5 rad, bez kterých hezký zadek mít nebudete

Jak změnit svůj životní styl, aby jeho výsledkem byl hezký zadek?

Foto: Isifa/Thinkstock

Zdenka Tomis 3. 3. 2015

Opravdu stačí dodržovat pouhých pět zásad, aby se z neforemného rosolu stalo hezké a pevné pozadí. Zní to sice jednoduše, a opravdu to jednoduché může být. Pokud zapojíte veškerou svou vůli a snahu...

Jaké tedy ty zázračné rady jsou?

1) Choďte, choďte, choďte

Uvědomte si, kolik času denně v práci, v autě, doma u televize nebo knihy prosedíte. Snažte se do svého dne zařadit pohyb a zejména chůzi, kdykoliv můžete. Ráno vyjděte nebo sejděte schody místo svezení výtahem. Vystupte o zastávku dřív, nebo si přivstaňte a jděte pěšky celou cestu. Na oběd jděte do vzdálenější restaurace, večerní pochůzky absolvujte rovněž pěšky, nikoli autem nebo tramvají.

"Stačí rychlá chůze, kterou ostatně považují odborníci za nejzdravější cvičení vůbec. Nezatěžují se jí klouby ani páteř, zejména pokud nemáte právě ideální váhu, zato podporuje posilování středu těla a výborně se s ní hubne. Ozdravný systém nastartujete velice rychle díky deseti tisícům kroků denně. Nejjednodušší návod na to, jak se dostat rychle do formy je pravidlo pěti třicetiminutovek týdně – podle Světové zdravotnické organizace bychom se týdně měli aktivně hýbat pět krát třicet minut. To není nijak mnoho. Snažte se však pečlivě si tyto chvíle naplánovat do svých diářů. Hodláte jít s kamarádkou na kafe? Třicet minut se před tím projděte. Trávíte odpoledne s dětmi? Běžte s nimi ven. Procházka by se měla stát součástí každého dne," doporučuje Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness.

2) Zkuste speciální cviky

Dobrou zprávou je, že kvůli hezkému zadku nemusíte do posilovny, ale můžete klidně cvičit doma. Nejúčinnějšími cviky na zpevnění nejen zadečku, ale také celé dolní poloviny těla, jsou dřepy, které navíc zlepší držení těla a hezky zpevní břicho. Provádět byste je měli správně tak, že se rovně postavíte, ruce můžete dát před sebe. Rozkročíte se na šíři ramen a dolů jdete celým tělem, přičemž paty jsou stále na zemi a stehna a lýtka by měla tvořit úhel maximálně 90 stupňů, abyste nezatěžovali kolena a cvičení bylo skutečně efektivní. Nadechujete při pohybu dolů, nahoru vydechujete.

Dalším skvělým cvikem je zanožování: Rukama se opřete o zeď. Natažená noha jde pomalu a plynule dozadu a vzhůru. Nevytáčejte pánev, špička nohy směřuje dolů. Záda neprohýbejte, stáhněte břišní svalstvo. Nohu zanožte jen do výše, při které se neprohýbáte v bedrech, s pohybem dolů se nadechněte. Cvik můžete provádět i na zemi v poloze na čtyřech. Jedna noha je natažená a táhlými pohyby směřuje nahoru a poté dolů. Na zemi můžete buď zvedat nohu nataženou, nebo pokrčenou. Pokrčená noha svírá v koleni pravý úhel, nohou kmitáte nahoru a dolů (vracíte nohu do pozice na koleno, poté opět zvedáte do vzduchu). Opakujte třicetkrát po třech sériích na obě nohy.

Zkuste zvedání pánve: Sedněte si na zem, nohy pokrčte v kolenou a opřete o chodidla, která jsou od sebe vzdálená na šířku vaší pánve. Ruce jsou mírně za zády. Pomalu s výdechem zvedněte pánev vzhůru, aby vaše stehna a trup byly v jedné rovině se zemí. S nádechem pomalu vraťte do úvodní polohy. V horní poloze vydržte několik sekund, teprve poté spusťte pánev znovu dolů. Opakujte 20x po 3sériích.

Čtěte také: Chcete zadek snů za 30 dní? Stačí dřepy

Stahování hýždí je jednoduchý a známý cvik, který se dá praktikovat kdykoli a kdekoli. Stůjte vzpřímeně, zatáhněte břišní svaly. Následně s výdechem přitiskněte obě půlky k sobě, chvíli v této poloze setrvejte a poté hýžďové svaly opět povolte. Opakujte stokrát. Cvik se dá praktikovat i při sezení.

Výpady: Stůjte vzpřímeně, mírně rozkročení. Vykročte daleko dopředu, stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při vykročení se nadechněte, při návratu vydechněte. Střídejte nohy mezi sebou, pohyb přitom provádějte co nejníže. Opakujte třicetkrát po třech sériích.

Kroužení: Klekněte si na podložku, opřete se dlaněmi o zem. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel. Zanožte jednu nohou a ve výšce, kdy je noha v prodloužení trupu, s ní začněte napodobovat malé kroužky. Poté nohy vyměňte. Cvičení je skvělé i pro zádové svaly. Každou nohou zkuste obkroužit alespoň třicetkrát. Nezapomeňte na zpevněné břišní svaly, které brání nezdravému prohýbání v bedrech.

Široký dřep: Stoupněte si vzpřímeně, nohy jsou rozkročené. Pomalu se pokrčujte v kolenou, míříte směrem dolů. Tělo je v jedné rovině. Pří klesání se nadechujte. Dostaňte se nejnižšího bodu, poté se s výdechem zvedněte. Opakujte desetkrát po třech sériích.

3) Správně jezte

Asi už víte, zda na vaše tělo lépe funguje jíst pravidelně třeba pětkrát denně v malých porcích, anebo zhubnete spíš, když budete jíst třeba jen dvě jídla denně a mezi tím vůbec nic. V každém případě do jídelníčku zařaďte spoustu zeleniny a nebojte se jí nahradit přílohy.

"Pokud si chcete modelovat stehna i zadek, je velmi důležité hlídat si množství bílkovin ve stravě. V praxi to znamená mít jídlo rozvržené tak, abychom měli potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle," radí výživový specialista Martin Škába. Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty = tofu, tempeh, robi maso, klaso sekaná...), tak i živočišného původu (mléčné kravské výrobky, kozí výrobky, maso, vejce, výrobky z vaječných bílků).

Pitný režim v období podzimu a zimy by měl být založen hlavně na teplých nápojích (ovocný nebo zázvorový čaj). Samozřejmostí je nesladit. Během cvičení dostatečně pijte, klidně i celý litr vody. Do svého pitného menu přidejte klidně i zeleninové šťávy, abyste podporovali správnou pH rovnováhu těla a tím podpořili spalování tuků.

4) Jezte po cvičení

Mnoho žen dělá tu chybu, že po cvičení nejí. Do 15 až 20 minut po cvičení se musí doplnit do těla jednoduché sacharidy neboli cukry, které získáte z ovoce, hroznového cukru, ale i z nízkotučných sušenek či energetických tyčinek). Po třiceti až pětačtyřiceti minutách a maximálně do jedné hodiny po cvičení se musí doplnit bílkoviny. Buď formou proteinového koktejlu, nebo lehce stravitelného masa se zeleninou.

5) Odpočívejte

Stresové situace zastavují proces spalování tuků, takže se jim vyhýbejte. Uvažujte pozitivně a nebuďte impulzivní. V těle se vytváří velké množství toxických látek, které spíše podporují ukládání tukové tkáně a destrukci svalové hmoty. Aby tělo mohlo spalovat podkožní tuk a svaly mohly být pevnější, musí organismus dobře regenerovat. Odpočinek je proto nutný. Tělo začíná nejvíce regenerovat od 22. do 24. hodiny. Proto je důležité, navyknout si chodit brzo spát a raději vstávat brzo. Nejlepší odpočinek tělo zažívá do 24. hodiny.

"Nedostává-li se nám spánku, jsme unavení, podráždění, zejména ženy mnohem více inklinují k pojídání sladkostí. Výzkumy prokázaly souvislost dlouhodobého ponocování se vznikem obezity i to, že ženy, které mají kvalitní a pravidelný spánek, jsou navíc štíhlejší a spalují tuky o třiatřicet procent více než ženy, které spí nedostatečně," varuje ajurvédský lékař Kukku Ramesh z léčebného hotelu Larimar v rakouském Stegersbachu.