Jak funguje metabolismus a proč se vám nedaří zhubnout
Slovo metabolismus často slýcháváme skloňovat ve všech pádech. Máme však alespoň přibližnou představu, co se pod ním skrývá a jak funguje?
Metabolismus není jen o hubnutí, jak si mnozí lidé myslí. Pod tímto pojmem se skrývají veškeré procesy ve vašem těle, při nichž dochází ke zpracování živin a přeměně přijatých látek na energii. Trávicí ústrojí pod vlivem enzymů a hormonů zkrátka veškerou potravu přemění na energii, která nás udržuje v chodu.
Metabolismus je v podstatě taková 24hodinová nonstop služba, která zajišťuje, aby organismus fungoval jako dobře promazaný hodinový strojek.
Co všechno spadá pod celkový výdej energie?
Lidský organismus spotřebovává energii různým způsobem. "Část padne na pokrytí základních životních pochodů jako dýchání, udržování tělesné teploty, fungování mozku, činnost vnitřních orgánů a oběhové soustavy, tzn. je to energie, kterou vydáme, aniž bychom se fyzicky hýbali a byli nějak duševně aktivní," vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Za normálních okolností se na celkové vydané energii podílí 60 procenty a označuje se zkratkou REE (resting energy expenditure). Podíl energie, kterou potřebujeme na příjem, trávení a vstřebání potravy, tvoří zhruba 10 procent a najdeme ho v odborné literatuře pod zkratkou TEF (thermic effect of food). Třetí, poslední část energie, vydaná na pohybovou aktivitu, označovaná jako AT (activity thermogenesis), má svůj podíl ve výši 10-20 procent. Tyto tři složky společně tvoří celkový energetický výdej (total energy expenditure - TEE). Pro to, abychom nepřibírali, je nezbytné, aby energetický příjem byl nižší než energetický výdej.
Vsaďte na svaly
Všechny tři složky jsou svým způsobem ovlivnitelné. Klidový metabolický výdej (REE) nejvýznamněji ovlivňuje velikost těla a jeho složení. Nejvyšší hodnoty REE mají štíhlí lidé, protože platí úměra, že čím větší je zastoupení beztukové tkáně, tím vyšší je REE. Zkrátka svaly metabolismus zrychlí. Zajímavostí je, že hodnotu REE zvyšuje i teplota. "Při horečce činí nárůst REE přibližně 13 procent a lidé žijící v tropických oblastech mají REE zpravidla vyšší o 5-20 procent. Dalším faktorem, který způsobuje kolísání našeho klidového metabolického výdeje, je hříšná trojice v podobě kofeinu, nikotinu a alkoholu. Kouření u žen zvyšuje REE o šest procent a u mužů o čtyři procenta, to je také jeden z důvodů, proč lidé, kteří přestali kouřit, přiberou," říká Kateřina Šimková. Hladinu TEF ovlivňuje složení stravy. Takové pokrmy s obsahem chilli mohou zvýšit TEF až o 33 procent.
Když jsou ve hře nemoci
Správně fungující metabolismus je odrazem našeho zdraví a velmi často s ním souvisejí vážná onemocnění. "Diabetes, známější pod lidovým názvem cukrovka, je způsoben poruchou přeměny glukózy, osteoporóza je zase následkem chybějících minerálních látek nebo důsledkem hormonální nerovnováhy predisponovaných žen v přechodu, obezita je vyvolaná nejčastěji nadměrnou tvorbou a ukládáním tuku, avitaminóza A, D, E, K, C je promítnutím nedostatku vitaminů nebo revmatická artritida je odrazem porušeného imunitního systému, který poškozuje tkáně vlastního těla a vyvolává v nich chronický zánět. Velmi málo si však uvědomujeme, že řadě z nich můžeme včasnou prevencí a dodržováním vyváženého jídelníčku předejít nebo jejich propuknutí významně oddálit," zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Zpomalený metabolismus
První známkou toho, že metabolismus nefunguje tak, jak má, může být jeho zpomalení. Mezi nejčastější symptomy patří únava, bolest hlavy, neschopnost se soustředit, pocity nafouknutí, špatná pleť, nezvladatelné chutě na sladké a nejde nám hubnout, ačkoliv máme vhodný kalorický příjem i dostatek pohybu. "Pozor, nevědomky si můžete metabolismus zpomalovat sami. Ukázkou může být vyřazení sacharidů z jídelníčku. Přitom kvalitní tzv. komplexní sacharidy jsou zdrojem energie, vlákniny a cenných živin. Navíc se rozkládají pomalu a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi, díky tomu se cítíme rychleji a déle zasycení a nepřepadají nás chutě po sladkém," upozorňuje Kateřina Šimková. Metabolismus si zpomalujeme i jinými dietami, kdy snížíme příjem energie. Pak se tělo adaptuje a vystačí doslova s málem. Když následně s dietou skončíme a začneme jíst "normálně", rychle přibereme, i když se nepřejídáme.
Zjistěte svoje hodnoty
Pokud chcete zhubnout, je dobré znát hodnoty svého metabolismu. Parametry vám změří buď nutriční poradce nebo můžete využít rychlou Kalorickou kalkulačku, kterou najdete na stránce www.kalorickétabulky.cz v horní liště. Funguje zdarma. Stačí ji rozkliknout a začít s ní pracovat. Vyplníte údaje o svém pohlaví, věku, hmotnosti, výšce, způsobu života a také uvedete, co je ve výživě vaším cílem. Zda chcete zhubnout, navýšit svalovou hmotu nebo spíše jen sledovat, aby byl váš příjem živin vyvážený a v normě. Výsledkem bude několik údajů. Co zjistíte?
- Jaký je váš bazální metabolismus (BMR). Je to energie, kterou vaše tělo musí vyprodukovat k podpoře všech životních funkcí v klidovém stavu, tedy bez jakékoliv denní aktivity.
- Jaký je váš BMI index. To je číslo, které vám prozradí, zda máte podváhu, normální hmotnost, nadváhu nebo jeden ze tří stupňů obezity.
- Jaký je váš doporučený příjem kalorií a jednotlivých živin. Tedy kolik tuků, sacharidů a bílkovin byste měli za den v potravě přijmout.
Všechny tyto údaje vám pak umožní dojít do cíle, pokud jde o vaši vysněnou váhu nebo skladbu jídelníčku. Pomůže vám k tomu právě aplikace Kalorické tabulky, kterou si v základní verzi můžete zdarma stáhnout do svého telefonu, tabletu nebo počítače.
Jak povzbudit spalování
Základem dobře fungujícího metabolismu je pohyb. Klidně i obyčejná chůze, ale je důležité udržovat svalovou hmotu. Dále je podstatná naše životospráva. Zařazením konkrétních potravin můžeme jeho činnost nabudit.
"Abychom si udrželi fungující imunitní systém, jehož základním předpokladem je zdravé zažívání, tak bychom měli do jídelníčku zařadit kysané mléčné výrobky. Ty jsou zdrojem probiotických bakterií, které zajišťují zdraví střevního mikrobiomu. Nezapomeňte na superpotravinu známou našim babičkám, kterou je kysané zelí. Najdete v něm hodně vitaminů, bakterií mléčného kvašení a minerálních látek. Zelí stabilizuje hladinu krevního cukru a zvyšuje libido, což může pozitivně ovlivňovat nejen psychiku, ale i energetický výdej. Vlákninu a vitaminy dodáte konzumací zeleniny v barevném spektru duhy. Zdravé tuky ovlivní například splasklost bříška, proto upřednostněte spíše tuky z rostlinných zdrojů. To neplatí o živočišných tucích z ryb, kterých máme naopak v jídelníčku málo. Pro povzbuzení metabolismu jsou důležité bílkoviny, které byste měli kombinovat z obou zdrojů, tzn. jak živočišných, tak rostlinných. To vše doplňte dostatečným pitným režimem. Vodu můžete obohatit ovocem a zeleninou bohatými na vodu, kam patří např. ananas, meloun nebo okurky. Jablka a borůvky jsou zdrojem rozpustné vlákniny, která nás zasytí, a v kombinaci s tvarohem získáme nízkoenergetickou svačinu bohatou na vápník a bílkoviny," uzavírá nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Pár potravin, které v jídelníčku nesmí chybět
- Jogurt, acidofilní mléko, kefír = kysané mléčné výrobky: zdroj probiotických bakterií, které pozitivně působí na střevní mikrobiom a udržují střevo zdravé.
- Kysané zelí: potravina bohatá na vitaminy, bakterie mléčného kvašení a minerální látky. Stabilizuje hladinu krevního cukru.
- Tvaroh: bohatý na bílkoviny a vápník a je nízkoenergetickou svačinkou.
- Libové maso: bílé libové maso je bohaté na bílkoviny a má méně tuků, libové červené maso je výborným zdrojem železa.
- Zavináč: zdroj omega 3 mastných kyselin, kterých máme ve stravě málo.
- Jablka, borůvky: obsahují pektin, druh rozpustné vlákniny, která bobtná a způsobuje pocit sytosti.
- Česnek: stará se o naše cévy, snižuje hladinu cholesterolu. Díky česneku rychleji měníme tuky na energii.
- Brokolice, květák: dodají pocit sytosti a mají velmi málo kalorií, zelenina dobrá pro zdravé srdce a v prevenci nádorových onemocnění.
- Cibule: syrová zvyšuje prokrvení orgánů a metabolismus pracuje rychleji. Dobrý pomocník při bakteriální infekci.
- Dýně: je dobrá na trávení, nízkoenergetická potravina s velkým množstvím vlákniny pro pocit sytosti.
- Banán: nepřezrálá varianta obsahuje draslík a vlákninu.
- Ananas: je tvořen až z 90 procent vodou. Obsahuje bromelin, což je enzym, který pomáhá zbavit se tukových zásob.
