým světlem dáváme mozku podněty, že je pořád den a musí pracovat. A pak najednou chceme dát příkaz: teď jdeme spát! A pak se vztekáme, že nemůžeme hned usnout.

Jak to tedy dělat lépe?

Mgr. Katarína Evansová

• psycholožka, výzkumná a vývojová pracovnice, doktorandka 
• Vystudovala psychologii na Filozofické fakultě Univerzity Karlovy a v současné době studuje doktorský studijní obor Neurovědy na 3. lékařské fakultě UK.
• Od začátku studia se věnuje výzkumu chronotypu (ranní ptáčata, noční sovy) a spánku.
• Založila ChronoHub, který se zabývá spánkovým a chronobiologickým poradenstvím.

Alfou a omegou je režim a dodržování spánkové hygieny. Vyhýbat se modrému světlu dvě hodiny před spánkem, věnovat se nějaké klidové činnosti, například čtení, ideálně při teplém světle. Cílem je, aby se člověk po celém dni zastavil a vypnul hlavu. Mnoha lidem například pomáhá poslouchání podcastů nebo hudby, ale je rozdíl v tom, zda chce člověk jen přijít na jiné myšlenky nebo potřebuje překřičet ty svoje. To pak hrozí, že člověk sice usne, ale pak se ve tři probudí a zase mu naskočí stresující myšlenky.

Kdy máme jít ideálně spát? Vzhledem ke chronotypům tedy asi neplatí, že máme všichni chodit spát v deset večer?

Je efektivnější, když člověk spí ve svojí preferované době. Jasně, když budu vstávat systematicky v šest ráno, tak pak usnu v těch deset večer, ale nebude to dostatečně kvalitní spánek. Když si vezmeme příklad extrémní sovy, která chodí spát ve dvě ráno a vstává v půl desáté, tak to není osm hodin spánku, ale jí to stačí, protože je to její ideální doba. Kdyby spala od desíti večer do šesti ráno, tak podle svého chronotypu spí opravdu kvalitně jen od dvou do šesti, tedy čtyři hodiny. Takže by vlastně nespala tehdy, kdy to její tělo potřebuje, ale v časovém úseku, na který naše vnitřní hodiny nejsou vyladěné.

S určitým chronotypem se rodíme?

Ano, je vrozený. Je jedno, jaký máte chronotyp, ale je důležité naučit se žít s ním v souladu. Můžeme ho trochu upravit, ale nejefektivnější budeme, když budeme dodržovat ten svůj ideální rytmus a nebudeme muset nic dospávat o víkendu.

A to dospávání je zdravé? Je to tak, že se každá hodina počítá k dobru? Protože, pokud by měl člověk spát pravidelně, tak to se mu tímto dospáváním o víkendu nepodaří…

  Havlíček: Západní svět se zdravotně sype. Náš životní styl je neslučitelný se životem

Ideálnější by samozřejmě bylo, aby to nebylo tak extrémní. Tedy, aby sova nemusela v týdnu vstávat v šest ráno a o víkendu spát do oběda. Když někomu nastavujeme nový režim, tak se ptáme, zda to opravdu tak musí být? Zda by ten člověk nemohl vstávat třeba v sedm? Co můžeme udělat pro to, aby ti lidé mohli spát podle té své potřeby? 

Nevyspaná společnost

Jsou ale lidé, kteří si nemohou vybrat, protože pracují na směny.

Práce na směny je v tomto nejhorší. Při noční směně váš organismus potřebuje spát a vy nejenže nemůžete, ale musíte ještě podávat výkony. V zahraničí však již existují firmy, které oslovují odborníky, aby jim pomohli nastavit lepší režim. Aby zaměstnanci chodili do práce a nebyla to pro ně až zas taková zátěž. Jde o úpravy biorytmů, propočítání směn a podobně. Někdy stačí malé úpravy a zaměstnanci mohou být spokojenější. Vyspaný člověk totiž podá větší výkon než nevyspalý a frustrovaný. Například během pandemie lidé často ušetřili hodinu ráno a sami si vyzkoušeli, že jsou pak spokojenější a na home officu toho často udělali víc než v kanceláři. 

Změnit svůj spánkový režim asi nemusí být úplně jednoduché…

Ona právě někdy stačí i drobná změna, po které se člověk o trochu lépe vyspí a bude se i cítit lépe. A bude mít třeba víc energie udělat další změnu. Ne vždy to ale jde, protože naše společnost je orientovaná do ranních hodin. A přesto, že podle výzkumů to většině lidí nevyhovuje, vstávají brzy, protože prostě musí.

Je více sov nebo ptáčat? A jde se vůbec přeučit ze sovy na ranní ptáče?

V populaci je paradoxně více výrazných sov než výrazných ranních ptáčat. Pokud bychom ale brali v potaz skutečné extrémy, tak těch jsou na obou stranách pouhé jednotky procent. Platí ale, že většina populace je "něco mezi" sovou a ranním ptáčetem nebo "spíše sova". Přeučit se ze sovy na ranní ptáče reálně nejde, lze to udržovat jen nějakou dobu při dodržování velice striktního režimu. Při každém "povolení snahy" však převládne přirozená tendence.

S jakým problémem k vám lidé obecně nejčastěji chodí?

V dnešní hektické době se čím dál častěji setkáváme hlavně s problémy s nespavostí. Hodně často jde o problémy s usínáním, kdy lidem trvá velmi dlouho, než se jim konečně podaří usnout. Při jiném typu nespavosti ovšem člověk usíná téměř okamžitě, ale často se v noci probouzí a mnohdy už neusne. Někdy to bývá i kombinace obojího. Lidé neumí vypnout hlavu a na spánku se to hned odrazí. Tenhle problém někteří lidé řeší syntetickým melatoninem, což není dobré. Respektive, může to pomoci, když je to podáváno ve správnou dobu. Když jim melatonin někdo předepíše podle jejich melatoninového profilu, a tedy na základě nějakého měření.

Pořád máme "jeskynní mozek"

Takže melatonin nefunguje jako prášek na spaní?

Tak to vůbec nefunguje a lidé si tím ještě víc rozbijí ten svůj biorytmus. Protože když nevědí, jakou mají hladinu melatoninu, tak ani neví, kdy jim začíná stoupat a kdy jim klesá. Když si někde mezitím náhodně dají velké množství melatoninu, hodně je už tři až pět miligramů, tak se mohou ještě víc rozhodit. Když si ho dají uprostřed noci, tak mají hladinu melatoninu vysokou, ale pak už by jim měl klesat a oni by se měli probouzet. Ale klesat jim ještě nezačne, tak jsou potom ráno vyčerpaní. Všechno v našem těle má určité křivky, tedy maxima a minima. Melatonin by se vůbec neměl brát jako lék na spaní. Může napáchat škody, když se nebere správně. Navíc, ne ve všech zemích je volně prodejný, což také o něčem svědčí.

Můžeme jíst levná a zdravá jídla. Zabíjí nás málo pohybu, říká odbornice na výživu

Žena

Co konkrétního tedy můžeme pro lepší spánek udělat?

Co děláme pro náš spánek začíná již přes den. My totiž pořád máme "jeskynní mozek" a ten reaguje na světlo, protože tak se vyvíjel. Dneska to bohužel není tak, že ráno vyjdeme ven, jsme celou dobu na denním světle, které se západem slunce tlumí a večer jsme maximálně při svíčce. Nemáme tu krásnou křivku množství světla, kdy přes den ho máme hodně a večer žádné. Teď máme spíš rovnou čáru, s tím, že přes den máme málo světla, ale máme ho stejně i večer. A tím pádem se to odráží i na biorytmu. Základem je tedy vystavovat se světlu ve vhodnou dobu, mít alespoň nějakou rutinu, a večer se vyhnout návykům, o kterých víme, že jsou špatně. 

Americký neurovědec Andrew Huberman radí nedávat si ranní kávu dříve než 90 minut po probuzení. Souhlasíte s tím?

Ano, to dává smysl. Naše tělo se musí nejdřív probudit přirozeně. My chceme, abychom měli výkon, pracovali na sto procent, ale spíme na padesát. A to je ten problém. Pak slýcháte ty příběhy manažerů, kteří spí čtyři až pět hodin denně, jedou na výkon, a později napíšou knihu s názvem Jak jsem se sesypal. Ty síly je třeba dočerpat. Naštěstí už vychází i články o podnikatelích, kteří nevstávají před desátou. Pokrokové školy dneska posouvají školní výuku na devátou. A rodiče "sovy" tam chtějí dávat své děti. Chronotyp je totiž dědičný, nestane se dvěma ptáčatům, aby se jim narodila extrémní sova. To je velmi málo pravděpodobné.

Co vás na spánku fascinuje?

Spánek mi přijde fascinující absolutně, jinak bych se jeho výzkumu nevěnovala tolik let. A pravda je také, že o něm ani zdaleka nevíme všechno. Co mě ale fascinuje nejvíc, je přístup lidí ke spánku. Díky spánku můžeme fungovat, je to zásadní biologický proces, bez kterého doslova nepřežijeme, a přesto ho mnoho lidí bere jako nutnost, kterou se snaží zkrátit, jak to jen jde. Je však důležité si uvědomit, že pokud chceme v životě jet na 100 %, musíme i spát na 100 %.