Prohlédněte si podrobný jídelníček, který Soně sestavila dietoložka Lenka Kaprhálová. Přesně určuje, co si dát k snídani, za přesnídávku, na oběd, svačinu a k večeři.

Každý člověk má zcela jiný bazální metabolizmus, podle kterého se sestavuje jídelníček přesně na tělo. Tento je ideální, když se vrhnete i na cvičení. Z každých třech oddílů, sacharidová, bílkovinová a tuková složka, si vyberte jednu položku. Např.: Snídaně - chléb špaldový (1), šunka (2), pomazánkové máslo (3).

Základní údaje Soni

svalová hmota: 45,3 kg    

bazální metabolizmus: 6350 KJ    

denní příjem bílkovin:  30%    

denní příjem sacharidů:  40%    

denní příjem tuků:  30%    
     
kalkulace potravin odpovídá požadovaným kombinacím mezi bílkovinami, sacharidy a tuky. Vychází z bazálního metabolizmu, který byl Soně spočítán.

SNÍDANĚ

1. Sacharidová složka

Pečivo v gramech:

• Active Fitness Fit chléb, celozrnný lisovaný  105
• chleba slunečnicový, toustový tmavý, žitný (Penam), moskevský,lámankový,grahamavý, pšeničný celozrnný,finský, 89
• konzumní - Michelský, šumava,toastový bílý, pita, tortila 75
• chléb špaldový, knackebrot, křehký chléb, 54
• bílé pečivo - rohlík, houska, bageta, veka, ciabatta, bagel, hvězdička 58
• dalamánek, rohlík celozrnný,  68
• kukuřičný, rýžový chlebíček 50

Cereálie v gramech: 

• Hit lupínky, Bebe mini, lupínky špaldové,  44
• cornflakes, cereal fit, müsli zapékané, müsli ovocné bez cukru 47
• ovesné vločky, pšeničné vločky, žitné vločky, pohankové vločky 52

Ovoce v gramech: 

• jahody, broskve, grapfuit, nektarinky, ostružiny,pomelo, rybíz bílý,slívy, meloun 447
• ananas, angrešt,borůvky,hroznové víno,hrušky, jablka,kiwi, klementinky,maliny,mandarinky, mango, meruňky,
• mirabelky, pomeranče, rybíz černý + červený; švestky, třešně, višně 316
• banán 200

Zelenina: 

• hrášek, červená řepa, kukuřice, mrkev 271
• ostatní druhy  502

2. Bílkovinová složka

mléčné výrobky v gramech:

• jogurt bílý 3% 218
• jogurt smetanový, řecký 110
• tvaroh bílý polotučný, tvaroh na strouhání,  145
• jogurtový nápoj bílý, acidofilní mléko, podmáslí, kefír, jihočeský zákys, Kyška 341
• jihočeský jogurt 3,5%, jihočeský tvaroh  153

Sýry:

• allmette, žervé, lučina linie,  60
• cottage, kozí čerstvý, přírodní čerstvý, riccota 129
• babybal, blaťácké zlato, 46
• olomoucké tvarůžky, romadúr 105
• eidam 20%, madeland fitness, mozarella light, Stříbrňák, hermelín 30%, parenica, koliba,  61
• eidam 30%, gouda 26%, leerdamer fit life, madeland light,  52
• eidam 45%, ementál 45%, gouda 48%, gran moravia, madeland 45%, leerdamer original, ovčí tvrdý, hermelín,
• parmazán 39
• balkán, feta 58

Výrobky z vejce - alter. bílkovina:

• shmaky, šmakoun, bílek 276
• vejce 95
• tofu, seitan, tempeh 96

Uzeniny:

• šunka krůtí, kuřecí 153
• debrecínka, cikánka, moravské uzené, krůtí prsa,  111
• vepřová šunka od kosti, vepřová šunka nad 85% masa 100
• masový párek - pouze nad 85% masa 95
• parmská, sušené maso Jerky, hovězí sušené Braseola 51
• ryby - výrobky z nich 
• uzený losos, uzená makrela 77
• tuňák ve vlastní šťávě, sardinky ve vlastní šťávě, zavináče 138
• tuňák v oleji, sardinky v oleji, matesy,  58
• krabí tyčinky  105

3. Tuková složka

• ořechy, mandle, semínka, 22
• oleje (olivový, řepkový, ořechový) 15
• máslo 82% mléčného tuku 18
• AB máslo, arašídové máslo 19
• pomazánkové máslo 40
• anglická slanina, pancceta 36
• špek, sádlo 15
• sojanéza 50
• majonéza 19
• tatarská omáčka 26
• zakysaná smetana 15% 83
• smetana na šlehání  39
• hořká čokoláda nad 65%  26
• avokádo 70
• olivy zelené  92
• olivy černé  39
  

PŘESNÍDÁVKA

1. Sacharidová složka

Pečivo:

• Active Fitness Fit chléb, celozrnný lisovaný  18
• chleba slunečnicový, toustový tmavý, žitný (Penam), moskevský,lámankový,grahamavý, pšeničný
• celozrnný,finský, 15
• konzumní - Michelský, šumava,toastový bílý, pita, tortila 13
• chléb špaldový, knackebrot, křehký chléb, 9
• bílé pečivo - rohlík, houska, bageta, veka, ciabatta, bagel, hvězdička 10
• dalamánek, rohlík celozrnný,  12
• kukuřičný, rýžový chlebíček 9

Cereálie: 

• Hit lupínky, Bebe mini, lupínky špaldové,  8
• cornflakes, cereal fit, müsli zapékané, müsli ovocné bez cukru 8
• ovesné vločky, pšeničné vločky, žitné vločky, pohankové vločky 9

Ovoce: 

• jahody, broskve, grapfuit, nektarinky, ostružiny,pomelo, rybíz bílý,slívy, meloun 76
• ananas, angrešt,borůvky,hroznové víno,hrušky, jablka,kiwi, klementinky,maliny,mandarinky, mango, meruňky,
• mirabelky, pomeranče, rybíz černý + červený; švestky, třešně, višně 54
• banán 34

Zelenina:

• hrášek, červená řepa, kukuřice, mrkev 46
• ostatní druhy  86

2. Bílkovinová složka

Mléčné výrobky:

• jogurt bílý 3% 38
• jogurt smetanový, řecký 19
• tvaroh bílý polotučný, tvaroh na strouhání,  25
• jogurtový nápoj bílý, acidofilní mléko, podmáslí, kefír, jihočeský zákys, Kyška 59
• jihočeský jogurt 3,5%, jihočeský tvaroh  26

Sýry: 

• allmette, žervé, lučina linie,  10
• cottage, kozí čerstvý, přírodní čerstvý, riccota 22
• babybal, blaťácké zlato, 8
• olomoucké tvarůžky, romadúr 18
• eidam 20%, madeland fitness, mozarella light, Stříbrňák, hermelín 30%, parenica, koliba,  11
• eidam 30%, gouda 26%, leerdamer fit life, madeland light,  9
• eidam 45%, ementál 45%, gouda 48%, gran moravia, madeland 45%, leerdamer original, ovčí tvrdý, hermelín,
• parmazán 7
• balkán, feta 10

Výrobky z vejce:

• shmaky, šmakoun, bílek 48
• vejce 16
• tofu, seitan, tempeh 17

Uzeniny: 

• šunka krůtí, kuřecí 26
• debrecínka, cikánka, moravské uzené, krůtí prsa,  19
• vepřová šunka od kosti, vepřová šunka nad 85% masa 17
• masový párek - pouze nad 85% masa 16
• parmská, sušené maso Jerky, hovězí sušené Braseola 9

Rybí výrobky:

• uzený losos, uzená makrela 13
• tuňák ve vlastní šťávě, sardinky ve vlastní šťávě, zavináče 24
• tuňák v oleji, sardinky v oleji, matesy,  10
• krabí tyčinky  18

3. Tuková složka

• ořechy, mandle, semínka, 4
• oleje (olivový, řepkový, ořechový) 3máslo 82% mléčného tuku 3
• AB máslo, arašídové máslo 3
• pomazánkové máslo 7
• anglická slanina, pancceta 6
• špek, sádlo 3
• sojanéza 9
• majonéza 3
• tatarská omáčka 5
• zakysaná smetana 15% 15
• smetana na šlehání  7
• hořká čokoláda nad 65%  5
• avokádo 12
• olivy zelené  16
• olivy černé  7

OBĚD

1. Sacharidová složka

Pečivo:

• Active Fitness Fit chléb, celozrnný lisovaný  106
• chleba slunečnicový, toustový tmavý, žitný (Penam), moskevský,lámankový,grahamavý, pšeničný celozrnný,finský, 90
• konzumní - Michelský, šumava,toastový bílý, pita, tortila 76
• chléb špaldový, knackebrot, křehký chléb, 55
• bílé pečivo - rohlík, houska, bageta, veka, ciabatta, bagel, hvězdička 59
• dalamánek, rohlík celozrnný,  69
• kukuřičný, rýžový chlebíček 51

Přílohy, vařené:

• brambory vařené, bramborová kaše 243
• bramborové hranolky na sucho, pečené brambory, těstoviny 166
• rýže vařená dlouhozrnná 171
• rýže vařená parbolied 151
• rýže vařená jasmínová 116
• rýžové nudle vařené 96
• knedlík bramborový 106
• knedlík karlovarský 85
• knedlík houskový 75
• luštěniny vařené (čočka, cizrna, fazole) 157
• hranolky smažené, krokety 59

Obiloviny, luštěniny, v suchém stavu:

• bulgur, quinoa, jáhly, pohanka, kuskus, amarant 49
• rýže (basmati, dlouhozrnná, indiánská, natural, parbolied 52
• fazole, čočka, hrách, cizrna, sojové boby, 53

Zelenina: 

• hrášek, červná řepa, kukuřice, mrkev 275
• ostatní druhy neomezeně 508
  

2. Bílkovinová složka

Vepřové maso:

• Kotleta 79
• Krkovice 55
• Kýta 96
• Panenka 118
• Plecko 73

Hovězí maso:

• roštěná, svíčková, zadní, kližka 96
• hovězí přední 62

Drůbeží maso: 

• kuřecí prsa, krůtí prsa 135
• kuřecí maso s kůží 67
• kuřecí stehna 82
• kuřecí křídla 62
• husa nebo kachna bez kůže 96
• krůta, králík 93
• hovězí nebo vepřové ledvinky, hovězí nebo vepřová játra 105

Ryby:

• kapr, pstruh 112
• losos, makrela 73
• treska, pangas, mořské plody 193
• uzený losos, uzená makrela 77
• tuňák ve vlastní šťávě, sardinky ve vlastní šťávě, zavináče 138
• tuňák v oleji, sardinky v oleji, matesy,  58
• krabí tyčinky 105

Uzeniny: 

• šunka krůtí, kuřecí 153
• debrecínka, cikánka, moravské uzené, krůtí prsa,  111
• vepřová šunka od kosti, vepřová šunka nad 85% masa 100
• masový párek - pouze nad 85% masa 95
• parmská, sušené maso Jerky, hovězí sušené Braseola 51

Sýry:

• allmette, žervé, lučina linie,  60
• cottage, kozí čerstvý, přírodní čerstvý, riccota 129
• babybal, blaťácké zlato, 46
• olomoucké tvarůžky, romadúr 105
• eidam 20%, madeland fitness, mozarella light, Stříbrňák, hermelín 30%, parenica, koliba,  61
• eidam 30%, gouda 26%, leerdamer fit life, madeland light,  52
• eidam 45%, ementál 45%, gouda 48%, gran moravia, madeland 45%, leerdamer original, ovčí tvrdý, hermelín,
• parmazán 39
• balkán, feta 58

Výrobky z vejce:

• shmaky, šmakoun, bílek 276
• vejce 95
• tofu, seitan, tempeh 96
  

3. Tuková složka

• ořechy, mandle, semínka, 22
• oleje (olivový, řepkový, ořechový) 15
• máslo 82% mléčného tuku 18
• AB máslo, arašídové máslo 19
• pomazánkové máslo 40
• anglická slanina, pancceta 36
• špek, sádlo 15
• sojanéza 50
• majonéza 19
• tatarská omáčka 26
• zakysaná smetana 15% 83
• smetana na šlehání  39
• hořká čokoláda nad 65%  26
• avokádo 70
• olivy zelené  92
• olivy černé  39

SVAČINA

1. Sacharidová složka

Pečivo:

• Active Fitness Fit chléb, celozrnný lisovaný  28
• chleba slunečnicový, toustový tmavý, žitný (Penam), moskevský,lámankový,grahamavý, pšeničný celozrnný,finský, 23
• konzumní - Michelský, šumava,toastový bílý, pita, tortila 20
• chléb špaldový, knackebrot, křehký chléb, 14
• bílé pečivo - rohlík, houska, bageta, veka, ciabatta, bagel, hvězdička 15
• dalamánek, rohlík celozrnný,  18
• kukuřičný, rýžový chlebíček 13

Cereálie: 

• Hit lupínky, Bebe mini, lupínky špaldové,  12
• cornflakes, cereal fit, müsli zapékané, müsli ovocné bez cukru 12
• ovesné vločky, pšeničné vločky, žitné vločky, pohankové vločky 14

Ovoce: 

• jahody, broskve, grapfuit, nektarinky, ostružiny,pomelo, rybíz bílý,slívy, meloun 118
• ananas, angrešt,borůvky,hroznové víno,hrušky, jablka,kiwi, klementinky,maliny,mandarinky, mango, meruňky,
• mirabelky, pomeranče, rybíz černý + červený; švestky, třešně, višně 83
• banán 53

Zelenina: 

• hrášek, červená řepa, kukuřice, mrkev 71
• ostatní druhy  132
  

2. Bílkovinová složka

Mléčné výrobky:

• jogurt bílý 3% 75
• jogurt smetanový, řecký 38
• tvaroh bílý polotučný, tvaroh na strouhání,  50
• jogurtový nápoj bílý, acidofilní mléko, podmáslí, kefír, jihočeský zákys, Kyška 118
• jihočeský jogurt 3,5%, jihočeský tvaroh  53

Sýry: 

• allmette, žervé, lučina linie,  21
• cottage, kozí čerstvý, přírodní čerstvý, riccota 44
• babybal, blaťácké zlato, 16
• olomoucké tvarůžky, romadúr 36
• eidam 20%, madeland fitness, mozarella light, Stříbrňák, hermelín 30%, parenica, koliba,  21
• eidam 30%, gouda 26%, leerdamer fit life, madeland light,  18
• eidam 45%, ementál 45%, gouda 48%, gran moravia, madeland 45%, leerdamer original, ovčí tvrdý, hermelín,
• parmazán 14
• balkán, feta 20

Výrobky z vejce: 

• shmaky, šmakoun, bílek 95
• vejce 33
• tofu, seitan, tempeh 33

Uzeniny: 

• šunka krůtí, kuřecí 53
• debrecínka, cikánka, moravské uzené, krůtí prsa,  38
• vepřová šunka od kosti, vepřová šunka nad 85% masa 34
• masový párek - pouze nad 85% masa 33
• parmská, sušené maso Jerky, hovězí sušené Braseola 18

Ryby: 

• uzený losos, uzená makrela 27
• tuňák ve vlastní šťávě, sardinky ve vlastní šťávě, zavináče 48
• tuňák v oleji, sardinky v oleji, matesy,  20
• krabí tyčinky  36
  

3. Tuková složka

• ořechy, mandle, semínka, 8
• oleje (olivový, řepkový, ořechový) 5
• máslo 82% mléčného tuku 6
• AB máslo, arašídové máslo 7
• pomazánkové máslo 14
• anglická slanina, pancceta 13
• špek, sádlo 5
• sojanéza 17
• majonéza 7
• tatarská omáčka 9
• zakysaná smetana 15% 29
• smetana na šlehání  14
• hořká čokoláda nad 65%  9
• avokádo 25
• olivy zelené  32
• olivy černé  14
  

VEČEŘE

1. Sacharidová složka

Pečivo:

• Active Fitness Fit chléb, celozrnný lisovaný  88
• chleba slunečnicový, toustový tmavý, žitný (Penam), moskevský,lámankový,grahamavý, pšeničný celozrnný,finský, 75
• konzumní - Michelský, šumava,toastový bílý, pita, tortila 63
• chléb špaldový, knackebrot, křehký chléb, 45
• bílé pečivo - rohlík, houska, bageta, veka, ciabatta, bagel, hvězdička 49
• dalamánek, rohlík celozrnný,  57
• kukuřičný, rýžový chlebíček 42

Přílohy, vařené: 

• brambory vařené, bramborová kaše 202
• bramborové hranolky na sucho, pečené brambory, těstoviny 138
• rýže vařená dlouhozrnná 142
• rýže vařená parbolied 125
• rýže vařená jasmínová 97
• rýžové nudle vařené 80
• knedlík bramborový 88
• knedlík karlovarský 71
• knedlík houskový 62
• luštěniny vařené (čočka, cizrna, fazole) 131
• hranolky smažené, krokety 49

Obiloviny, v suchém stavu:

• bulgur, quinoa, jáhly, pohanka, kuskus, amarant 41
• rýže (basmati, dlouhozrnná, indiánská, natural, parbolied 43
• fazole, čočka, hrách, cizrna, sojové boby, 44

Zelenina:

• hrášek, červená řepa, kukuřice, mrkev 228
• ostatní druhy neomezeně 422
  

2. Bílkovinová složka

Vepřové maso:

• kotleta 68
• krkovice 48
• kýta 83
• panenka 102
• plecko 63

Hovězí maso:

• roštěná, svíčková, zadní, kližka 83
• hovězí přední 54

Drůbeží maso: 

• kuřecí prsa, krůtí prsa 116
• kuřecí maso s kůží 58
• kuřecí stehna 71
• kuřecí křídla 54
• husa nebo kachna bez kůže 83
• krůta, králík 81
• hovězí nebo vepřové ledvinky, hovězí nebo vepřová játra 91

Ryby:

• kapr, pstruh 97
• losos, makrela 63
• treska, pangas, mořské plody 167
• uzený losos, uzená makrela 67
• tuňák ve vlastní šťávě, sardinky ve vlastní šťávě, zavináče 119
• tuňák v oleji, sardinky v oleji, matesy,  50
• krabí tyčinky 91

Uzeniny: 

• šunka krůtí, kuřecí 132
• debrecínka, cikánka, moravské uzené, krůtí prsa,  96
• vepřová šunka od kosti, vepřová šunka nad 85% masa 86
• masový párek - pouze nad 85% masa 82
• parmská, sušené maso Jerky, hovězí sušené Braseola 44

Sýry: 

• allmette, žervé, lučina linie,  52
• cottage, kozí čerstvý, přírodní čerstvý, riccota 111
• babybal, blaťácké zlato, 40
• olomoucké tvarůžky, romadúr 91
• eidam 20%, madeland fitness, mozarella light, Stříbrňák, hermelín 30%, parenica, koliba,  53
• eidam 30%, gouda 26%, leerdamer fit life, madeland light,  45
• eidam 45%, ementál 45%, gouda 48%, gran moravia, madeland 45%, leerdamer original, ovčí tvrdý, hermelín,
• parmazán 34
• balkán, feta 50

Výrobky z vejce:

• shmaky, šmakoun, bílek 238
• vejce 82
• tofu, seitan, tempeh 83
  

3. Tuková složka

• ořechy, mandle, semínka, 19
• oleje (olivový, řepkový, ořechový) 12
• máslo 82% mléčného tuku 15
• AB máslo, arašídové máslo 16
• pomazánkové máslo 34
• anglická slanina, pancceta 30
• špek, sádlo 12
• Sojanéza 42
• Majonéza 16
• tatarská omáčka 22
• zakysaná smetana 15% 70
• smetana na šlehání  33
• hořká čokoláda nad 65%  22
• Avokádo 59
• olivy zelené  77
• olivy černé  33

Celý hubnoucí speciál najdete ZDE >>

Zkoušeli jste někdy podobný jídelníček? Jak vám vyhovoval? Dokázali byste si vážit jídlo? Napište nám v diskuzi pod článkem.

zdroj: Contours.cz

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

10 malých kroků, jak v létě snadno zhubnout  

15 superpotravin pro posílení imunity

Nejlepší a nejhorší tátové všech dob