Hubněte při jídle: Poskládejte si jídelníček podle procent

Při hubnutí není důležité pouze co, ale také kdy, což se velmi často podceňuje. V první řadě je třeba zdůraznit, že jíst vícekrát denně je dobré, ale není to nutností.

"Pokud jsou pro vás svačiny nebo snídaně organizačně náročné, lze nastavit režim s většími intervaly a menší četností jídel. Energetická hodnota a velikost porcí by však měly zůstat v rozumných mezích, nesmíte sklouznout k hladovění nebo přejídání," říká Markéta Brožová, trenérka fitness centra pro ženy Contours.

Snídaně

25 procent denního příjmu energie

Po nočním spánku je hladina cukru v krvi vyrovnaná, proto obvykle necítíme hlad a mnohým lidem trvá déle, než jsou schopni snídani pozřít. Vynecháte-li snídani, abyste si dali zdravou svačinu za hodinu v práci, ničemu to nevadí, pokud jste ji ale záměrně vyloučili jako úsporu přijatých kalorií během dne, k hubnutí si nepomůžete. O to víc spořádáte při dalším jídle, abyste se zasytili.

"Důležité je vybírat pro první jídlo dne potraviny s nízkým glykemickým indexem. Snídaně by měla obsahovat nejen sacharidy, ale také bílkoviny a zdravé tuky. Bílé pečivo s marmeládou zaměňte například za celozrnný chléb s vejci a rajčetem. Příjemně zaplní žaludek a až do dalšího jídla nebudete mít nutkání tišit hlad sušenkami," říká nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

Jste zvyklí na cereálie? Pozor na krabice, které se tváří jako zdravá snídaně, ale obsahují velké množství přidaného cukru, soli a různých tuků. Obecně platí, že čím méně přidaných látek, tím lépe. Když si je dopřejete s mlékem, tvarohem nebo v jogurtu, snížíte celkový glykemický index pokrmu a zasytíte se na delší dobu.

Dopolední svačina

15 procent denního příjmu energie

Ovoce je vhodné jako zdroj rychlé energie. Tělu dodá cukr, který ho nakopne, ale kolísání hladiny cukru v krvi způsobí, že za půl hodiny už pocítíte hlad. Proto se doporučuje k čerstvému ovoci přidat ještě kvalitní bílkovinu. Například hrst ořechů, dva plátky tvrdého sýra s maximálně 30 procenty tuku nebo dva plátky libové šunky; vydržíte pak až do oběda.

Oběd

30 procent denního příjmu energie

Optimální čas na oběd je v poledne, plus minus půlhodina podle rozložení dne. Jedná se o poslední chvíli, kdy si bez výčitek můžete dopřát jídlo s vyšším podílem sacharidů, jako jsou těstoviny nebo bramborové noky. Ideálně byste měli mít na talíři stejný podíl kvalitních bílkovin (masa), sacharidů (přílohy) a vlákniny (zelenina).

"Oběd se nevyplatí odbývat. Když jej vynecháte nebo zaplníte jen lehkým salátem, přesunete úlohu hlavního jídla na později, kdy s prázdným žaludkem snáze sklouznete k přejídání. Tělu navíc nedáte čas přijatou energii využít a spálit," upozorňuje Markéta Brožová. V restauraci si můžete objednat steak nebo rybu se zeleninovým salátem. Jestliže se snažíte zhubnout, přílohu a hutné polévky typu boršč raději oželte. Naopak zeleninové krémy jsou vítaným doplňkem oběda a přísunem vitaminů.

Ostříhejte se podle celebrit. Jak? Nakrátko! číst článek

Krása

Odpolední svačina

10 procent denního příjmu energie

Jste-li v hubnoucím procesu, pak byste se v odpoledních a večerních hodinách už měli vyhýbat sacharidům. Ideální je kombinace zeleniny s bílým jogurtem, ořechy, vejcem nebo přírodním sýrem typu cottage.

Večeře

20 procent denního příjmu energie

Na rozšířený mýtus, že po páté hodině odpolední už by se nemělo jíst, zapomeňte. Lidský organismus pracuje i v noci a na svou regeneraci potřebuje energii. Je proto v pořádku, když se naposledy najíte kolem dvou až tří hodin před ulehnutím. Večeře by měla být menší než oběd, zahrnout zdroj bílkovin a minimum sacharidů. Odolejte přílohám nebo pečivu. Dobrou volbou jsou například zeleninové saláty (ne těstovinové nebo s majonézou!) s libovým masem, tuňákem nebo vejcem. Bílkoviny získáte také z nepříliš tučných sýrů a luštěnin. Vhodná jsou také jídla z tepelně upravené zeleniny včetně polévek, u těch jen pozor, aby nebyly zahušťované jíškou. Ovoce si odpusťte. Pokud musíte ukojit hlad, dejte si spíše tvaroh nebo malý bílý jogurt.