Tvar pozadí je do jisté míry daný geneticky, ale pomocí dobře sestaveného jídelníčku a posilování lze dělat zázraky. Aby cvičení bylo smysluplné a efektivní, je dobré vědět, který sval hýždí posilovat a jak ho posilovat.

Svaly hýždí jsou vlastně zevní pánevní svaly, které se podílí na pohybu kyčelních kloubů a spolu s vrstvou tuku tvoří naše hýždě. Člověk má zadní partii vyvinutou víc, než jiní živočichové, díky chůzi po dvou končetinách - bohužel vlivem sedavého stylu života mají tyto svaly tendenci rychle ochabovat.

Velký hýžďový sval

Jak sám název napovídá, jedná se o největší sval této oblasti. Je uložený na povrchu, proto jeho procvičováním můžete tvar hýždí ovlivnit nejvíc. Jeho hlavní funkcí je otáčet kyčelním kloubem, odtahovat a přitahovat nohy, ale také zvedat trup v předklonu, s nataženýma nohama. Z těchto funkcí vyplývají nejefektivnější cviky. Pro procvičení tohoto svalu si klekněte na podložku, opřete se o předloktí a s výdechem zvedejte patu jedné nohy vzhůru ke stropu. Neprohýbejte se v bedrech a cvičte až do okamžiku, kdy vás hýžďový sval začne pálit.

O správném cvičení se více dozvíte na stránkách Fithall.cz

Další cvik je velmi jednoduchý - ležte na podložce na břiše nebo cvičte ve stoje (třeba při čekání na autobus). S výdechem stáhněte půlky k sobě, pár vteřin vydržte a opět povolte. Častou chybou je zapojování beder a zadních stran stehen. Proto je nutné během cvičení na posilovanou partii myslet, aby pak nedocházelo k svalovým dysbalancím.

Jak správně posilovat svaly hýždí se dozvíte na videu od Fithall.cz

Střední hýžďový sval

Leží pod velkým svalem a také natahuje, odtahuje a otáčí kyčlemi. Jeho funkce je hlavně pomocná, takže žádné speciální nebo izolované cvičení na tento sval není nutný. Zapojuje se při práci velkého svalu, takže když posílíte ten, tak ani střední sval nebude zahálet.

Malý hýžďový sval

Nejmenší a nejhlouběji uložený sval hýždí především otáčí kyčelním kloubem. Procvičíte ho dobře proto cviky, kdy kyčle rozpohybujete také do stran. Lehněte si na podložku na bok, natáhněte ruku pod hlavu a hlavu pohodlně položte. Pokrčte kolena tak, aby stehna tvořila s trupem pravý úhel. Kolena nechejte u sebe a s výdechem zvedejte patu horní nohy ke stropu. Po několika opakováních byste měli cítit jemné pálení. To je důkazem, že svaly zabírají a cvičení je účinné.

Tento sval dobře procvičíte i ve stoje - mírně pokrčte kolena a s výdechem zvedejte střídavě nohy do stran. Pro větší efektivitu cviku můžete použít posilovací gumu, kterou navlečete na kotníky. Ochabnutí tohoto svalu má za následek kolébání trupu ze strany na stranu, které připomíná kachní chůzi, proto ho ze svého tréninku nevynechávejte.

Po posilování hýžďových svalů je nezapomeňte důkladně protáhnout. Urychlíte tím jejich regeneraci, ale také se vyhnete tomu, že se druhý den nebudete moct ani posadit nebo sejít schody bez bolesti. Nečekejte také, že se výsledky dostaví po několika málo hodinách - ve svém úsilí vytrvejte a úspěch se jistě zanedlouho ohlásí.

Inspiraci pro cvičení najdete na www.fithall.cz

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Nejlepší cviky na zadek: Skoncujte s větším pozadím!

10 dobrých rad, jak skutečně začít cvičit

Bolí vás záda? Zkuste nejlepší cviky podle videa

Vstoupit do galerie | 19 Týden v módě: Rafinované výstřihy, sexy minisukně i nedbalá elagance