Video: Jak posilovat ochablé svaly paží?

Trénink svalů paží není mezi ženami příliš oblíbený, ale posilováním se paže krásně vytvarují a doladí celkový vzhled postavy.

Foto: Isifa/Thinkstock

22. 1. 2014

Trénink svalů paží není mezi ženami příliš oblíbený. Dámy se často bojí, že pokud budou svaly procvičovat, narostou jim do nevzhledné a mužsky vypadající podoby.

Takové obavy jsou ale zbytečné - posilováním se totiž paže krásně vytvarují a doladí celkový vzhled postavy. Pokud budete cvičit s přiměřenou zátěží, nárůst svalové hmoty ani zdaleka nehrozí. Vytvarujete ramena, zabráníte povislým tricepsům a budete moct pyšně nosit nátělníky bez rukávů. Abyste měli jasno, na jaké svalové skupiny se zaměřit, je vhodné trošku se v nich zorientovat.

Biceps

Nejznámější sval lidské paže patří k těm svalům, které leží na její přední straně. Má za úkol hlavně ohýbání v loketním kloubu. Proto Vás nejspíš nepřekvapí, že nejúčinnějším cvikem je přitahování činek - jednoruček. Pokud doma činky nemáte, klidně použijte láhve s vodou.

S výdechem přitáhněte předloktí, aniž byste hýbali loktem dopředu či dozadu, s nádechem opět uvolněte. Cvičte až do okamžiku, kdy biceps začne trošku bolet. Zcela pod bicepsem je pak ukrytý hluboký pažní sval, který se při flexi loketního kloubu namáhá také.

Jak správně posilovat paže se dozvíte na videu:

Dvojhlavý pažní sval

Začíná na lopatce u ramenního kloubu, prochází ramenem a upíná se v lokti. Rovněž ohýbá loket, ale také rotuje předloktí. Izolovaně tyto svaly procvičovat nemusíte, protože se zapojují do práce těch ostatních. Pokud ale chcete zapracovat i na svém předloktí, není nic jednoduššího, než vzít činky do rukou, ohnout lokty do pravého úhlu a otáčet činkami směrem ke stropu a poté opět dolů k podlaze.

Vnitřní pažní sval

Tento sval, kterému se jinak také říká "hákový", pomáhá při přitahování a ohýbání ramene. Je vidět, když ruce vzpažíte a necháte natažené, protože leží na vnitřní straně horních končetin. Zapojíte ho automaticky při procvičování horních končetin.

Triceps

Jak napovídá název, tento sval má tři hlavy a leží na zadní straně paže. Na rozdíl od bicepsu se podílí na napínání v lokti. Pro ženy bývá právě triceps kamenem úrazu, protože má velkou tendenci ochabovat. Zkuste ho zpevnit třeba v kanceláři nebo doma při sledování televize.

O správném cvičení se více dozvíte na stránkách Fithall.cz

Opřete dlaně o židli nebo pohovku tak, aby prsty rukou směřovaly k vašim patám. Hýždě posuňte dopředu nad zem, chodidla nechte na podložce. S výdechem krčte lokty a přibližujte hýždě k zemi, s nádechem se opět vraťte zpátky do výchozí polohy.

Sval deltový

Sice tento sval nepatří mezi svaly paží, ale do skupiny svalů lopatek a ramen, ale na jeho procvičení by se rozhodně nemělo zapomínat. Právě ramenní sval vytváří hezkou linii a díky jeho zpevnění můžete docílit vyvážení proporcí vaší postavy. Uchopte činky či láhve s vodou do rukou, stůjte s mírně pokrčenými koleny a s výdechem obě ruce upažujte do stran. S nádechem opět připažte, ale ruce nikdy nepovolujte zcela. Opět cvičte alespoň do momentu, kdy vás ramena začnou lehce pálit.

Po tréninku paží nikdy nezapomeňte svaly protáhnout, abyste podpořili rychlou regeneraci a zamezili bolestem.

zdroj: fithall.cz