Bolest zad je dnes kvůli sedavému životnímu stylu a nedostatku pohybu trápením mnoha lidí. Aby záda nebolela, je důležité jednak správné držení těla, ale také protahování a posilování zádových svalů.

Zacvičte si tyto protahovací cviky alespoň několikrát týdně a uvidíte, že se vašim zádům uleví. Snažte se vždy protáhnout všechny svalové skupiny zad.

Bedra

Cvik č. 1

Klekněte si na kolena na zem. Kolena mějte od sebe přibližně na šířku vašich kyčlí, spojte palce u nohou. Dosedněte na paty, opřete se čelem o podložku, ruce položte volně podél těla.

Této pozici se říká Pozice dítěte a vychází z jogových cvičení. Dýchejte tak, abyste cítili, jak se při každém nádechu dostane břicho mezi stehna, a jak se uvolňují svaly podél bederní páteře, vnímejte uvolnění spodní části zad. Dýchejte pomalu a vnímejte, jak s každým výdechem odchází napětí z Vašich beder.

Cvik č. 2

Lehněte si na břicho na podložku. Dlaně položte vedle vašich žeber a s nádechem se vytáhněte za temenem hlavy směrem ke stropu. Dávejte pozor, abyste neviseli v ramenou, zapojte svaly na pažích. Chvilku v této pozici vydržte, pak se vraťte zpět do Pozice dítěte.

O správném cvičení se více dozvíte na stránkách Fithall.cz

Střední část zad

Cvik č. 1

Klekněte si na kolena, opřete dlaně o podložku. Srovnejte kyčle nad vaše kolena a ramena nad zápěstí. S výdechem vyhrbte páteř vzhůru ke stropu do pozice Kočky, s výdechem záda prohněte a protlačte ke stropu kostrč a temeno hlavy. Tento pohyb zopakujte alespoň 5x, v tempu vašeho dechu. Protáhnete svaly podél celé páteře.

Cvik č. 2

Lehněte si na záda, pokrčte obě kolena a přitáhněte kolena k hrudníku. S výdechem pomalu přetáčejte obě kolena na jednu stranu k zemi, hlavou se podívejte na stranu opačnou, kam také upažte ruku. V krajní poloze chvilku vydržte, protáhnete tím svaly podél páteře ve střední části zad.

Řekněte bolesti v zádech STOP s videem z Fithall.cz

Hrudní páteř

Cvik č. 1

Klekněte si na kolena, ruce položte na zem asi metr od kolen. S výdechem zatlačte dlaně a předloktí do podložky, přitiskněte ramena k zemi a asi 15 vteřin vydržte. Tímto cvikem protáhnete svaly horní části zad a hrudní páteř, ale také svaly kolem ramenních kloubů.

Cvik č. 2

Zůstaňte klečet na podložce s rukama opřenýma asi metr od vašich kolen. Podsuňte pravou ruku pod levou a s výdechem přitlačte pravé rameno dolů k zemi. Protáhnete ramena, ale hlavně svaly mezi lopatkami. Cvik zopakujte i na opačnou stranu.

Čtěte také: Jak najít motivaci ke cvičení?

Cvik č. 3

Stoupněte si čelem ke zdi. Vzpažte obě ruce a opřete dlaně o zeď. S výdechem jemně tlačte ramena proti zdi tak, abyste cítili protažení zad v oblasti hrudní páteře. Vydržte několik vteřin a poté uvolněte. Cvik zopakujte alespoň 5x.

Zdravé a příjemné cvičení u vás doma s www.fithall.cz

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Jak dosáhnout plochého břicha? Tyhle cviky fungují!

Nejlepší cviky na zadek: Skoncujte s větším pozadím!

Nesnášíte běh? A potřebujete fyzičku? Choďte!

Vstoupit do galerie | 20 Proměna Márie (28): Teď už mě na ulici nikdo nepřehlédne