Chcete se dobře vyspat? Naučte se rozumět spánku
Asi většina z nás už někdy zažila bezesnou noc, kdy se převracíte ze strany na stranu a zkoušíte všemi způsoby usnout. Jsou mezi námi tací, co se spánkem bojují léta a nespavost jim kazí život na všech frontách.
Pro 'spáče' možná nadnesené, ale nespavci dobře vědí, o čem je řeč. Pokud nemůžete usnout, budíte se během noci a dlouhé hodiny strávíte snahou přivolat spánek zpátky, kvalita vašeho života začne po čase klesat.
Často se dostaví deprese, stavy úzkosti, začnete chybovat v práci, bolí vás hlava a také jste nepozorní, což může mít fatální důsledky. Čím víc se v našem životě zabydluje stres a nepohoda, tím víc roste počet nespavců. Výzkumy tvrdí, že poruchami spánku dnes trpí až třicet procent populace.
Samotné fáze spánku by se daly rozdělit na: první fázi – ta probíhá těsně před samotným usnutím, tělo by mělo být uvolněné a pomalu upadat do pokojného stavu těsně před usnutím. Někteří z nás mají problémy už v této fázi – spánek si snaží bez úspěchu přivolat i několik hodin. "Lidé, kteří trpí nespavostí často rezignují a ani se nesnaží přivolat si spánek, jen leží a čekají, jestli se dostaví. Na usnutí je ale nutné trochu zapracovat, doporučuji vyzkoušet všechny dostupné prostředky, protože na každého zabírá něco jiného," říká psychoterapeutka Gábina Žaloudíková.
Jak si pomoci přivolat spánek?
Vyzkoušet můžete meduňkový čaj, který uklidňuje a připravuje tělo na spánek. Silnější kalibr je konopný čaj – nemusíte se bát omamných účinků prosulého THC, protože této látky je čaj prostý, naopak ale obsahuje léčivé CBD, které napomáhá k usnutí, ale také při migrénách nebo metabolických poruchách. Dalším pomocníkem je kozlík lékařský – valerián – který by měl pomoci i zarputilým nespavcům. Valeriánské kapky užívaly už naše prababičky, a vy můžete kozlík zkusit třeba jako esenciální olej do aromalapy.
Účinnou uspávací metodou je také takzvaná jóganidra – je to vlastně řízená meditace, kdy se soustředíte na uklidňující hlas, který vám dává jemné 'pokyny' a ukolébá vás do meditativního rozpoložení a často rovnou do spánku. Jóganidru je dobré provádět přímo v posteli tak, že se natáhnete, zachumláte pod peřinu – nohy natažené, špičky jdou jemně od sebe, ruce natažené podél těla a pak už jen posloucháte hlas toho, kdo meditaci vede. Jóganidry najdete na youtube.com nebo v internetových vyhledávačích. Druhou fází spánku je pak všem známý REM spánek, ve svalech je cítit napětí, oči ve spánku rychle těkají. A třetí fází je pak NREM, kdy už je tělo uvolněné, dochází k občasným samovolným pohybům nohou a rukou.
Pokud neprocházíme všemi třemi fázemi spánku, dá se říct, že není možné během noci načerpat energii, kterou tělo potřebuje. Na začátku je rozhodně dobré vyzkoušet všechny výše zmíněné věci, které by nás mohly uvést do první fáze. Dále je dobré zkontrolovat naši postel, někdy se totiž stává, že nás od kvalitního spánku dělí špatná matrace nebo dokonce polštář. Jestli se vás týkají spánkové obtíže, investujte do anatomického polštáře, který se vám 'přizpůsobí', nikde netlačí a nezpůsobuje bolest hlavy či páteře.
Do postele bez dezertu
Mnoho lidí také těsně před spaním jí, což je chyba. Náš metabolismus zběsile zpracovává potravu a my se přitom snažíme tělo ukolébat k spánku, a to je skoro nemožné. Další překážkou na cestě ke kvalitnímu spaní je teplota v ložnici – neměla by být příliš vysoká, ale ani příliš nízká. Ale v chladnější místnosti rozhodně usneme lépe.
Nešvarem posledních let je také usínání u televize nebo při zapnuté muzice. Ani jedno není ideální, protože si zčásti vytváříte návyk na šum při usínání a pak si také 'rozhazujete psychiku', protože na spánek by opravdu měl být klid. Pro zlepšení usínání je dobré chodit spát v pravidelnou hodinu. Výzkumy říkají, že ideální pro náš organismus je odchod na kutě do deseti hodin. Po desáté chytá tělo 'druhou mízu' a je zase o něco těžší usnout. Zkušení se shodují na tom, že není špatné se před spaním vyvětrat, ať už u otevřeného okna nebo na malé večerní procházce, třeba s pejskem, během které si vyčistíte hlavu.
Co se jídla týče, nejlepší je povečeřet do sedmé hodiny, kdy metabolismus pořád pracuje a do odchodu do ložnice zbývá ještě nekolik hodin času. Mnohé z nás také podle vědců spolehlivě uspí čtení, nebo dokonce proslulé počítání oveček – tedy monotónní činost, která nás ukolébá. Jestli nemáte fóbii ze tmy, nenechávejte v dosahu vaší postele nic svítit, noční lampičky prý pro nespavce ideální nejsou. Jednou z příjemných uspávacích variant je také sex, prý pomáhá přivolat spánek – tělo je po něm příjemně unavené, a usínání je tak lehčí.
Spánek pouze v noci
V průběhu dne pak rozhodně nespěte, když jste unavení, dejte si malý relax se zavřenýma očima – neměl by trvat více než 20 minut, ale určitě u něj neusínejte. Raději si dejte budíka, aby bylo jasné, že vás z mikrospánku vytáhne zazvonění. Odpolední spánek není obecně moc vhodný, ale pro nespavce může být příčinou jejich problémů. Naopak kvalitu spánku zlepšuje cvičení, nemusíte hned běhat 10 kilometrů – i když zrovna to by mohlo pomoci – ale nějaká jemná jóga nebo čchi kung je dobrým způsobem, jak zklidnit tělo i mysl a usnout.
Vyzkoušet můžete i potravinové doplňky, třeba Tryptofan plus s obsahem esenciální aminokyseliny L-tryptofan doplněné o extrakt kozlíku lékařského. Výborný na spaní je také všem známý koenzym Q10, který pomáhá tělu balancovat imunitu, také je dobrý proti stárnutí a v neposlední řadě je řešením pro nespavce.
Na závěr je důležité říci, že i když patříte mezi chronické nespavce, snažte se proti tomu bojovat, možností je mnoho – od bylinek po spánkovou laboratoř – hlavně se nevzdávejte, protože bez kvalitního spánku nejde spokojeně a bez únavy žít.