Stresové reakce vycházejí z lidské genetiky a v pravěku nás měly v případě přímého ohrožení připravit na útok nebo únik. Jak užitečný pro nás ale stres je v dnešní době, která přináší úplně jiná ohrožení?

Přestože stres vnímáme většinou negativně, je to přirozená, užitečná reakce našeho organismu na nebezpečí. Stres je v podstatě obranný systém, který má za úkol aktivovat naše tělo i mysl, napnout naše síly, abychom byli schopní ochránit sebe nebo své blízké, takže zůstává užitečný i v situacích, kterým čelíme dnes. Ať už si vzpomeneme, že jsme ještě v práci neodevzdali nějaký projekt, nebo si všimneme, že naše dítě šplhá na prolézačce nebezpečně vysoko, má pro nás stresová reakce stále velký význam. Stejně důležitá je pak i v případech, kdy se naše tělo potřebuje vypořádat s následky zranění.

Na druhou stranu je pravda, že zatímco v minulosti nás stres připravoval na to, abychom zaútočili nebo z boje utekli, v dnešní době už to takhle jednoduše nefunguje. Nemůžeme se se svým šéfem na pracovišti poprat nebo z kanceláře utéct v momentě, kdy nás čeká prezentace. To je společensky nepřijatelné, takže stres musíme v dané situaci potlačit a odsunout na později. Spousta lidí pak volí různé strategie, jak se s nahromaděným stresem vypořádat. Mohou ho třeba po pracovní době vyběhat nebo vyboxovat v tělocvičně. Pokud se totiž se stresem, který odložíme, nevypořádáme, může to vést k nepřiměřeným reakcím v našem těle, prožívání i chování.

Co se s lidským organismem v případě stresové situace děje?

Když to velmi zjednoduším, tak při stresu mozek spouští v těle řadu fyziologických reakcí, čímž připravuje tělo právě na útěk či boj. Stimuluje činnost nadledvin, kdy se do krve uvolní adrenalin a zvýší se produkce dalších stresových hormonů kortizolu a kortizonu, důležitých pro regulaci metabolismu. Pomocí stresových hormonů se dostávají energie a živiny do svalů i dalších orgánů, kde je potřeba podat zvýšený výkon.

Některé orgány se vlivem toho více okysličují a prokrvují, což se projevuje například zvýšením krevního tlaku nebo srdeční činnosti. Mezi další projevy stresu patří i tuhnutí šíje, motání hlavy, brnění či slabost v končetinách. Při dlouhodobém stresu, kdy nadměrná produkce hormonů nadledvin přetrvává, se organismus vyčerpává. Tím se snižuje jeho odolnost i imunitní odpověď, což může vést k rozvoji psychosomatických onemocnění.

Když se navíc všechny tyhle tělesné příznaky objeví v situaci, kdy máme podat přesvědčivý výkon ve škole u zkoušky nebo v práci při prezentování, může nás to spíš odzbrojit než vyzbrojit.

Ano, v těchto situacích stres zažíváme proto, že je v ohrožení náš společenský status. Dnes čelíme tlaku společnosti na to, abychom nějak vypadali, abychom všechno zvládali, abychom byli úspěšní. Jsme vystaveni tomu, jak nás druzí hodnotí, a bojíme se, abychom neselhali, abychom splnili očekávání okolí nebo svá vlastní, ať už v práci, nebo doma.

Z mého pohledu v tom sehrávají velkou roli i sociální sítě, kde mají lidé tendenci vylepšovat svůj sebeobraz. Ti, kdo jsou na sociálních sítích více aktivní, pak často srovnávají svůj život s tímto nereálným obrazem, což v konečném důsledku může vést k pocitu vlastní nedostatečnosti a méněcennosti. Tento typ stresu dnes nabývá na intenzitě, je ho víc než v minulosti, a když se ho nastřádá příliš mnoho, může být složité to ustát.

Po materiální stránce jsme na tom nikdy nebyli líp, s řadou věcí nám dnes pomáhají technologie, od manuální práce se postupně přesouváme do kanceláří, a přitom si na přílišný stres stěžuje čím dál víc lidí. Žijeme opravdu ve více stresující době než naši předkové?

Nikdo z nás by pravděpodobně nechtěl zažít dobu, kdy naši předkové museli bojovat ve válkách a půlka dětí jim v mladém věku umírala. Současná doba je ale zase náročnější v jiných ohledech. Zatímco dříve lidé trpěli nedostatkem, chudobou a hladem kvůli neúrodě či nejrůznějšími nemocemi, dnes naopak bojujeme se stresem z nadbytku.

Za prvé nás trápí nadbytek informační. Ze všech koutů k nám proudí informace. Když si zapneme televizi, stačí sledovat čtyři po sobě jdoucí reklamy, aby náš mozek byl v krátkém sledu přesycený zrakovými i sluchovými podněty. Do běžných činností, kterým musíme věnovat pozornost, nám naskakují upozornění na našich chytrých telefonech a počítačích. Náš mozek není na to, aby dokázal takový objem informací třídit a filtrovat, prozatím evolučně připravený.

Navíc si vezměte, jaký typ informací nám současná média předávají. Dramatický tón moderátorů a senzacechtivé titulky nás každodenně informují o extrémech dnešní doby - migrační krizi, povodních, požárech a do toho teď přišla ještě pandemie. Většinu těchto zpráv vnímáme jen zprostředkovaně, sami je neprožíváme, a pokud si dostatečně nehlídáme, jak moc na sebe necháme tyto podněty působit, může to mít na naše duševní zdraví neblahý dopad.

Druhý typ nadbytku vidím v tom, že žijeme, jak se říká, ve světě neomezených možností. Člověk dnes musí být hodně sebeurčující, aby věděl, jak žít. Máme takový výběr, že neustále čelíme otázce, co budeme v životě dělat, co je pro nás skutečně důležité, a u mnoha klientů se pak v důsledku toho setkávám s takzvanou rozhodovací paralýzou. Lidé se nemohou rozhodnout, jestli se budou věnovat rodině, studiu, nebo třeba cestování, a najednou jim do toho mohou nečekaně vstoupit limity, u žen například biologické hodiny. S podobnými dilematy se naši předkové v tak intenzivní míře nesetkávali.

Zmínila jste pandemii koronaviru, o které se zpočátku mluvilo jako o příležitosti, abychom se zklidnili, méně pracovali a trávili více času s blízkými. Nebyl ale tento pohled vzhledem k dnešku příliš idealistický?

Během první vlny byl z mého pohledu tenhle optimismus namístě. Mnoho lidí se naučilo s nezvyklou situací nějak zacházet, dokázali se zastavit, přenastavit si hodnotový systém a užívat si například to, že mohou být doma s dětmi a trávit s nimi více času. Díky boji proti společnému nepříteli jsme byli i svědky větší solidarity a pospolitosti.

Ti samí klienti se mi ale během druhé vlny koronaviru svěřují s tím, že už toho mají dost, že jsou unavení, vyčerpali své adaptační strategie a trápí je, že konec pandemie zůstává v nedohlednu. Najednou na ně dolehl patogenní stres z toho, že je situace nepředvídatelná a že ji sami nemohou ovlivnit. Objevila se u nich apatie, frustrace a nechuť cokoli dělat.

Jaké adaptační strategie byste lidem doporučila, aby tomuhle negativismu nepodlehli?

Úplně nejefektivnější mi přijde dělat to, co máme po ruce, například si dát obyčejnou procházku v rychlejším tempu. Svižný pohyb na čerstvém vzduchu, při kterém se trochu zadýcháme, v našem organismu odbourává stresové hormony. Zároveň nám svědčí změna prostředí, kdy na sebe necháme působit nové podněty a přivede nás to na jiné myšlenky. Pokud zrovna nebude pod mrakem, vystavíme se přitom vitaminu D, který působí antidepresivně a zvyšuje imunitu. Zaznamenala jsem samozřejmě námitky, že se kvůli bezpečnostním opatřením nedá nic dělat, nikam jít. Na procházku nebo malý výlet do přírody ale přece pořád vyrazit můžeme.

Měli bychom si dopřávat drobné radosti, dělat si aspoň krátkodobé plány, abychom věděli, že se na něco můžeme těšit. V nepředvídatelné době o to víc potřebujeme nějaký řád a s tím souvisí i pravidelná životospráva. Můžeme si také zkrášlit prostředí, ve kterém žijeme, nebo se věnovat aktivitám, na které jsme dosud neměli čas - zútulnit si byt, založit konečně rodinné fotoalbum, začít hrát na kytaru, malovat nebo venku zasadit stromy.

Antistresově taky působí různá dechová cvičení, meditace, masáže, kontakt se zvířaty. A taky bychom si, jak už jsem zmínila, měli ohlídat, jak moc necháváme do svých životů vstupovat informace z médií. Když se na zprávy podíváme třeba jednou denně nebo jednou za dva dny, můžeme sami sebe ochránit před tím, abychom byli zahlcení negativními podněty.

Velkým trendem v oblasti zvládání stresu je teď technika mindfulness, která nás má odstřihnout od úvah nad nejistou budoucností a ukotvit naši mysl v přítomnosti. Zní to hezky, ale jak to funguje v praxi?

Mindfulness nás učí všímavosti k vlastnímu tělu i mysli. Funguje to třeba tak, že se na pár minut zaměříme na svůj dech a zkusíme nějakou situaci hluboce prodýchat. Nebo si uděláme screening svého těla, při kterém se snažíme uvědomovat si, v jaké části těla cítíme napětí a v jaké naopak uvolnění. Při mindfulness jde o to, abychom prošli nějakou vnitřní sebereflexí, abychom zaznamenali, co se v nás při nějaké situaci odehrává, jak o ní přemýšlíme, a abychom v ideálním případě i porozuměli tomu, proč uvažujeme tak, jak uvažujeme.

Můžeme si ale udělat i všímavou procházku, při které na sebe necháme naplno působit zrakové, sluchové i hmatové vjemy. Věnujeme pozornost tomu, že nám na hlavu padají sněhové vločky, že nám mrzne obličej nebo že nám křupe sníh pod nohama. Díky tomu můžeme od stresových situací získat odstup, může nás to zklidnit. Ideální je si na mindfulness vyčlenit zhruba hodinku času. Prvky této techniky se ale dají aplikovat kdykoli a kdekoli během dne.

Cvičení všímavosti, kdy máme pozorně sledovat, co se v nás a kolem nás děje, mnoha lidem opravdu pomáhá, aby se stresu zbavili. Setkala jsem se ale i s lidmi, kterým nevyhovuje. Někoho může takové zastavení spíš znervózňovat a daleko prospěšnější pro něj je, když si jde zaběhat, přečte si knihu, zazpívá si nebo něco vyrobí. Pokud se tedy principy mindfulness někomu nedaří aplikovat, nemusí vůbec věšet hlavu.

Jaké negativní dopady nám hrozí, pokud dlouhodobě čelíme stresu, dusíme ho v sobě a žádnými adaptačními mechanismy si nepomáháme?

Z hlediska tělesné symptomatiky se dlouhodobá zátěž může projevovat například žaludečními potížemi, poruchami spánku, tuhnutím svalů, bolestí zad či hlavy. Mezi psychické dopady patří projevy úzkosti či deprese, obtížná koncentrace, snížení pracovního výkonu, sebevědomí a třeba i libida. Dále třeba pocity beznaděje nebo prázdnoty. Na úrovni mezilidských vztahů se pak objevují stupňující se vzájemné konflikty, nepochopení či sociální izolace.

Stres je, jak už jsem říkala, přirozený. Je úplně v pořádku, když někdy cítíme, že nám není dobře. Pokud si ale během vnitřního skenování uvědomíme, že míra stresu začíná přesahovat standard, na který jsme byli zvyklí a dokázali jsme se s ním pomocí adaptačních strategií vypořádat, neměli bychom se bát naše těžkosti sdílet. Můžeme je zkonzultovat například s psychoterapeutem, který nás může náročným obdobím provést, nabídnout nám jiný náhled a poskytnout emoční podporu.