Chcete začít běhat? Zima je ideální čas
Proč je nejlepší začít běhat v zimě, a jak to udělat, aby vám to vydrželo?
Zeptejte se kohokoli, kdo už dlouho a pravidelně běhá, a určitě vám řekne, že běhat v zimě je mnohem lepší než v létě. A dvojnásob to platí, pokud začínáte. Musíte na to však být důkladně připraveni.
Důvod je jasný. Jakmile si zvyknete běhat v zimě, tedy vstávat do tmy, nebo se večer po návratu z práce donutit znovu se vydat ven do mrazu, máte vyhráno, protože vás už nic nezaskočí.
Jakmile opravdu běhat začnete, zjistíte, že zima je mnohem lepší než jakékoli jiné roční období, protože vám při běhu jednoduše není takové horko.
Krok č. 1: Správné oblečení
Musíte se na to však dobře připravit. Nenechte se počasím zmást. Nejčastější chybou je, že se člověk navlékne jako pumpa, po prvním kilometru se šíleně zpotí, pak zase prochladne a onemocní.
Není špatné počasí, jen špatně oblečený běžec. "V zimě je důležité, abyste vždy měli tři vrstvy," radí trenér Ondřej Appl, který spolupracuje se značkou Nike. "Spodní vrstva by měla být takzvaně dryfitová, která odvádí vodu pryč od těla, takže vás udrží v teple, i když se při pohybu v chladném počasí zpotíte. Měla by být opravdu elastické, aby přesně kopírovala tělo a správně fungovala."
Obyčejně to je funkční triko s krátkým, nebo pokud uhodí mrazy, klidně s dlouhým rukávem a třeba rolákem. Podprsenka se přitom za vrstvu nepočítá. Druhá vrstva může být také dryfit, ale nemusí. Pokud není příliš velká zima, vystačíte si z druhým tričkem, až teplota klesne pod nulu, je lepší tenčí mikina.
Poslední vrstva může být také variabilní. Někomu víc vyhovuje vesta než bunda, ale v každém případě jde o to, aby vás třetí vrstva chránila před větrem, případně deštěm. Ani v té největší zimě si však neberte péřovku, či jinou vyteplenou bundu, kterou nosíte ven běžně. I když máte doma za oknem pocit, že zmrznete, věřte, že po pár tempech se zahřejete a budete mít chuť teplou bundu zahodit.
Krok č. 2: Důležité detaily
Navíc jakmile si vaše tělo zvykne na pohyb na čerstvém vzduchu, bude se s každým tréninkem zahřívat rychleji. Co se ale nevyplatí podceňovat, je čepice nebo čelenka. Jakmile vám totiž nafouká do uší, bude vás celý den bolet hlava a běhání si hned zkraje zošklivíte. Opět volte dryfitové materiály, které odvádí pot.
Ještě jsou tu dva důležité detaily, na které byste v této roční době měli myslet. Tím prvním jsou kotníky. Nikdy neběhejte v krátkých legínách, a pokud vám z nich přece jen vykukují kotníky nebo kus lýtek, vezměte si dostatečně vysoké ponožky nebo podkolenky. Achillova pata totiž nikdy nesmí prochladnout – je pak mnohem náchylnější ke zranění.
Tím druhým detailem je viditelnost. "V zimě se brzy stmívá, i ráno je delší dobu tma, proto při výběru oblečení dbejte na to, aby mělo reflexní prvky, díky kterým vás uvidí auta i cyklisti. Už se nám při tréninku jednou stalo, že cyklista srazil běžkyni," upozorňuje Ondřej Appl.
Krok č. 3: Výběr bot
Samostatnou kapitolou je výběr správných běžeckých bot. Rozhodně si k tomu najděte prodejnu, kde vám udělají diagnostiku nohy a došlapu, podle čehož poznáte, jak moc pevné obutí potřebujete. Boty také kupujte tam, kde si je můžete důkladně vyzkoušet, tedy kde mají buď běžecký pás, nebo dostatečný prostor a scan v podlaze jako třeba v pražské prodejně Top4Running v Náplavní ulici. Ta mimochodem také pořádá pravidelné tréninky pro veřejnost.
Obecně však platí, že běžecké boty by měly být vždy větší než běžná obuv. Buď o číslo, ale klidně i o číslo a půl. Palec zkrátka ani při běhu a došlapu nesmí narážet na botu. V opačném případě si totiž koledujete nejen o puchýře, ale třeba i o to, že vám slezou nehty.
Krok č. 4: Správné tempo
"Při běhu byste vždy měli být schopni mluvit. Podle toho poznáte, že máte správnou tepovou frekvenci," upozorňuje Ondřej Appl. "Jestliže se zadýcháváte, měli byste zpomalit."
Rychlost podle něj zejména v začátcích vůbec není důležitá. Pokud se chcete něčím řídit, stanovte si spíš vzdálenost než čas, který "proběháte". První tréninky rozhodně nemusí být delší než pět kilometrů. Pokud nemáte vůbec žádnou fyzičku, začínejte klidně na dvou, nebo střídejte běh s rychlou chůzí.
"Mnohem důležitější je, abyste byli důslední a od začátku chodili třikrát týdně, aby si tělo co nejdříve zvyklo. Pak bude čím dál jednodušší se donutit a vyrazit," dodává trenér.
Krok č. 5: Motivace
Nejlepší je začít ve dvou, nebo rovnou v partě. Tak se vzájemně donutíte vyrazit ven, a zároveň vás bude motivovat i to, že se uvidíte se svými blízkými.
Pokud ale všichni bydlí úplně někde jinde než vy, vystačíte si s aplikací do chytrého telefonu. Nainstalujte si například Nike Plus Running. Je zdarma a nabídne vám kompletní servis, díky kterému začnete naprosto přirozeně chtít soupeřit sami se sebou.
Hlásí totiž každé zlepšení a každý nový rekord, mluví dokonce i při běhu. Počítá uběhnuté kilometry, spálené kalorie, zaznamenává, jaké bylo počasí, a zaškrtnout si můžete třeba i náladu, jakou jste při běhání měli. Zvolíte si tu i typ bot, takže až je jednou prošoupete, přesně budete vědět, kolik kilometrů s vámi naběhaly.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
Jíte správně? 20 potravin pro ploché břicho
Pozor na palmový olej: Číhá v jídle i v kosmetice
Chůze léčí: Jak vybrat správné hole na nordic walking?
