reklama
 

Biologické hodiny: Kdy a co jíst, abychom netloustli?

Nezáleží jen na tom, co jíme, ale také kdy to jíme. Důležité je dodat tělu takové jídlo, které v daný čas nejvíce potřebuje. A naopak nejíst v určitou dobu to, z čeho bychom tloustli.

Foto: Profimedia.cz

Nezáleží jen na tom, co jíme, ale také kdy to jíme. Důležité je dodat tělu takové jídlo, které v daný čas nejvíce potřebuje. A naopak nejíst v určitou dobu to, z čeho bychom tloustli.

Zpracování potravy řídí biologické hodiny, kterým dáváme dvakrát ročně zabrat - vždy se změnou času. Ta horší nás čeká tuto neděli - je lékařsky dokázáno, že lidé hůře snášejí "zrychlení" - tedy ubrání jedné hodiny, jako je tomu při přechodu na letní čas.

Kdy co správně jíst?

Nutíme tak náš organismus dělat věci v době, kdy na ně není "nastaven". Totéž platí i pro jídlo: jezme správné věci ve správnou dobu podle vnitřních hodin a půjde nám lépe i hubnutí.

Tady je pár zásad, jak dodržet správný čas:

01:00 - 03:00 nevhodná je káva, alkohol,  tuky a obzvlášť cigarety

03:00 - 06:00 produkce hormonů usnadňujících ukládání tuků je nejvyšší, takže nejíst nic

06:00 - 08:00 tělu chybí tekutiny a vitamíny, při aerobním tréninku nejlépe spaluje  tuky

08:00 - 10:00  nejlepší doba na zpracování sacharidů. Můžeme si bez větších výčitek dopřát i něco sladkého

10:00 - 13:00 čas na další sacharidy z ovoce

13:00 - 15:00 větší jídlo s vyrovnaným obsahem bílkovin a sacharidů

15: 00 - 18:00 menší jídlo s vyrovnaným obsahem bílkovin a sacharidů,  hlavní je dodržet správné pauzy mezi jídly

18:00 - 21:00 bílkoviny + zelenina

21:00 - 24:00 klidový režim

Jak zvládnout hlad?

Hlad přichází v okamžiku, kdy je energie z potravy spotřebována a tělo je nuceno začít využívat vlastní zásoby. I když se dnes neustále doporučuje jíst v krátkých odstupech třeba po dvou hodinách, mnozí odborníci před tímto postupem varují.  Tělo je pak zmatené neustálým přísunem energie a nemůže pak nastartovat správné hormonální procesy, které vedou ke zpracování energie a odbourávání tuků.

Čtěte také: Tohle rozhodně nezkoušejte aneb Nejpodivnější diety v dějinách

Každé jídlo má mít svůj začátek i konec. Abychom využili vlastní energetické zásoby, musí se mezi jednotlivými jídly vytvořit "hladová pauza" - doba, kdy energie z předcházejícího jídla došla a nová ještě nedorazila.  Ale pozor, tato přestávka nesmí být příliš dlouhá. Pokud byste ji protahovali na 5-6 hodin,  dostanete tzv. "vlčí hlad" a budete potřebovat mnohem více jídla, abyste ho ukojili. 

Po kolika hodinách se má jíst?  

Po jednodušším a menším jídle se tuky začínají spalovat dříve. Proto jsou výhodné ovocné a zeleninové svačiny uprostřed dopoledne a odpoledne. Sacharidy poskytnou energii, ta se spotřebuje, množství inzulínu v krvi se poměrně rychle vrátí k nízkým hodnotám a spalování tuků může být brzy obnoveno.

Pak nemusíte čekat dlouho na další jídlo. Takže po dopoledním ovoci např. v 11:00 si můžete již ve 13:00 klidně dát oběd. Po něm však musíme na další přísun počkat déle. Pozor tedy na oblíbené sladkosti  u odpolední kávy. Zvýšila by se nám hladina inzulínu  do krve. To znamená, že se energie usadí v tukových buňkách.

Náš tip: 10 rad pro hubnutí, na které se často zapomíná

Dr.  Luigi Gratton je renomovaný odborník na rodinné lékařství. V Centru zdravé výživy při Kalifornské univerzitě působí jako klinický lékař věnující se programu rizikových faktorů obezity a je členem rady pro zdravou výživu společnosti Herbalife. Podívejte se na jeho rady o zásadách stravování, při jejichž dodržování bychom neměli tloustnout.

Co jíst ráno?

Po probuzení:

Nemusíme jíst hned po probuzení, ale důležité je udělat si na snídani čas. Lidé, kteří ji často vynechávají a místo toho si později dopřávají kofein a sladkosti v domnění, že je to lépe nastartuje, si tímto počínáním spíše uškodí. Den by měl začít lehkou snídaní - ideální volbou je miska ovesné kaše s lesním ovocem a tvarohem. Po několika hodinách může následovat třeba hrst oříškové směsi a sušeného ovoce. Další vhodnou variantou je také proteinový koktejl s mlékem a ovocem.

Před cvičením:

Pokud dáváme přednost pravidelnému rannímu tréninku, dobu jídla bychom si měli naplánovat v závislosti na jeho délce a intenzitě. Potřebujeme "natankovat" ještě před tím, než budeme podávat fyzický výkon, zejména pokud náš trénink patří mezi první aktivity, které ráno děláme. Nemáme-li dostatek času na jídlo před cvičením, snadno stravitelné potraviny jako polévka, smoothie nebo jogurt budou na počátku našeho dne tou správnou volbou.

Po cvičení:

Naše tělo bude mít po skončení tréninku dočasně méně "paliva". Nejlepší čas na jeho doplnění nastává 30 až 45 minut poté, co jsme přestali cvičit. Naše hladové svaly touží po zdravých sacharidech, které najdeme převážně
v ovoci, zelenině a celozrnném pečivu. Měli bychom přidat i poctivou dávku proteinu v podobě jogurtu, tvarohu či kefíru.

Stravování v poledne

Jezme zdravé tuky - v naší potravě ve skutečnosti potřebujeme pouze malé množství tuků, ale většina nás jich denně stráví daleko více. Přirozené tuky (z ryb, ořechů, oliv a avokáda) jsou mnohem zdravější než všechny ostatní, zejména ty ztužené. Měli bychom se naučit důkladně číst etikety na výrobcích, abychom omezili příjem nasycených tuků, které zbytečně zvyšují hladinu cholesterolu v těle. Zdravé tuky jsou také mnohem chutnější a můžeme je běžně používat při výrobě salátů, a to především avokádo, ořechy nebo olivy. Pokud dáváme přednost dušené zelenině, měli bychom používat převážně olivový olej.

Doporučujeme: Kolik (vás) stojí hubnutí?

Máme-li jen pár minut na to,  než se opět vrhneme  do pracovního tempa, naservírujme si jídlo s velkým množstvím zdravých sacharidů. Mělo by ideálně obsahovat hnědou rýži, celozrnné těstoviny, ovoce a zeleninu nebo celozrnné pečivo - tyto potraviny totiž uvolňují energii postupně, takže vydržíme déle nasyceni. 

Jídlo mimo domov - ne každý z nás má možnost nosit si oběd z domova, namísto toho - více či méně rádi - svěřujeme svůj žaludek poledním nabídkám restaurací. Pokud se snažíme snížit příjem kalorií, je dobré podělit se o oběd s přítelem, objednat si poloviční porci nebo si dát jen chutný salát. Dalším trikem je přeskočit stravu bohatou na škroby a nahradit ji dvojitou porcí zeleniny. Požádejme obsluhu, aby nám dresing či omáčku servírovala na stranu - jen tak budeme mít kontrolu nad množstvím, které jsme spořádali.

Odpolední a večerní jídlo

Před nákupem - pokud se vypravíme na nákup s prázdným žaludkem, budeme se pravděpodobně chovat jako mlsné dítě v cukrárně - všechno bude vypadat tak lákavě. Ještě než vyrazíme, pokusme se alespoň zasytit müsli tyčinkou, kouskem ovoce nebo si dát hrst ořechů. Odoláme tak pokušení zbrkle nakupovat všechno, co přitáhne naši pozornost. Měli bychom si vždy naplánovat nákup jídla dopředu a držet se seznamu. Tím se ubráníme rozmarům svých chuťových pohárků.  

Dary ze zahrádky - čerstvé ovoce a zelenina samozřejmě patří mezi vůbec nejzdravější potraviny, ale často jíme pořád ty samé den co den. Měli bychom proto navštívit místní farmářské trhy a pokusit se najít nové potraviny nebo odrůdy, které nám mohou zpestřit jídelníček.

Také jíte na noc? To je ale špatně!

Mnoho lidí většinu svých denních kalorií dohání až jídlem ve večerních hodinách či krátce před spaním. Tito jedinci jedí buď málo, nebo přeskakují jídla během dne, aby si jej pak dopřávali pozdě v noci. Neposkytují tak svému mozku a svalům dostatek "paliva" potřebného pro každodenní činnost.

Pokusme se jídlo rozložit rovnoměrně během celého dne a ve večerních hodinách ho spíše omezit, případně ho vynechat úplně. Pokud máme po večeři ještě na něco chuť, zkusme citrusové plody, pár lžiček bílého jogurtu nebo kefíru. Malý trik na závěr: zajít chutě po večeři nám pomůže, když si vyčistíme zuby - ale to už říkaly i naše prababičky.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:  

3 skvělé metody hubnutí, u kterých se nenadřete!

Jarní chřipka: Proč je horší než ta v zimě?

5 důvodů, proč nemůžete najít toho pravého

Božská Taylor a vyzývavá Selena. Jinak byly ceny AMA přehlídkou divnosti | Video: Reuters
reklama
reklama
reklama