Patnáct minut denně postačí k tomu, aby se z měkkého břišního svalstva stal sexy radiátor, nebo, chcete-li, pekáč buchet. Sestavili jsme pro vás podrobný návod, jak na to.

Co se týče zeštíhlení a posílení, žádná část těla nevyžaduje takové úsilí jako právě břicho. Přesto existuje trénink, který nezabere moc času, a navíc opravdu funguje. Musíte ale dbát na precizní techniku cvičení a také správně dýchat. A samozřejmě cvičit pravidelně.

Co všechno je tedy potřeba dodržovat?

1) Správná základní poloha

Při tréninku břicha by měla brada neustále svírat pravý úhel s krkem, hlava je v prodloužení páteře, ramena stažená dolů a dozadu směrem k hýždím a pánev byste měli držet podsazenou.

Snažte se tuto polohu držet během celého cvičení. Jedině tak jej budete provádět správně. "Doporučuji, abyste cvičení prováděli před zrcadlem a mohli správnou polohu kdykoli sami zkontrolovat," říká osobní trenér Ondřej Diviš, který poskytuje individuální tréninky i masáže po celé republice až "do domu".

2) Správné dýchání

Protože břišní svalstvo pracuje při každém nádechu a výdechu, je velmi důležité správně dýchat. Abyste aktivovali opravdu všechny části a vrstvy břicha, je důležité při zkracování břišních svalů vydechovat, naopak nádech by měl probíhat při prodlužování svalů.

Snažte se při cvičení nedýchat celým břichem, ale jen jeho spodní částí. Pozitivně tak ovlivníte funkci vnitřních orgánů. V praxi to znamená, že se vám při dýchání nebude zvedat celé břicho, ale jen jeho spodek - vrchní část by měla být neustále zpevněná.

3) Cvičení všech břišních svalů

Břicho pracuje vždy jako celek, ale v závislosti na pohybu končetin a trupu se mění míra aktivace jednotlivých svalových vláken. Proto musíte pohyby a cviky vyvážit tak, aby se věnovaly všem částem břicha. Jedině tak bude mít cvičení viditelné výsledky.

Takže jaké cviky jsou nejlepší?

a) Přímé břišní svalstvo

Nejprve procvičte horní část břicha. Lehněte si na záda, zvedněte dolní končetiny kolmo k podložce, pomalu zvedejte trup a v horní poloze se dotkněte dlaněmi za zdviženýma nohama. Dejte si tři série po šestnácti opakováních.

b) Šikmé břišní svalstvo

Sedněte si na zem, natáhněte nohy před sebe nebo je dejte do tureckého sedu a střídavě otáčejte trupem na jednu a pak na druhou stranu.

Pohyb by neměl jít švihem, ale naopak tahem, aby svaly opravdu pracovaly. Zkuste při pohybu do strany dostat rameno až na úroveň protilehlého boku. Stejně jako všechny ostatní cviky cvičte ve třech sériích prokládaných krátkým odpočinkem, tentokrát ale po třiceti opakováních.

c) Přímé břišní svalstvo

Pamatujete si na cvik zvaný "svíčka", který jsme dělali při tělocviku na základní škole? Tak přesně ten nejlépe zpevňuje spodní část břicha.

Video: Vyzkoušejte geniální cviky na břicho

"Lehněte si na záda a zvedejte dolní končetiny i spodní část trupu do vzduchu. Opět ne švihem, ale silou," popisuje Ondřej Diviš. Opakujte, dokud budete moci, nejméně však dvanáctkrát za sebou.

d) Šikmé břišní svalstvo

Když už ležíte na zemi, vyzkoušejte ještě jeden cvik, který je perfektní na spodní část břicha. Pokrčené nohy střídavě vytáčejte doprava a doleva. Neměly by se přitom dotknout země. Cvičte opět ve třech sériích po šestnácti opakováních.

e) Hluboké břišní svalstvo

Tyto svaly nejsou na pohled vidět, ale bez jejich posílení plochého břicha nedosáhnete. Pomáhají udržet stabilitu celého těla.
Lehněte si tedy na záda, zvedněte nohy do pravého úhlu, zvedněte hlavu a začněte se kolíbat dopředu a dozadu. Dejte přitom ale pozor, abyste neměnili úhel v kyčli. Zkuste zvládnout v každé sérii alespoň dvanáct opakování.

Jak často? 

Ideální je tento trénink opakovat každý den. Nezabere vám víc než čtvrt hodiny, proto věříme, že to hravě zvládnete.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Cvičíte a nehubnete? Zjistili jsme proč

Hormonální dieta: S vodou je to lacinější

Brože: Móda našich babiček je opět v kurzu