S blížícím se létem sílí ve většině z nás rozhodnutí dostat se zpět do plavkové formy, shodit nějaké to přebytečné kilo a celkově odlehčit a ozdravit jídelníček. Zeleninu si dopřáváme nejčastěji v podobě salátů. 

Že se něco označí jako salát však nemusí hned znamenat, že je to zdravé, nízkokalorické a pro tělo prospěšné. Asi nepřekvapí, že největším problémem může být zálivka. Skrývá se v ní příliš velké množství tuku nebo cukru - a obojímu se chceme spíš vyhýbat.

Typická je v tomto ohledu tradiční česká zálivka s octem a spoustou cukru. Také krémové a sýrové dresinky jsou zrádné. Podle doktorky Susan Bowermanové, ředitelky Centra po výživu při Kalifornské univerzitě a nutriční expertky Herbalife, mohou přidat jedné porci salátu až 600 kalorií navíc. 

Zkuste raději vlastní originální dresinky, které podpoří chuť zeleniny, a nebojte se bylinek. Pravou vitamínovou dobrotu si pak můžete vychutnat naplno a bez výčitek. 

Oleje stačí pár kapek

Zdravá varianta zálivky obsahuje jen pár kapek kvalitního oleje (extra panenský olivový, avokádový, dýňový, kokosový, lněný), citronu nebo octa (balzamikový, vinný, jablečný), špetku soli a pepře, případně dijonskou hořčici a bylinky.

Asijské zálivky bývají ještě doplněné sladkou chutí (půl lžičky třtinového či kokosového cukru nebo stévie) a dále sójovou či rybí omáčkou a pálivým chilli. Pozor na množství, chuťově výrazných přísad dávejte vždy jen trošku. 

Pokud si dáváte salát v restauraci, je lepší objednávat si dresink zvlášť. Sami si pak dávkujete množství.

Vstoupit do galerie | 21 Jak vypadá správná porce jídla?

Majonéza všechno změní

Zdravý zeleninový salát mohou proměnit ve vydatnou kalorickou bombu především další oblíbené přísady. Závěje sýru, majonéza nebo štědrá dávka kysané smetany z misky zeleniny udělají syté samostatné jídlo. O slanině, smažených krutonech nebo cibulových kroužcích či nudlích (a vůbec těstovinové saláty) ani nemluvě. Pokud si je opravdu chcete přidat do salátu, udělejte to raději velmi střídmě a jen jednou za čas.

Tipy na zdravé zálivky:

• Francouzská klasika: olivový olej, vinný ocet, dijonská hořčice, česnek, med, sůl, pepř
• Krémová jogurtová: jogurt, olivový olej, sůl, pepř, česnek a nasekaná pažitka
• Bylinková: olivový olej, sůl, pepř, vinný ocet a nasekané bylinky dle chuti (například bazalka, koriandr, kopr, pažitka, máta)
• Asijská: olej (sezamový, avokádový, olivový), sójová omáčka, chilli, limetka, půl lžičky třtinového cukru

Bílkoviny ano, ale...

V salátu nebo jako doplnění k němu by určitě neměly chybět bílkoviny. Ovšem ne v podobě smaženého kuřecího, sýrových kuliček, krevet či ryby. U masa si vyberte raději grilovanou variantu a na uzeniny zapomeňte úplně.

Pro větší pestrost můžete do salátu přidat kvalitní sýry, jako je mozzarella, kozí sýr, feta či balkánský sýr. Můžete také nahradit živočišné bílkoviny rostlinnými – Susan Bowermanová doporučuje přidat cizrnu, fazole, klíčky nebo tofu. Vhodné je také doplnit salát vajíčkem, ať už vařeným natvrdo nebo jako ztracené vejce. K salátu pak přikusujte knäckebrot nebo celozrnné pečivo.

5 vlastností, díky kterým budete žít déle. Které to jsou?

Vztahy

Zdravá versus nezdravá volba

Jak snadno lze zdravou verzi salátu proměnit v kalorickou bombu? Takhle: Southwestern salát ze zelených listů, grilovaného kuřete, černých fazolí, guacamole či salsy má zhruba 400 kalorií. Přidejte navíc typickou hromadu sýra, smažených tortillových lupínků a krémový dresink a dojdete k trojnásobku - 1200 kalorií.

Jiný příklad: Asijský kuřecí salát je kombinací zelených listů, zelí, grilovaného kuřete, plátků mandarinky a pražených mandlí. Ale přidáním dalších obvyklých přísad, jako jsou smažené nudle a sladký dresink, se energetická hodnota navýší z původních 450 kalorií na 1000. To už je kalorická hodnota velkého kousku dortu cheesecake.

Pozor také na infekci

Doba salátová v sobě skrývá další nástrahu. A tentokrát už jde opravdu vyloženě o zdraví, nejen o kalorie. Doma si hlávku salátu i jiné zeleniny určitě pořádně opereme, ale v případě, že kupujeme saláty trhané a připravené v sáčku se na důkladné omytí spolehnout nemůžeme. Přitom si tak lze snadno přivodit infekční onemocnění, kdy zažívací potíže jsou jen tím menším zlem. 

V nedostatečně umyté zelenině se totiž mohou skrývat bakterie E. Coli, listerie, nebo dokonce původci toxoplazmózy, kteří jsou obzvlášť nebezpeční pro těhotné ženy. U kupovaných hotových salátů v krabičce dobře sledujte, zda zelenina není dlouhým skladováním zapařená. A co je to dlouho? Kontaminované jídlo, které ponecháte déle než hodinu a půl v teple, představuje pro rozmnožování bakterií ideální prostředí.