Cvičení na míči je vhodné úplně pro všechny. Nezáleží totiž na tom, kolik vážíte, ani na tom, v jaké jste kondici, protože pracujete pouze s váhou vlastního těla a tím zátěž přizpůsobíte svým potřebám.

Zvlášť v těhotenství je nutné respektovat nároky i omezení ženského organismu, a proto je míč pro cvičení v této době zvlášť vhodný. Inspirujte se některými ze cviků, které můžete provádět i v pokročilé fázi gravidity.

O správném cvičení se více dozvíte na stránkách Fithall.cz

Velký míč je skvělý pomocník na posilování, ale také protahování téměř všech svalových skupin. Je pravdou, že kvůli své velikosti a tvaru není příliš skladný, ale můžete jím nahradit jednu z židlí a tím prospějete i svým zádům. Zvolte takovou velikost kulatého pomocníka, aby při sedu na jeho vrcholu svírala vaše stehna a lýtka přibližně pravý úhel.

Rozhýbání svalů v oblasti beder

• Sedněte si na míč, nohy zapřete o podlahu přibližně na šířku vašich boků.
• Narovnejte záda a uvolněte ramena.
• Bradu nevystrkujte dopředu, hlavu nepředklánějte.
• Ruce opřete o boky a pomalu vysouvejte střídavě pánev do stran.
• Hrudník se snažte nechat celou dobu na místě.
• Vnímejte přitom příjemné pocity v oblasti bederní páteře.
• Stejný pohyb zopakujte také směrem dopředu, kdy pánev jemně podsadíte a dozadu, kdy bedra lehce prohnete.
• Uvolníte svaly spodní části zad a zároveň protáhnete bederní páteř, která vlivem těhotenství často trpí.

Krční páteř

• Zůstaňte sedět na míči jako u předchozího cviku.
• Položte pravou ruku na levé ucho přes vaši hlavu a hlavu jemně táhněte k pravému rameni.
• Levou ruku nechte volně ležet ze strany na míči.
• S výdechem protáhněte vaší šíji.
• Stejný pohyb zopakujte také na druhou stranu.
• Když natočíte v krajní poloze bradu směrem ke klíční kosti, protáhnete také svaly po stranách krku.

Posílení hýždí a stehen

• Sedněte si na vrchol míče a nohy zapřete o zem.
• Pomalu se sesuňte na míč tak, aby byla opřená jen vaše hlava a lopatky.
• Párkrát s výdechem nadzvedněte hýždě pár centimetrů ke stropu, nebo jen zůstaňte ve výdrži.
• Až ucítíte, že zadní strany stehen a hýžďové svaly zabírají, vraťte se zpátky do sedu.
• Při cvičení dejte pozor, aby vám míč neujel a vy se nezranili.

Vnitřní strany stehen

• Lehněte si na podložku na záda.
• Pokrčte kolena a míč si vložte mezi ně.
• S výdechem zatlačte kolena proti míči, s nádechem povolte.
• Vnímejte, jak s každým výdechem zaberou vnitřní strany vašich stehen.
• Pohyb zopakujte alespoň 8-10x.

Prsní svaly

• Klekněte si za míč na kolena, na míč položte ze stran dlaně.
• Pomalu s výdechem zatlačte dlaně proti míči, jako byste chtěli dlaně spojit.¨
• S nádechem opět povolte.
• Lokty zvedněte ke stropu tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou.
• Ramena nechte daleko od uší.
• Zopakujte alespoň 8-10x.
• Při cvičení neprohýbejte bedra, ale naopak se snažte vytahovat se nahoru, směrem za temenem hlavy.

Ramena a zádové svaly

• Stoupněte si na podložku, rozkročte nohy na šířku vašich boků.
• Uchopte míč dlaněmi za každé strany.
• Pomalu s výdechem zvedněte míč nad hlavu, aniž byste krčili lokty.
• Poté nechte natažené ruce s míčem klesnout do úrovně vašeho obličeje a pomalu otáčejte trupem doprava.
• V krajní poloze chvilku vydržte, přetočte ruce doleva a opět je zvedněte nahoru.
• Při dalším opakování začněte na opačnou stranu.
• Cvičení provádějte plynule a v pomalém tempu.
• Posílíte svaly ramen a horní část vašich zad.

Cvičte v pohodlí svého domova na www.fithall.cz

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Cvičit můžete i v těhotenství. Zkuste jógu nebo pilates

Rodila 75 dní aneb Těhotenství a porod v číslech

Aby hlava nebolela: Tipy na nejlepší cviky a techniky