Nejlepší cviky na zadek: Skoncujte s větším pozadím!
Poradíme vám, jak účinně formovat velmi problémové partie vašeho těla a dosáhnout tak těch správných proporcí a tvarů.
Tvar našeho pozadí ovlivňuje několik faktorů. Prvním takovým je genetika. Ta určuje především to, do jakých tělesných partií se tuk ukládá přednostně, ale také má vliv na šířku pánve a boků. Dále hraje významnou roli množství podkožního tuku a svalové hmoty v těchto oblastech.
Genetické dispozice sice vlastními silami nezměníme, ale díky cvičení a správně sestavenému jídelníčku můžeme zadní partie krásně vytvarovat.
Hromadění tukových zásob ve stehnech, na bocích a hýždích je typicky ženskou záležitostí. Dobrou zprávou je to, že takové rozložení tuku v těle je mnohem méně zdravotně rizikové, než ukládání tuku v oblasti pasu, které převládá u mužů.
Správný jídelníček je základ!
Pokud chcete zeštíhlet právě v této oblasti, měli byste věnovat pozornost tomu, co jíte, pitnému režimu, ale také aerobnímu a posilovacímu cvičení. Kombinací těchto aktivit pak dosáhnete vysněných výsledků.
O správném cvičení se více dozvíte na stránkách Fithall.cz
Snažte se jíst pravidelně, omezte spotřebu smažených jídel, bílé mouky, cukru, alkoholu a cigaret. Škodlivé látky, které jsou v takových jídlech obsažené, mohou způsobovat vznik celulitidy, protože se usazují nejvíce právě v tucích.
Pijte také dostatečné množství neslazených, nesycených nápojů, jako je obyčejná voda nebo ovocné čaje, které pomohou vašemu organismu toxické látky odvést pryč.
Aerobní trénink zatočí s tuky
Nezastupitelnou úlohu při zmenšování pozadí má aerobní trénink. Díky aktivitám, jako je běh, spinning či jízda na kolečkových bruslích, při kterých se zvýší vaše tepová frekvence, rozhýbete váš metabolismus a nastartujete spalování tuků.
Bohužel není možné redukovat tuk jen v určité části těla. Při hubnutí si vaše tělo totiž bere energii ze všech tukových buněk rovnoměrně, a to jak při dietě, tak při aerobním cvičení. Abyste vytvarovali hýžďové svaly, je nutné zapojit především posilování, cílené na tuto oblast.
Vypracujte si dokonalé pozadí s videem z Fithall.cz
Hýždě jsou tvořeny velkými, středními a malými hýžďovými svaly. Pro dosažení přitažlivého pozadí je proto nutné posilovat všechny tři skupiny. Velký hýžďový sval se aktivně zapojuje například při vstávání ze sedu nebo při chůzi do schodů.
Je také lehce aktivován při stoji na špičkách a při chůzi v terénu. Při chůzi po rovině se zapojují hýžďové svaly malé a střední, které také umožňují unožení. Posilování pak vychází ze znalosti funkcí těchto svalových skupin.
Cviky na vytvarování hýžďových svalů
1. Most
- Lehněte si na záda na podložku.
- Pokrčte kolena, chodidla spojte se zemí.
- Ruce nechte volně podél vašeho těla.
- S výdechem pomalu zvedejte pánev vzhůru ke stropu, tak, aby ramena, boky a kolena tvořily přímku.
- S nádechem pak vraťte hýždě zpátky na podložku.
- Proveďte 4 série po 8 opakováních.
Varianty cviku
Abyste procvičili hýžďové svaly intenzivněji, zkuste spojit vaše kotníky a kolena a opět zvedat boky s výdechem vzhůru.
Pro větší zapojení zadních stran stehen zvedněte jednu nohu ke stropu. Zvedejte pánev vzhůru jen pomocí nohy, která zůstala na podložce. Nohy po osmi opakováních prostřídejte.
2. Kočka
- Klekněte si na kolena, opřete předloktí o podložku.
- Srovnejte hlavu do roviny s páteří, neprohýbejte bedra.
- Zvedejte s výdechem patu jedné nohy vzhůru ke stropu, s nádechem pak vraťte zpátky.
- Proveďte 4 série po 8 opakováních. Poté nohy prostřídejte.
Varianty cviku
Pro intenzivnější zapojení svalů zkuste propnout koleno a vzhůru ke stropu zvedat nohu nataženou, nebo po zvednutí chodidla ke stropu napočítejte do osmi a teprve potom s výdechem vraťte koleno zpátky na podložku. Velmi efektivní je také provádění malých hmitů s nohou nahoře.
3. Pohoda na boku
- Lehněte si na pravý bok, natáhněte pravou ruku nad hlavu a položte hlavu na ruku.
- Skrčte kolena tak, aby mezi stehny a lýtky vznikl pravý úhel. Mezi Vaším tělem a stehny by měl být také pravý úhel.
- Kolena nechejte u sebe, patu levé nohy namiřte ke stropu.
- Zvedejte patu levé nohy s výdechem vzhůru ke stropu ve 4 sériích po 8 opakováních. Poté strany vyměňte.
Varianty cviku
Velmi intenzivně zapojíte svaly, když propnete koleno horní nohy a budete zvedat nohu nataženou.
Po posilování nikdy nezapomeňte svaly důkladně protáhnout. Další cviky na posílení hýžďových svalů naleznete zde.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
Jak dosáhnout plochého břicha? Tyhle cviky fungují!
Biologické hodiny: Kdy a co jíst, abychom netloustli?
