V místě kousek pod lopatkami se tuk hromadí v podobě malých nevzhledných faldíků. Než ho schovávat pod volné oblečení, zkuste se ho raději zbavit. Pokud se na cvičení vrhnete komplexně, s přebytečným tukem navíc zmizí i bolesti zad.

Co zařadit na jídelníček a jaké cviky zvolit v posilovně, ale klidně i doma, abychom získali krásně štíhlá záda?

Štíhlá záda jsou o stravě

Existují partie, které se bez správného stravování prostě nevyrýsují. "Jde převážně o oblast břicha, boků a samozřejmě zad. Nejdůležitější je hlídat skryté sacharidy, tedy hlavně vynechat tučné jídlo, sladkosti a bílou mouku. Všechny tyto potraviny mají vysoký glykemický index, proto vás zasytí jen na krátkou chvíli a následně se dostaví vlčí hlad. Na jídelníček zařaďte přírodní spalovače jako zelený čaj, ananas, ovesné vločky, ořechy a přidejte zdroje bílkovin, které pomohou při tvorbě svalů: bílé maso, vejce, nízkotučný tvaroh, tofu," říká fitness trenérka a bikini fitness Kamila Pavlíčková.

Posilujte od středu

Kromě úpravy stravy je druhým důležitým bodem komplexní cvičení. Ano, jde přesně o pohyb, který řadě z nás připadá nudný, pomalý a neefektivní, ale opak je pravdou. Posilovat bychom měli přes hluboký stabilizační systém.

"Nejde jen o štíhlou postavu, ale také o zdravá záda bez bolesti. V první řadě je důležité, aby se klienti naučili správně stát, sedět a případně jakékoliv cvičení provádět správně. Už při rovném postavení zapojují zádové svaly. Při posilování hlubokého stabilizačního systému se pracuje se svaly, které nejsou na první pohled viditelné. Přesně ta místa, která nás nejčastěji bolí," vysvětluje trenérka Lenka Hnízdilová.

Doporučujeme: Kde vás bolí v zádech? Diagnostika podle obratlů

Dále upřesňuje, že se cvičí s balančními pomůckami, každý pohyb je velmi náročný a je nutné ho provádět správně. Proto je ideální oslovit trenéra. Posilovat můžete ale také doma. Mezi oblíbené "domácí úkoly" patří takzvaný plank. Podívejte se, jak jej správně provést:

Cvik opakujte každý den. Poprvé vydržte dvacet vteřin a každý den si přidávejte o deset vteřin více.

"Při posilování hlubokého svalového systému jsou výsledky dřív cítit než vidět. Všimnete si, že sami od sebe stojíte rovně. Se správným postojem a komplexním posilováním zmizí bolest zad i případné drobné faldíky," uzavírá Lenka Hnízdilová.

Posilování doma či ve fitness

Další možností je samotné zvedání závaží, které bychom měli provádět pouze pod dohledem a nejlépe po pár týdnech zpevňování středu těla, abychom si neublížili. Pokud byste vyrazili do posilovny, vyzkoušejte tyto cviky:

Cviky na posilování zad na doma najdete zde:

Vhodné pohybové aktivity

"Tuků na zádech se zbavíte zařazením kardio cvičení ve správné tepové frekvenci. Což bývá právě problém. Řada klientů si myslí, že pomalejší běh či jízda na kole není dostatečně 'odrovnávací' aktivita, ale důležité je hlídat ideální tepovou frekvenci. Jde o údaj, který nám přesně říká, kolikrát naše srdce udeří za jednu minutu a naše tělo při něm spaluje. U každého je to jinak. Ženy si ji spočítají tak, že od čísla 226 odečtou věk, pak získají údaj, z kterého musí dostat 60 procent. Tedy odečtené číslo vynásobí hodnotou 0,6. Třicetiletá žena má spalovací tepovou frekvenci (226 – 30 x 0,6) na hodnotě okolo 120. S ohlídáním pomůžou sporttestry," upřesňuje Kamila Pavlíčková.

Náš tip: Úředníka s bříškem radši ne, říká Bikini Fitness Kamila

Jóga

Patří mezi skvělá spalovací cvičení, i když se na první pohled zdá, že jde o pomalé tempo. Jóga vás zbaví tuků, o kterých nemáte ani tušení. Po pravidelných lekcích se budete cítit skvěle a nabitá energií.

Správné držení těla

Už samotné držení těla se postará o dokonalejší postavu. Ať už sedíte, nebo čekáte na autobusové zastávce: "Narovnejte se, zatáhněte břicho, ramena stáhněte dolů a zhluboka dýchejte. Jde o polohu, na kterou tělo není při dnešní uspěchané době zvyklé. Svaly jsou tedy v tu chvíli v napětí a posilují. Uvidíte, že s trochou soustředění se brzy dostaví výsledky," doporučuje Kamila.

Skákání přes švihadlo

Ideální kardio aktivita, kterou posílíte srdce a získáte štíhlou postavu včetně zad. Jen pozor na kolena. Skoky přes švihadlo jsou pro ně velkou zátěží. "Nemusíte skákat zbytečně vysoko, zvolte vhodnou obuv a pro začátek zkuste tři série po dvaceti opakováních. Už po první sérii ucítíte partie, které vás budou brnět a pobolívat. Jde o místa, která jsou nezpevněná," vysvětluje Tomáš Horák, který se rok věnuje CrossFitu, tedy cvičení s váhou vlastního těla.

Co vybrat dál:

• běh
• spinning
• rotoped
• rychlá chůze
• nordic walking
• plavání
• orbitrack
• aerobik
• fitbox

Nevhodný šatník

Na závěr jedna rada. Nehezký faldík na zádech nemusí tvořit ani tak tuk, jako špatně vybraná podprsenka. Menší objem se zařízne a vytvoří tak tukový polštář. K vhodné stravě a cvičení přidejte návštěvu specializovaného obchodu, kde vám s výběrem velikosti spodního prádla poradí.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Jak zhubnout, i když to nejde? MUDr. Staňková on-line

Jak zlikvidovat akné? 7 rad pro každý věk

Kdo není tlustý, jí zdravě, myslí si děti