Dny se pomalu krátí, světla venku ubývá, je po dovolené a není se na co těšit. Z přízemní mlhy se zvolna vynořuje strašidlo podzimní deprese.

Nedostatkem světla, ale i špatného počasí se hodně lidí začne během podzimních měsíců cítit bez energie, padá na ně únava i lenost. To je jen pár z mnoha příznaků, které se mohou objevit začátkem podzimu, a někdy dokonce přetrvávají celou zimu. Odborně se jim říká sezónní afektivní porucha (SAD) a každý rok s ní bojují statisíce lidí po celém světě. Určitě jste už slyšely spoustu rad a doporučení, jak jí předcházet nebo zmírnit její dopad. My jsme vám je seřadili a sepsali všechny popořádku.

1) Dobrý spánek je základ

Je to tak, dobrý spánek značně přispívá k tomu, aby se člověk během dne cítil svěží a plný energie. Ne nadarmo se říká, že by každý z nás měl spát optimálně 8 hodin denně, a na podzim to platí dvojnásob. Někteří lidé s těžšími projevy SAD mají dokonce potřebu spát až o 2,5 hodiny denně déle než běžně. U ostatních jde v průměru o 0,7-1,7 hodin spánku denně.

Myslete na spaní a dopřejte si jej v dostatečném množství. K dobrému spánku patří i kvalitní matrace a ložní prádlo. A pokud se vám špatně vstává, zajděte do obchodu a udělejte si radost novým povlečením ve vašich oblíbených barvách, ať se do nového dne probouzíte vždy s úsměvem.

2) Pusťte do svého života světlo

Pokud vám v podzimních měsících chybí dostatek světla, není nic jednoduššího než ho nahradit uměle a dodat tělu chybějící energii slunečních paprsků. Zkuste si například dopřát silné světlo ze 100W žárovky v teple bílé barvě a sviťte u sebe až třikrát denně po dobu dvaceti minut. Výbornou volbou jsou například LED žárovky, které se na rozdíl od úsporných žárovek okamžitě naplno rozsvítí, nepřehřívají se, mají o mnoho delší životnost a šetří peníze za energii. Kromě svícení doma můžete také vyzkoušet léčebnou metodu - fototerapii, která je vědecky uznávaná a založená na stejném principu.

3) Buďte mezi lidmi

Na podzim by člověk neměl být sám. Jestli je to možné, ozvěte se novým i starým přátelům a společně vyrazte za zábavou či kulturou, na dobrou večeři nebo kávu. Zapomínat by se nemělo ani na čas strávený s rodinou. I když se vlivem SAD často vytrácí chuť k sociálním kontaktům a komunikaci, nenechte se odradit.

Zkuste alespoň párkrát do týdne zatelefonovat někomu ze známých, podělte se o novinky ze života nebo odpusťte staré křivdy. Pocit spokojenosti na sebe nenechá dlouho čekat. A v případě, že kolem sebe nikoho nemáte, existuje spousta dobrovolnických činností, které mohou prozářit váš život, přivést vám do cesty nejen nové přátele, ale i další smysl bytí.

4) Dopřejte si dotyky

Je vědecky prokázáno, že dotyková terapie pomáhá mnoha lidem překonat depresi a úzkost, jelikož snižuje stresový hormon kortizol a naopak zvyšuje hladinu oxytocinu, který přináší pocit uspokojení, lásky i důvěry. Oxytocin lze vyvolat například i objetím nebo hlazením a hraje v životě člověka nezbytnou úlohu. Dopřejte si proto odpočinek a načerpejte novou energii pomocí akupunktury, akupresury, masáže nebo reiki.

5) Vsaďte na sex

Ještě lepší než od profesionálů jsou dotyky těch, které milujete. Kromě potěšení vám bude odměnou pocit štěstí, méně stresu, uvolnění bolesti zad, spálené kalorie a díky větší produkci estrogenu i lesklejší vlasy.

Právě na podzim a v zimě se rozpadá nejvíce partnerských vztahů. Stojí za tím právě útlum komunikace mezi partnery provázený náladovostí, depresemi, apatií, ale i snížením libida a sexuálního apetitu. Zapracujte na tom! 

6) Naplánujte akci

Vždy je dobré na něco se těšit. Podle psychologů je účinným bojem proti SAD plánování čehokoliv. Začněte chystat cestu na hory nebo klidně už i dovolenou na příští léto. Stačí i víkend nebo jednodenní výlet. V podzimním období se koná i řada kulturních, vzdělávacích nebo sportovních událostí, které vám zvednou náladu, zpestří den a dodají chuť do života. Tak plánujte a plánujte!

7) Jděte ven

V přírodě si můžete vyčistit hlavu a zklidnit mysl za každého počasí, proto vyrazte ven navzdory dešti, jen si dejte pozor na kvalitní obuv a oblečení, které zajistí, že dny strávené mimo město následně neodstonáte. Procházku i ve městě si naplánujte na každý den. 

8) Pohněte kostrou

Fyzická aktivita a pohyb jsou dalším štítem proti smutku a depresi. Najděte si sport, kterému se  budete věnovat pravidelně jednou až dvakrát týdně, a držte se hesla, že není důležité hubnout nebo dosahovat skvělých výsledků. Hlavní totiž je, aby vás pohyb bavil a měly jste ze sebe dobrý pocit. Pokud patříte mezi věčně zaneprázdněné ženy, malým tipem pro vás může být například trénink pomocí elektrické stimulace svalů, který procvičí až 90 procent svalů a zabere jen 20 minut. Vyzkoušet ho můžete ve studiích BodyBody, kde se vám bude věnovat osobní trenér, a ani s sebou nemusíte nic nosit - vše od cvičebního oblečení až po ručník zajistí studio.

9) Jezte dobře

Nedostatek slunečního záření může způsobit úbytek serotoninu, který má velký vliv na změny nálad, deprese, agresivitu i sexualitu. Mění i chutě - jíme tak víc sacharidových potravin, jako jsou pečivo, sladkosti, těstoviny, brambory či rýže. Někteří lidé s rozvinutou formou SAD jsou dokonce schopni v tomto období přibrat až 20 kilogramů.

Snažte se i v podzimních měsících pokračovat ve vyváženém jídelníčku, zařadit více bílkovin z masa a mléčných výrobků, listovou zeleninu a také potraviny s vysokým obsahem vlákniny i antioxidantů jako tuříny, sladké brambory a dýně.

Nedílnou součástí vašeho jídelníčku by se měly stát též potraviny s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin, jejichž konzumací lze až o polovinu snížit výskyt symptomů, jako jsou úzkosti, deprese, pocity smutku, sebevražedné myšlenky a snížený sexuální apetit. Dopřejte si proto každý den dostatek vlašských ořechů, lněných semínek a tučných ryb jako losos a tuňák, nebo lžičku rybího oleje.

10) Odreagujte se hudbou

O muzice se mluví jako o potravě pro uši. Poslechem optimistické melodie se v mozku mění chemické reakce, a mohou tak velmi rychle ovlivnit vaši náladu pozitivním směrem. Vyvarujte se ovšem smutných balad, které by na vaše rozpoložení měly zcela odlišné, možná až nežádoucí účinky.

11) Myslete pozitivně

Hlavní je uvědomit si, že na podzim stejně jako v kterémkoliv jiném ročním období lze žít aktivní a spokojený život. Nebuďte tedy zbytečně negativní a snažte se prožít každý den naplno.