Naše stravování se na jaře musí změnit. Představujeme vybrané jídelníčky od expertů

Ať už máte přání shodit pár kil, nebo své tělo dobře připravit na jarní dny, pokaždé byste měli začít u svého talíře. Podle Susan Bowermanové, expertky na výživu společnosti Herbalife Nutrition, je nejlepší stravovací režim ten, který lze nejlépe sladit s vaším denním programem, rozpočtem, chutěmi
a úsilím, které jste do stravování ochotni investovat.

Bohužel jeden jediný univerzální recept na to, jaké jídlo na svůj talíř poskládat, neexistuje: "Žádná univerzální cesta není. Každý jsme jiný. Je třeba vzít v úvahu nejen chutě daného člověka, ale také jeho denní režim. Ptám se, jaký má klient vztah k vaření, zda je omezen v rozpočtu, kdy cvičí nebo kdy a kde jí. Než můžu předat smysluplnou radu, musím zvážit mnoho faktorů," vysvětluje Bowermanová. 

Podívejte se na tři základní jídelníčky, které by vás mohly inspirovat ke změně ve vašem jarním stravování. 

Stravování č. 1: Správně vybalancované živiny v hlavní roli

Podle výživové poradkyně Michaely Ryglové by ve zdravém jídelníčku mělo být v každém jídle obsaženo zhruba 30 procent bílkovin, což může zastupovat bílý jogurt, kefír, kuřecí maso nebo tvarůžky.

"Dalšími skvělými zdroji bílkovin jsou luštěniny, vysokoprocentní šunky nebo třeba sýry," vyjmenovává další zdroje Ryglová, která zároveň dodává, že stejný podíl by měly zastupovat i tuky. Ty najdeme například v oříšcích, avokádu nebo kokosu. "Mezi další zdroje zdravých tuků patří olivový olej, který je ale důležité používat za studena (třeba do salátu), semínka či kokosový olej," dodává odborná garantka společnosti Bonavita.

Zbylých 40 procent by mělo patřit sacharidům, což mohou představovat například ovesné vločky, ovoce, rýže nebo žitný chléb. "Patří sem obecně i pečivo, brambory, quinoa nebo těstoviny," podotýká Ryglová. 

Ukázkový dvoudenní jídelníček podle Michaely Ryglové

1. den

• Snídaně: bílý jogurt s ovesnými vločkami, oříšky a ovocem
• Svačina: Smoothie z kefírového mléka, jahod a banánu
• Oběd: kuřecí prsa se zeleninou, avokádem a jasmínovou rýží
• Svačina: žitný chléb s máslem a tvarůžky
• Večeře: steak z tuňáka s bramborem a zeleninou

2. den

• Snídaně: žitný chléb s vajíčkovou pomazánkou + zelenina
• Svačina: sýr Cottage s celozrnným toastovým chlebem
• Oběd: losos s bramborami
• Svačina: polotučný tvaroh s ovesnými vločkami a kokosem
• Večeře: vepřová panenka s kuskusem a zeleninou

Stravování č. 2: Očistné dny bez masa 

Podle Pavly Široké, nutriční specialistky z České veganské společnosti, přináší sestavená rostlinná strava dlouhodobé výsledky při redukci a udržení hmotnosti. Celistvá rostlinná strava je méně kalorická, a tím pádem jde o snadný způsob, jak se dostat na normální váhu.

 "U většiny mých klientů byla nadváha způsobena přebytkem živočišných produktů. Jsme národ, který si postupně zvykl jíst několikrát týdně sýry, maso téměř každý den a mléčné výrobky dvakrát denně. Pokud se podíváte do tabulek, zjistíte, že právě živočišné produkty jsou těmi nejkaloričtějšími potravinami," tvrdí Široká.

Prvním krokem, který snadno zabírá při optimalizaci váhy, by podle specialistky mělo být nahrazení sýrů oříšky a semínky a nahrazení masa luštěninami. "Pokud se masa nechcete vzdát úplně, doporučuji jej nekonzumovat častěji než jednou týdně," dodává.

Zásady veganského stravování

Základním pravidlem rostlinného jídelníčku je sestavit svůj talíř z poloviny ovocem a zeleninou. Čtvrtina talíře by měla patřit celozrnným obilovinám a další čtvrtina luštěninám. K tomu všemu pak přidat i oříšky a semínka. "Pokud dodržíte tento jednoduchý princip a při nandavání jídla bude vždy přibližně polovina talíře složená z čerstvé i tepelně upravené zeleniny, máte napůl vyhráno. Zelenina obsahuje nejen množství vitaminů a minerálů, ale také vlákninu, díky které budete déle zasycení. Když se tohoto pravidla budete držet, získáte i větší kontrolu nad zbytkem vašeho talíře," vysvětluje Široká. 

Druhou důležitou součástí zdravého stravování bez masa a živočišných produktů je, aby 90 procent vašeho jídelníčku tvořily celistvé potraviny. "Tyto potraviny obsahují vysoký podíl vlákniny, díky které se budete cítit po delší dobu sytější a vyhnete se tak pocitu hladu," říká výživová poradkyně, která se veganskému stravování věnuje už od roku 2007. S tímto požadavkem souvisí i forma konzumovaných tuků. "Zkuste omezit zpracované oleje a přidejte místo nich do jídla oříšky, semínka, oříšková másla, tahini, olivy či avokádo," radí Široká. 

Zatímco jedna polévková lžíce řepkového oleje obsahuje 120 kcal, stejnému množství kalorií odpovídá 20 g mandlí, které obsahují kromě 10 g tuku také 4 g bílkovin a vlákninu, minerály a vitaminy. "Na salátové zálivky vám místo oleje skvěle poslouží tahini smíchané s citronovou šťávou, pepřem, solí a bylinkami. Výborný dresing s menším obsahem tuku připravíte také z miso pasty, rostlinného jogurtu, citronové šťávy, strouhaného zázvoru a chilli," podotýká veganská poradkyně. 

V případě, že ve svém jídelníčku vyřadíte živočišné suroviny, měly byste úzkostlivě dbát na obsah mikronutrientů (tedy vitaminů a minerálů) ve své stravě. "Jedním z rizikových minerálů na čistě rostlinné či bezmléčné stravě je vápník, kterého můžete snadno získat dostatek, pokud do stravy pravidelně zařadíte rostlinná mléka obohacená o vápník, tofu srážené vápenatou solí nebo zeleninu, jako je brokolice a kadeřávek," dodává Široká.

Veganský jídelníček podle Pavly Široké

1. den

• Snídaně: Ovesná kaše s rostlinným mlékem (obohaceným o vápník), borůvkami, mletým lněným semínkem a mandlemi
• Oběd: Zdravá miska buddha bowl s quinoou, červenou čočkou, dušenou brokolicí, čerstvou zeleninou (cherry rajčátka, okurka, salátový mix) a tahini dresinkem (voda, tahini, hořčice, chilli)
• Večeře: Celozrnné těstoviny s uzeným tofu, fazolovými lusky a omáčkou z hummusu, červená paprika či jiná čerstvá zelenina

2. den

• Snídaně: Cizrnová omeleta (½ hrnku cizrnové mouky, ⅔ hrnku vody, 2 lžíce lahůdkového droždí, sůl, pepř, kurkuma) se špenátem a houbami, čerstvá zelenina (např. okurka, mrkev, rajče)
• Oběd: Soba nudle s tofu natural a červeným zelím v arašídové omáčce (soba nudle, tempeh, červené zelí, mrkev, sezamová semínka, arašídové máslo, citronová šťáva, miso, zázvor, chilli)
• Večeře: Salát z černé čočky s pečenou zeleninou a kadeřávkem (vařená černá čočka, pečená mrkev s červenou řepou, dušený kadeřávek, dresink z citronové šťávy, tahini a solí, koriandr)

3. den

• Snídaně: Jáhlová kaše (jáhly, rostlinné mléko obohacené o vápník) s pomerančem, vlašskými ořechy a skořicí
• Oběd: Burrito bowl s celozrnnou rýží, černými fazolemi v rajčatové omáčce (fazole, drcená rajčata), guacamole z poloviny avokáda, dušenou brokolicí, baby špenátem a červenou paprikou
• Večeře: Pohankové rizoto se žampiony nebo lesními houbami, uzeným tempehem (sójová omáčka, česnek, cibule), zeleninový salát

4. den

• Snídaně: Plátek celozrnného chleba s cizrnovým salátem (uvařená cizrna, rostlinný jogurt, řapíkatý celer, mrkev, kopr, sůl, pepř, citronová šťáva)
• Oběd: Pečené uzené tofu a grilovanou zeleninou (batát, červená řepa, celer), salát z čerstvé zeleniny, dresink z rostlinného jogurtu s koprem
• Večeře: Polévka z hnědé čočky s bramborem, mrkví, hráškem, miso pastou a lahůdkovým droždím

Stravování č. 3: Podle východní medicíny 

Podle tradiční čínské medicíny je pro období jara typický restart celého těla. Veškerá energie přírody směřuje vzhůru, proto je tento čas tak vhodný pro detoxikaci. Po odchodu zimy přichází tak období elementu dřeva. 

Podle Kateřiny Prokšové, propagátorky dietetiky a wellness terapeutky, by strava v tomto období měla být co nejlehčí. "Játrům, jejichž elementem je právě dřevo, pomáhá v tomto období kyselá a pikantní chuť, která je vyživuje. Játra milují hořké bylinky. Je dobré omezit příjem slaných a tučných potravin. Jídlo by se mělo vařit kratší dobu," vysvětluje. 

Mezi doporučené potraviny patří jarní zelenina jako ředkvičky, listová zelenina, zelené saláty a listy, zelené natě, klíčící výhonky, ale i listy pampelišky, kopřiva, fialky, sedmikrásky, meduňka, lichořeřišnice, medvědí česnek. Dále zelené potraviny, kvašená zelenina, obiloviny jako ovesné vločky nebo kroupy ve vařené formě a z luštěnin je to čočka, hrách nebo fazolky adzuki. 

Terapeutka také v tomto období doporučuje svá střeva podrobit jarní očistě pomocí pokrmu jménem kičarí a polévkou z mungo fazolek, které detoxikují organismus a snižují horko v těle. "Důležité je dodržovat zásadu - jíst jen třikrát denně," podotýká Prokšová s tím, že oba pokrmy můžete opakovat několik dní za sebou. 

Jarní detoxikační jídelníček podle Kateřiny Prokšové

• Ráno: šálek horké vody (může být samostatně nebo s pár kapkami jablečného octa či citronu)
• Snídaně: Polévka z mungo fazolí
• Poledne: Polévka z mungo fazolí nebo Kičarí
• Večer: Polévka z mungo fazolí, čerstvé bylinky nebo Kičarí