Potřebujete zhubnout? Jídelníček na týden i s recepty

Chcete zhubnout? Pak nepotřebujete dietu, ale celkovou změnu stravy. Tento týdenní jídelníček vám s tím pomůže.

Foto: Thinkstock

Zdenka Tomis 27. 1. 2016

Jestli se teď uprostřed zimy vesele cpete a máte pocit, že před plavkovou sezónou vše zachrání nějaká speciální dieta, pak děláte chybu. Možná pak sice zhubnete, ale jen chvilkově. Aby vaše postava byla štíhlá celoročně, chce to změnit dlouhodobý přístup ke stravování. A začít je nejlepší ještě dnes.

Osobní trenérka Jana Juranová pro vás sestavila jídelníček do začátku. Počítá s tím, že na začátku potřebujete pár kil shodit, poté můžete najet jen na udržovací verzi.

Obecně platí, že byste denně měla sníst pět porcí, jejichž energetické rozložení by mělo být následující: Snídaně 20 procent celkového energetického příjmu, tedy asi 1280kJ, svačina 15 procent a 960 kJ, oběd 30 procent a 1920kJ, svačina 15 procent a 960 kJ, večeře 20 procent a 1280kJ.

1. DEN

Snídaně (1300kJ): JAHELNÍK

50g syrové jáhly, 1 vejce, 30g medu, ¼ lžičky skořice, 20g rozinek, 20g vlašských ořechů, 50g zakysaná smetana

Jáhly spařte vroucí vodou, v hrnci přiveďte k varu ¼ litru vody, osolte špetkou soli, přisypte spařené jáhly a vařte 20 minut, aby z nich vznikla hustá kaše. Nechte ji 30 minut chladnout. Žloutky, polovinu medu, skořici, rozinky a ořechy vmíchejte do jahelné kaše. Z bílků ušlehejte sníh, zašlehejte do něj zbývající med, až bílky zhoustnou. Sněhovou pěnu jemně vmíchejte do jáhlové hmoty. Pekáč vymažte máslem, rozetřete do něj těsto a pečte hodinu v troubě vyhřáté na 160°C. Podávejte ozdobené zakysanou smetanou.

Svačina (975kJ): COLESLAW S JOGURTOVÝM DRESINKEM

200g zelené zelí, 75g mrkev, 1 řapíkatý celer, 30g jarní cibulka, 10g parmezán, dresink (100g jogurt bílý hollandia, 50g nízkotučný tvaroh, 1 lžička dijonské hořčice, ½ lžičky třtinového cukru, 1 lžička jablečného octa, 1 lžička citrónové šťávy, himálajská sůl, pepř

Nakrouhané zelí dejte do mísy a pořádně ho rukama promačkejte, aby zkřehlo. Teprve pak přidejte mrkev, kousky celeru, jarní cibulky i cibuli. Všechny ingredience na dresink našlehejte v misce, přilijte k salátu a důkladně promíchejte. Před servírováním posypte parmazánem.

Oběd (1850kJ): ŠPAGETY S KREVETAMI A RAJČATY

60g syrové kukuřičné špagety, 1 lžička olivového oleje, 1 stroužek česneku, 100g vyloupaných krevet, ½ konzervy (200g) loupaných a krájených rajčat, petrželka na ozdobu, himálajská sůl, kmín a pepř

Špagety uvařte podle návodu na obalu. Na lžičce oleje zpěňte v pánvi česnek, přidejte krevety a rajčata. Na silném ohni opékejte asi 2 minuty. Osolte, opepřete a podávejte s petrželkou.

Svačina (930kJ): LESNÍ SMOOTHIE S VLOČKAMI

300ml rýžové mléko, 1ks (90g) banán, 100g mražené lesní ovoce, 20g syrovátkový / rýžový protein, 2 lžíce (20g) pohankové vločky, 5g chia semínek

Vločky nasypte do mixéru, zalijte mlékem, přidejte protein, ovoce a chia semínka. Vše rozmixujte dohladka.

Večeře (1310kJ): SMAŽENICE S CHLEBEM

1 vejce, 2 bílky, 7g másla, 30g cibule, 50g čerstvých / 10g sušených hříbků, himálajská sůl, kmín, 1 stroužek česneku, 1 plátek (50g) chléb celozrnný žitný kváskový

Houby nakrájejte na menší kostičky. Máslo rozpusťte v pánvi, přidejte nasekanou cibuli a opékejte ji do růžova. Přidejte houby, sůl a kmín, lehce podlijte a půl hodiny duste. Když se veškerá voda odpaří, přidejte utřené stroužky česneku a vejce s bílky. Promíchejte, aby vejce obalilo všechny kousky hub. Podávejte s chlebem.

2. DEN

Snídaně (1250kJ): OVOCNÝ KUSKUS S JOGURTEM

30g syrový kuskus celozrnný, 150g ananas, 100g jogurt bílý hollandia, 1 lžička medu, 5g chia semínek

Zalijte kuskus 100ml vařící vody, nechte 10 minut odstát. Přidejte med a nakrájený ananas. Ozdobte jogurtem smíchaným s chia semínky.

Svačina (960kJ): BROKOLICOVÁ POMAZÁNKA

200g mražené brokolice, 100g sýr cottage, 50g nízkotučný tvaroh, himálajská sůl, pepř, kari koření dle chuti, 200g okurka salátová

Rozmraženou, okapanou brokolici rozmixujte se sýrem cottage, tvarohem nebo lučinou do hladké pomazánky. Směs podle chuti okořeňte, osolte a opepřete. Podávejte na plátcích okurky.

Oběd (1850 kJ): POLÉVKA Z ČERVENÉ ŘEPY S CIZRNOU

100g červené řepy, 50g mrkve, 30g celeru, menší cibule, kmín, 1 lžička olivového oleje, 250ml kuřecí vývar, himálajská sůl, pepř, pažitka na ozdobu, ½ plechovky cizrny v mírně slaném nálevu, 1 plátek (50g) celozrnný žitný kváskový chléb

Červenou řepu oloupejte a nasekejte na středně velké kousky. Olej zahřejte v hrnci na polévku, přidejte cibuli, mrkev a celer a za stálého míchání opékejte, dokud cibule nezměkne. Přidejte červenou řepu a zalijte vývarem a přiveďte k varu. Hodinu vařte na mírném plameni, aby řepa změkla. Nechte mírně zchladnout a polévku rozmixujte tyčovým mixérem dohladka. Nakonec přidejte cizrnu a podávejte posypané čerstvou pažitkou.

Svačina (960kJ) BANÁNOVÉ SUŠENKY

1ks (100g) banán, 1 lžíce polotučného mléka / rostlinného mléka, 20g sušené datle, ½ lžičky skořice, 20g rýžový protein, 60g ovesných / pohankových vloček

V mixéru rozmixujte banán a datle (namočené 2 hodiny ve vodě) na jemnou kaši. Smíchejte je s mlékem, proteinem a skořicí. Nakonec do směsi postupně vmíchejte vločky, aby vznikla hustá hmota. Nechte ji zhruba 10 minut odstát. Plech vyložte pečicím papírem a tvarujte sušenky a pečte v troubě při 180 °C asi 20-25 minut do zezlátnutí.

Večeře (1440kJ): MAKRELOVÁ POMAZÁNKA

100g uzené makrely, 20ml zakysané smetany 12%, menší cibulka, 10g domácí lučiny, pažitka, 100g kedlubna, 1 plátek (50g) chléb celozrnný žitný kváskový

Makrelu vybalte a oberte z ní maso do mísy. Přidejte zakysanou smetanu, lučinu a najemno na krájenou cibulku a vidličkou důkladně promíchejte. Podávejte s kedlubnou a chlebem.

3. DEN

Snídaně (1350kJ): OVOCNÁ POHANKOVÁ KRUPICE

25g pohanková krupice, 200ml rýžové/ polotučné mléko, špetka himálajské soli, 15g plátky mandlí, 1 lžička javorového sirupu, skořice, 20g brusinky slazené jablečnou šťávou

Do hrnce nalijte mléko, osolte špetkou mořské soli. Přidejte mandle, javorový sirup a koření. Vše promíchejte a přiveďte k varu. Postupně a za stálého míchání přidávejte pohankovou krupici. Stáhněte oheň na minimum a vařte pod pokličkou 5 až 7 minut. Směs by měla být hustá. Nechte ji pak pod pokličkou dojít, krupice pěkně změkne. Podávejte s brusinkami.

Svačina (940kJ): SÝROVÁ POMAZÁNKA

150 cottage neochucený, 30g domácí lučina, 30g cibulka, 1 stroužek česneku, himálajská sůl, pepř, 2 rajčata (100g), oregano

Cottage sýr otevřete, tekutinu vysráženou na povrchu slijte a sýr následně smíchejte s lučinou. Poté vmíchejte nasekanou cibulku a utřený česnek. Pomazánku osolte a opepřete a namažte ji na krekry. Navrch ozdobte půlkolečky rajčat a oreganem.

Oběd (1950kJ): HOVĚZÍ STEAK NA KUKUŘICI

150g rumpsteak, 1 lžička olivového oleje, 1 stroužek česneku, 30g cibulky, 100g kukuřice, 30ml omáčka hoisin, ½ chilli papričky, 50ml kuřecí vývar, 40g syrové celozrnné rýže

Na oleji opečte ve woku maso. Přidejte česnek, papričky i pokrájené cibulky a opékejte dokřupava. Poté přidejte kukuřici, hoisin omáčku i vývar a povařte. Podávejte s uvařenou celozrnnou rýží.

Svačina (1030kJ): KIWI-JOGURTOVÉ SMOOTHIE

1ks (50g) kiwi, ½ (50g) banánu, 150ml rýžového mléka, 100g jogurt bílý hollandia, 10g rýžový protein

Oloupané a nakrájené kiwi a banán vložte do mixéru, přidejte mléko, jogurt, protein a chia semínka. Vše rozmixujte dohladka.

Večeře (1200kJ): FILET ZE PSTRUHA SE ZELENINOU

1 filet (100g) pstruha, citrónová šťáva, kmín, himalájská sůl, 250g cukety, 150g cherry rajčat, šalotka, 1 lžička olivového oleje

Zeleninu si nakrájíme a připravíme do misky. Rozehřejeme pánev a filety orestujeme na troše vody - nejdříve stranu s kůží, pak otočíme. Zakápneme citronovou šťávou. Na druhé pánvi orestujeme na olivovém oleji nejdříve šalotku, pak přisypeme cuketu a nakonec rajčátka. Osolíme a ochutíme kořením boloňka. Na talíř nandáme orestovanou zeleninu, filety a polijeme šťávou z pánve.

4. DEN

Snídaně (1415kJ): AVOKÁDOVÁ POMAZÁNKA S FAZOLEMI

¼ (50g) avokádo, 10g cibulka, 1 střední rajče, ½ limetky, stroužek česneku, himalájská sůl, ¼ plechovky červených fazolí v mírně slaném nálevu, 100g bílá paprika, 3ks (21g) křehké plátky kukuřičné

Vydlabejte dužinu z avokáda a rozmačkejte ji vidličkou. Pak vmíchejte nasekanou cibulku a rajče. Přidejte šťávu z limetky (dle chuti, tedy nemusíte spotřebovat všechnu), rozmačkaný česnek a sůl. Nakonec vmíchejte i fazole, kostičky papriky a podávejte s kukuřičnými plátky.

Svačina (930kJ): HUMMUS Z ČERVENÉ ŘEPY

100g červené řepy, ½ plechovky (120g) cizrny v mírně slaném nálevu, šťáva z citrónu, ½ lžičky římského kmínu, himálajská sůl, pepř, 100g mrkve

Omytou, ale neoloupanou červenou řepu dejte do velkého hrnce, zalijte ji vodou a přiklopenou vařte 30–40 minut doměkka. Řepu osušte a nechte ji zchladnout. Řepu oloupejte, nakrájejte a rozmixujte s okapanou cizrnou, šťávou z citronu a mletým kmínem. Podle chuti osolte a opepřete. Podávejte s mrkví.

Oběd (1850kJ): THAJKÁ POLÉVKA S KREVETAMI

50ml kokosové mléko, 150ml zeleninový vývar, 50g mražené kukuřice, 1 lžička kari pasty, 5ks cherry rajčat, 100g předvařené a oloupané krevety, 50g vařené jáhly

Pastu nasucho rozpalte v hrnci a opékejte ji, dokud nezačne uvolňovat olej. Pak vlijte kokosové mléko a přiveďte k varu. Vsypte kukuřici a vařte asi 3 minuty, přidejte přepůlená cherry rajčata a krevety a pár minut povařte. Nařeďte horkým vývarem, přidejte uvařené jáhly a podávejte ozdobené pažitkou.

Svačina (950kJ): PROTEINOVÁ TYČINKA S OVOCEM

1 ks (45g) protein raw tyčinka se zeleným ječmenem a 1ks (140g) mandarinka / pomeranč

Večeře (1300kJ) POLÉVKA S ČERVENOU ČOČKOU A QUINOOU

1 lžička olivového oleje, 1 menší (30g) cibule, 50g mrkve na kostičky, 1 stroužek česneku, 2 lžičky nastrouhaného zázvoru, ½ lžičky koření garam masala, ¼ lžičky kurkumy, 30g červené čočky, 250ml kuřecího vývaru, 100g loupaných rajčat z plechovky, 30g uvařené quinoi, himálajská sůl, 20g zakysané smetany 12%

V kastrolu rozehřejte olej a osmažte cibuli a mrkev 10–15 minut. Přidejte česnek, zázvor a koření a opékejte další minutu. Vsypte čočku, přilijte vývar a rajčata z plechovky. Na mírném ohni vařte 10–15 minut, až čočka změkne. Přidejte uvařenou quinou a 5 minut zvolna vařte. Osolte a podávejte se zakysanou smetanou a lístky koriandru.

5. DEN

Snídaně (1250kJ): KUSKUS S ČERVENOU ŘEPOU

40g syrový kuskus celozrnný, 30g ovčí sýr brynza, 100g červená řepa uvařená, 100g bílá paprika, citrónová šťáva, himálajská sůl, pepř

Zalijte osolený kuskus se 120ml vařící vody. Zamíchejte, přikryjte a nechte deset minut odstát. Ještě jednou vidličkou promíchejte a přidejte ostatní ingredience (nakrájenou červenou řepu, žlutou papriku a sýr s kořením).

Svačina (1050kJ): TVAROHOVÝ PUDINK

200ml rýžové mléko, 10g třtinový cukr / med, 70g nízkotučný tvaroh, ½ balíčku vanilkového pudinku

Pudink připravíme dle návodu a po uvaření zašleháme postupně tvaroh.

Oběd (1900kJ): CUKETOVÉ LÍVANEČKY

250g cukety, 50g jogurt bílý hollandia, 30g kukuřičné / pohankové mouky hladké, ¼ lžičky jedlé sody, 2 vejce, majoránka, 2 stroužky česneku, himálajská sůl, 5ml olivový olej Nastrouhanou cuketu osolte a nechte 10 minut odstát, poté z ní vymačkejte přebytečnou vodu. Přidejte jogurt, vejce, majoránku a rozmačkaný česnek a spojte v těsto. Nakonec zamíchejte mouku a nechte 15 minut odstát. Předehřejte pánev, lehce ji potřete trochou másla / olivového oleje a osmažte na něm cuketové lívance z obou stran dozlatova. Podávejte se smetanovým dipem: 50ml zakysané smetany 12%, 1 prolisovaný stroužek česneku, pažitka a sůl na dochucení.

Svačina (1050kJ): FITNESS SUŠENKY

½ zralého banánu, 10g rýžový / syrovátkový protein neochucený, 30g ovesné vločky, 10g hořká čokoláda 70%

Předehřejte troubu na 180 °C. V mixeru smíchejte banány, protein a ovesné vločky. Pokud nechcete používat mixer, ale chcete mít sušenky jemné, použijte drcené vločky a vše smíchejte vidličkou. Nakonec zamíchejte na kostky nasekanou čokoládu. Pečicí plech vyložte pečicím papírem. Pomocí polévkových lžic na papír vytvarujte z těsta sušenkové placky. V předehřáté troubě pečte 12 – 15 minut. Podávejte teplé nebo vychladlé.

Večeře (1320kJ) KUŘECÍ STEAK S AVOKÁDOVÝM DIPEM

30g avokádo, 25ml zakysané smetany 12%, 1 lžička limetkové šťávy, himálajská sůl, 150g kuřecí steak, 1/8 papričky jalapeňo, 200g rajčata

Dužinu avokáda, smetanu, limetkovu šťávu i jalapeño papričku dejte do robotu a rozmixujte do hladkého dipu. Podle chuti osolte. Servírujte ideálně s tenkými plátky kuřecího steaku a plátky rajčat.

6. DEN

Snídaně (1240kJ): KOKOSOVÁ QUINOA

30g syrová quinoa, 50ml kokosové mléko, 70ml vody, 1ks (90g) střední banán V rendlíku přiveďte k varu kokosové mléko s vodou, trochu soli a propláchnutou quinou. Zvolna vařte 15 minut, až se tekutina vsákne, občas promíchejte. Poslední 2 minuty varu nemíchejte. V troubě dozlatova opražte kokos. Teplou quinou dejte do misky a přidejte nakrájené ovoce.

Svačina (985kJ): ŠUNKOVÝ CHLÉB

1 plátek (50g) žitný chléb celozrnný kváskový, 10g domácí lučina, 50g výběrová šunka 95% masa, 100g mrkev

Oběd (1850kJ): PEČENÁ ALJAŠSKÁ TRESKA S POMERANČOVOU MARINÁDOU

150g filet z aljašské tresky, stroužek drceného česneku, 1 lžička římského kmínu, ½ lžičky mleté papriky sladké / pálivé, ½ lžičky sušeného oregána, himalájská sůl, 1 lžička olivového oleje ¼ pomeranče, ½ lžičky strouhané pomerančové kůry bio, 80g syrové jáhly

Smíchejte česnek, kmín, papriku, oregano a sůl. Přilijte olej a přidejte pomerančovou kůru. Z ostrouhaného pomeranče vylisujte v citrusovači šťávu a přidejte ji do směsi. Promíchejte a marinádou potřete rybu. Marinujte aspoň půl hodiny. Rozehřejte troubu na 200 °C a rybu pečte 7–10 minut. Podávejte s vařenými jáhlami.

Svačina (980kJ): ČOKOLÁDOVÉ SMOOTHIE

½ banánu, 25g avokádo, 1 lžíce neslazené kakao, 150ml rýžové mléko, 10g rýžový protein Všechny ingredience dáme do mixéru a umixujeme dohladka.

Večeře (1150kJ): KRÉMOVÝ ŠPENÁT S CIZRNOU

200g čerstvý /mražený špenát, 1 lžička citrónové šťávy, sůl pepř, 70g bílého jogurtu hollandia, 1 lžička olivového oleje, ½ plechovky (120g) cizrny ve slaném nálevu

Špenát přelijte horkou vodou a nechte 1 minutu stát. Pak jej propláchněte pod studenou vodou, aby si osvěžil barvu, a důkladně osušte. Do mixéru dejte špenát, mátu a šťávu z citrónu a vše rozmixujte. Podle chuti osolte a opepřete. Poté vmíchejte jogurt a olej a dejte na 1 hodinu chladit. Servírujte s cizrnou, ozdobené oreganem.

7. DEN

Snídaně (1300kJ): RÝŽOVÝ NÁKYP S ROZINKAMI

30g celozrnné rýže, 100ml mléka, 100ml vody, špetka soli, 1 lžička medu, 10g rýžový protein, 10g vlašské ořechy, skořice, 10g nesířené rozinky

V malém kastrolu přiveďte k varu 150 ml vody. Přisypte rýži a promíchejte. Stáhněte plamen na minimum, zakryjte a vařte 30 minut. V dalším kastrolu promíchejte uvařenou rýži se 100 ml mléka, medem, proteinem a solí. Přiveďte znovu k varu, stáhněte plamen a za občasného míchání vařte 15–20 minut, až je kaše krémově hustá. Dochuťte rozinkami a nasekanými ořechy se skořicí.

Svačina (1000kJ): VAJEČNÝ SENDVIČ

1 plátek (50g) celozrnný žitný chléb kváskový, 10g lučina, 1 ks (50g) vařené vejce, 100g zelené paprika

Oběd (1750kJ): TORTILLA S MARINOVANÝM MASEM

120g kuřecí / krůtí stehenní řízek, 1ks (40g) kukuřičné tortilly, cibule, 1 lžíce (15ml) sojová omáčka, 1 lžička (5g) olivového / řepkového oleje, 50g rajčat, 50g okurek, 25g kukuřice, dresink: 50g jogurt bílý hollandia, 1 lžička (10g) polotučné hořčice

Na oleji a cibulce orestujeme na kousky nakrájené kuřecí maso, dochutíme sojovou omáčkou. Smícháme jogurt s hořčicí, osolíme a okořeníme směsí na saláty. Zeleninu nakrájíme na kousky, doprostřed tortill dáme proužek rajčátek, okurky a polijeme dresinkem. Poté poklademe orestovaným kuřecím masem s cibulí a kukuřicí. Tortillu zabalíme, spodní okraj přeložíme tak, abychom jím zavřely konec tortilly a nemohlo nám z ní nic vytékat. Tento konec a půlku tortilly zabalíme do alobalu, tak ji budeme moci pohodlně konzumovat, aniž by se nám rozbalovala.

Svačina (1000kJ): DEZERTNÍ QUINOA

10g neloupané mandle, 30g syrová quinoa Alnatura, 1 lžička (6g) včelí med, 10g kustovnice (goji), 50g selský jogurt bílý Hollandia/domácí jogurt

Základem receptu je quinoa, kterou uvaříme v nesolené vodě. Scedíme, přidáme lžíci medu a důkladně promícháme. Poté nasypeme mandle, sušenou kustovnici a zalijeme bílým (nejlépe bio) jogurtem.

Večeře (1250kJ): TEMPEH S ARAŠÍDY, BROKOLICÍ A ŠPALDOU

100g brokolice/cuketou, 40g syrové špaldy, cibule, 5g arašídy, 50g červené papriky, himalájská sůl, sladká sójová omáčka, 50g tempeh, 5ml olivový olej

Brokolici si rozebereme na růžičky, dáme do hrnce s pokličkou na pařák a zlehka osolíme. Vaříme do měkka. V dalším hrnci si uvaříme špaldu podle návodu na obalu –osolíme, přidáme pár špetek balkánské směsi koření čubrica a pažitky. Na pánvi si na olivovém oleji osmahneme na proužky nakrájenou červenou cibulku a kapii, zakápneme sladkou sojovou omáčkou, přihodíme pokrájený tempeh a arašídy, zlehka osolíme a orestujeme.