Koketujete s veganstvím? Zaměřte se na tyto živiny
Přemýšlíte o veganství nebo veganem už jste? Pak si přečtěte, co vám nesmí ve stravě uniknout.
Být zodpovědným veganem není vůbec jednoduché. A není to jen proto, že si musíte odříct maso, mléko, vejce a další výrobky živočišného původu. Musíte si totiž dát také pozor na dostatečný příjem vitaminů a minerálů.
Veganem může člověk být z mnoha důvodů. Většinou je to kombinace etického, enviromentálního a pro některé zdravotního hlediska. O tom, zda je toto stravování lepší nebo horší, než jiné, dneska psát nechci. Spíše probereme tu fázi "poté" - na co se zaměřit, když už rozhodnutí o veganství proběhlo, aby vašemu tělu nic nechybělo.
Vitamin B12
Jediný vitamin, který budete muset opravdu doplňovat. Píše se o něm, že se dá najít i v rostlinné stravě - a to chlorelle, spirulině, nebo mořských řasách. Ale zjistilo se, že ne v každé chlorelle/spirulině/řase opravdu je, a to i když to výrobce tvrdí. Navíc i když tam je, tak se neví, zda ho tělo opravdu dokáže efektivně využít. Najdete sice výrobky, které jsou o vitamin B12 obohacené, nejčastěji to bývají rostlinná mléka, ale bohužel není radno se na to spoléhat (z výše zmiňovaných důvodů). Proto je tabletková verze ta nejjistější - i když naprosto chápu, pokud máte k tabletkám averzi, máme to stejně - tady jde ale o zdraví.
Nedostatek vitaminu B12 způsobuje poruchu nervového systému, anémii, neplodnosti, onemocnění kostí a srdce. Pokud jste veganem 6 měsíců a nevidíte žádné problémy, i když vitamin B12 nedoplňujete, může to být proto, že máte v tělě zásoby z vaší dřívější živočišné stravy. Ale tohle období skončí. Pokud jste na veganské stravě, pak opravdu, opravdu, začněte brát vitamin B12.
Vitamin D
Mezi jeho hlavní funkci patří vstřebávání vápníku a fosforu do těla, hraje proto důležitou roli ve zdraví kosti a zubů. Příznaky jeho nedostatku jsou únava, hormonální nerovnováha, kardiovaskulární onemocnění, diabetes, deprese a další. V létě není problém ho do těla dostat, tvoří se totiž v kůži v důsledku slunečního záření, ale v ostatní roční období už je to horší. Důvod, proč s ním mají problém zejména vegani je ten, že se nachází hlavně v mořských rybách a žloutku. Dá se ale také najít v některých houbách.
Jód
U veganů se prokázalo, že mají až o 50% méně jódu v krvi než vegetariáni (natož lidé, kteří konzumují běžnou masovou stravu). Nedostatek může způsobit zpomalení metabolismu a problémy se štítnou žlázou. Naštěstí je relativně jednoduché jód do stravy dostat: pořiďte si jodizovanou sůl nebo mořské řasy.
Železo
Železo z živočišné stravy se mnohem lépe vstřebává, než to z rostlinné. Proto je doporučováno veganům zvýšit denní dávku železa. Nedostatek železa může znamenat křehké vlasy a nehty, suchou pleť, únavu a slabost, nepravidelný srdeční tep, bolesti hlavy a mravenčení končetin. Železo je v oříšcích, lušteninách a obilovinách.
Vápník
Už odmala do nás vtloukali, že vápník najdeme hlavně v mléce a tak do nás tlačili tuto pochutinu už ve školních jídelnách. Co se většinou ale neví je to, že vstřebatelnost vápníku z kravského mléka je pro většinu populace problematická. Stejný obsah vápníku jako mléko obsahuje na 100g například brokolice, nebo kapusta. Květák obsahuje tohoto minerálu dokonce dvojnásobné množství, než právě tolik skloňované mléko. Vápník najdete i v mandlích a lískových oříšcích.
Omega-3 mastné kyseliny
Nejlépe vstřebatelná forma se nachází v rybách. Jejich dostatečný příjem lze ale zajistit i při vegetariánské a veganské stravě. Jako nejlepší zdroje uvedu vlašské ořechy, konopná, lněná a chia semínka. Taky si často dopřávejte listovou zeleninu (ale to už stejně jistě děláte).
