Asi málokdo má to štěstí, že nemusí každý den mnoho hodin vysedávat u počítače. Ani při nejlepší vůli se počítačové práci nevyhneme, zato bolestem zad se vyhnout můžeme.

Správné sezení uleví

Mám pocit, že ke zdravému sezení jsme tak nějak nebyli vychovaní. Sedli jsme, kam se nám ukázalo. Jestli je židle v ideální výšce v poměru ke stolu nebo jestli mám myš na dosah a loket opřený pohodlně o stůl, zkoumal jen málokdo. Dnes se situace dost mění, ale přesto si mnoho lidí na správně sezení pozor nedává.

Základem je hlídat si, abychom se nehrbili. Při správném posezu je dobré nedávat nohu přes nohu, ale mít nohy vedle sebe a kolena ohnutá do pravého úhlu. Celá plocha zad by pak měla být opřená o opěrku židle. Monitor by měl být rovně před očima, abychom se nemuseli nikam vytáčet a nenamáhali tak krční nebo bederní páteř. Určitě je také dobré nezapomínat na pauzy. Když si každé dvě hodinky zajdete trochu protáhnout nohy, třeba do kuchyňky, šéf to určitě přežije.

Co na to lékař

Zajímalo mě, jak se na běžné problémy, které trápí většinu populace, dívá odborník. Zeptala jsem se neurologa ve Fakultní nemocnici v Motole Hynka Lachmanna, jak se na takové nucené a mnohahodinové vysedávání u počítače dívá.

"Sed je nejvíce zatěžující poloha pro meziobratlové ploténky dolní bederní páteře, neboť v této pozici nesou celou váhu horní poloviny těla bez podpory meziobratlových kloubů. Velmi důležitá je proto opora beder a výškové nastavení židle tak, aby nohy měly zhruba pravý úhel v kolenou i v kyčli. Další obranou proti přetěžování bederní páteře může být takzvaný dynamický sed, kdy se posazení neustále mírně mění, což stimuluje drobné stabilizační svaly (toho dosáhneme například pomocí dynamické podložky). V závislosti na postavení hlavy a zatížení horních končetin je často u lidí pracujících na PC přetěžována také krční páteř. Té můžeme ulevit tak, že si monitor nastavíme do výšky úrovně očí a zároveň budeme mít podepřené předloktí," dal mi pan doktor pár cenných tipů, jak se vypořádat s bolestmi zad.

Vitamíny a pohyb

Je to zajímavé, ale i proti bolestem zad se dá bojovat přísunem vitamínů - a samozřejmě cvičením. Co se výživy týče, pro zádové nervy je výborným životabudičem vitamín B - nejlépe B2, B6 a B12 - kombinace těchto tří vitamínů totiž působí synergicky, také zlepšují metabolismus a regeneraci periferních nervových vláken. Co se potravin týče, vitamín B najdeme nejvíce v mase, droždí nebo cereáliích.

Když sedíte v práci a záda vás "chytnou", nejprve se zkuste protáhnout, projít se, také pomáhá hodit si nohy nahoru - nejlepší je lehnout si na zem a nohy položit někam na vyvýšené místo, třeba na židli, a pár minut vydržet, záda se tak hezky odlehčí. Nejlepší je ale samozřejmě pravidelné cvičení, stačí pár minut denně a bolesti zad můžou být minulostí.

Pár cviků proti bolestem zad

Kočičí hřbet

Ve vzporu klečmo se s nádechem zvolna vyhrbte, zároveň zpevněte hýždě a břicho. S výdechem přejděte do mírného prohnutí. Opakujte pětkrát až desetkrát.

Zvedání protilehlé paže a nohy

Udělejte vzpor klečmo. Ruce si dejte zhruba na šířku ramen. Zvedněte zároveň pravou a levou nohu a vytáhněte se za nimi. Chvíli setrvejte v této poloze a pak se vraťte zpátky do kleku. Proveďte to samé, ale s opačnou nohou a rukou. Neprohýbejte se v bedrech a cvičení provádějte pomalu a v konečné pozici vždy chvilku setrvejte.

Zvedání boků

Opřete se jednou rukou o zem a zvedněte se do vzporu na jedné ruce bokem. Druhou ruku si dejte v bok. Pokud vám tato poloha nebude činit potíže, zvedněte ruku do upažení a podívejte se za ní. Vydržte minimálně 15 vteřin a pak cvičte na druhou stranu.

Jde o statické cvičení, proto po celou dobu dodržujte správné držení těla. Neprohýbejte se v bedrech a nezapadávejte do ramen.

Zvedání hlavy a ramene

Položte se na podlahu, zdvihněte nohy, dejte si ruce za hlavu a zvedněte ji tak, aby se brada dotýkala hrudi. V pozici vydržte asi 15 vteřin a 20krát opakujte. Tento cvik uvolňuje zadní krční svaly a horní část zad.

Pokud patříte mezi ty, kteří mají s bolestmi zad problémy, začněte na tom pracovat, jinak se bolesti budou ještě zhoršovat. Stačí pár minut cvičení, trocha vitamínů a dávat si pozor, jestli správně sedíte - a bolesti ustoupí, někdy dokonce úplně. Více tipů pro zdravá záda najdete na www.bezbolestizad.cz