Za všechno může nervus vagus. Hlasová koučka radí, jak se rychle zbavit stresu
Je to zázračný lék, který máme stále u sebe, ale většina lidí ho téměř nevyužívá. Má moc zahnat depresi i stres, navozuje pocit štěstí a radosti, zlepšuje paměť, koncentraci a bdělost. O čem je řeč? Přece o zlatě, které nosíme v hrdle. "Hlas je důležitý kanál, který odvádí napětí z těla," říká v rozhovoru pro Aktuálně.cz vyhledávaná hlasová pedagožka, sbormistryně a zpěvačka Pavla Fendrichová.
Platí, že když si člověk zazpívá, cítí se lépe?
Hlas je jeden z nejsilnějších kanálů, přes které může odcházet napětí z těla. Když to ještě zjednoduším, jeho prostřednictvím se pročišťuje náš nervový systém. Zvířata i my lidé ho používáme, když prožíváme nějakou bolest. Stejně tak to mají i miminka, která ještě neumí mluvit a jsou jen napojená na své instinkty. Zpěv je psychosomatická disciplína. Do výcviku za mnou proto chodí i psychoterapeuti, kterým v praxi chybí větší zapojení hlasu.
Stalo se vám, že jste byla svědkem nějakého emočního výbuchu?
Mám zakoupenou krabičku kapesníků, protože se často děje, že vám zpěv něco otevře. Hodně se pláče, hodně se smějeme…
Pro někoho ale může být zpívání něco až přímo děsivého…
Když ke mně přijde člověk na první hodinu, tak mu říkám, že nejsem v roli nějakého kritika nebo soudce. Většina lidí kvůli strachu, že udělá chybu, zůstává ve své komfortní zóně. Míváme tento postoj nastavený už od základní školy. Já jsem ale v roli svědkyně, která pozoruje tělo a poslouchá hlas zvenčí, protože my se zevnitř slyšíme jinak. Pokud se chceme posunout dál, je třeba se naučit být v roli pozorovatele.
Jak tedy konkrétně s hlasem pracujete?
Představuji si, že je náš hlas široká, nádherná a mnohovrstevnatá krajina. Lidé ke mně totiž často přicházejí s tím, že chtějí svůj hlas znovu najít. Říkají, že si pamatují, že ho v dětství měli a byl radostný. Nebáli se s ním jít do výšek, mohli klesat do hloubek, cítili lehkost, ale teď si přijdou "zaseklí". Většinou vyprávějí, že jim buď někdo řekl, že zpívají falešně, a proto by měli přestat, nebo je nevzali do sboru, i když zpívat chtěli. Někdy jsou přesvědčeni, že jejich hlas není dobrý. To souvisí s tím, že přijetí svého hlasu je velmi nelehký proces.
Jak tedy člověka, který za vámi přijde, přesvědčíte, že se mýlí?
Většinou během úvodní diagnostiky zjistím, že si v té široké rozlehlé krajině oplotil takových 100×100 metrů čtverečních, které za svůj hlas považuje. Obvykle to navíc bývá na rovince. Můj úkol je přelézt plot, podívat se a říct: "Ano, je to tady krásné, ale představ si, že za tím plotem to teprve začíná." Lidé mají většinou velký strach, ale chce to čas. Hlas má svou vlastní moudrost, své načasování, které musím umět vycítit a respektovat. Pak jim jednoho dne pomůžu přelézt plot a oni jsou ohromeni, že "tam to teprve začíná" a uvidí okolní kopce. Chytnu je za ruku, nepovažuji se ani tak za učitelku, jako spíš za průvodkyni krajinou hlasu, do které se společně vydáváme.
Pavla Fendrichová
- Od počátku své pedagogické praxe se úspěšně věnuje terapii hlasových poruch a pracuje s hlasem jako s terapeutickým a seberozvojovým nástrojem
- V současnosti je pedagožkou pražské DAMU a spolupracuje s Dejvickým divadlem a Divadlem Minor. V minulosti vyučovala hlavní obor zpěv na pěveckém a muzikálovém oddělení Konzervatoře a VOŠ J. Ježka, působila také na PedF UK a Týnské škole
- Velkým zdrojem inspirace je pro ni také její práce sbormistrině a dráha sólové zpěvačky
Jaké "kopce" vás na té společné cestě čekají?
Za první kopec považuji vůbec první vykročení a potom hlavně zpívání do výšek. Pro hodně lidí to je velký diskomfort. Pomáhá jim, když třeba řeknu: "Představ si, že ti jsou tři roky." Většina se tak rozpomene na svobodu, kterou měli v hlasovém projevu jako děti. A pak se učíme sestupovat i do hlubokých údolí. A všude na těchto místech se většinou potkáváme se strachem. Jakmile ale krajinu prozkoumáme, člověku se úplně změní jeho vnímání. Najednou zjistí, jak vysoko nebo hluboko může zpívat. Pozná svůj hlas, jak je veliký, rozlehlý, barevný a silný. Když se setkáme se silou svého hlasu, tak nás to může zevnitř velmi zpevnit a podepřít.
Takže najdeme určitou sebejistotu?
Ano. Tím, že lidé najednou začnou navštěvovat i ty krajní polohy hlasu, které jsou určitě vykročením z jejich komfortní zóny, přeskládá se jim pohled na to, co je jejich hlas, jaká je jejich hlasová krajina. A prostřednictvím každého toho kroku se začne budovat sebedůvěra, sebevědomí a sebejistota. A začne překrásný proces, kterému nikdy nedohlédnu na konec. Vlastně pokračuje asi celý náš život. Ale ten hlas to celé spouští, rozhodně.
A může být zpěvákem každý?
Já si myslím, že každý člověk může zpívat. Skoro každý člověk, pokud u něj není nějaká fyziologická překážka. Vzpomeňte si, jak to bylo dřív. Zpívalo se při práci, při denních modlitbách, v kostele. Maminky víc zpívaly dětem, písně zněly i při přástkách. Jednoduše se zpívalo víc. Byl to čas, kdy člověk mohl prostřednictvím hlasu opečovávat sebe i své okolí. Hlas o nás totiž skutečně pečuje. Člověk díky němu může propustit nějaké emoce, nechat je odejít. Tímhle způsobem fungují písně. Jsou to takové nádoby, do kterých můžeme bez obav odevzdat emoce. Vyzpívat to, co potřebujeme, aby odešlo. Dříve se lidé i víc hýbali, pracovali na poli a přitom si společně zazpívali, přesně to byla ta ideální kombinace.
Zpěvem k lepšímu zdraví
Na vašem instagramovém profilu jsem četla, že si zpěvem můžeme zlepšit zdraví. Jak je to možné?
To už je vědecky dokázaná záležitost, že zpěv je jeden z největších "biohacků". Člověk začne zpívat a už po nějakých pěti minutách může cítit, že je mu lépe. Než jsem se to všechno dozvěděla z výzkumů, které o tom už dneska existují, tak jsem to na sobě pociťovala už v dětství. Dnes mám tři děti, a když byly menší, byla jsem taková ta vyřízená matka, která dojíždí ze vsi za prací do Prahy. Přijela jsem na zkoušku, sedla jsem si a začala zpívat. Chvilku jsem si ještě říkala: "Proč já si vlastně tohle dělám?" A najednou po těch pěti minutách mě zalil pocit štěstí a radosti, že zpívám.
Proč se to děje?
Naše hlasivky jsou inervovány bloudivým nervem, což je nervus vagus, který nás přepíná ze sympatického stresového módu, tedy z reakce těla "zmrznutí, boj nebo útěk," do parasympatického, který nám zase pomáhá odpočívat, uvolnit se a trávit. A když zpíváme, tak se bloudivý nerv stimuluje. Nejvíc se to děje, když zpíváme brumendo. To je ten zpěv se zavřenými ústy. Brumendování je úplně nejvíc, co nám může pomoci, skvěle se tím reguluje náš nervový systém. Stres totiž není jenom špatný. Krátkodobý stres nám může pomoci k lepším výkonům. Velkým problémem je ten dlouhodobý, protože z něj nedokážeme tak snadno vystoupit. Zpěv je ale velmi rychlý a jednoduchý způsob, jak se z toho stresového sympatického módu dostat.
Opravdu stačí jen pět minut?
Ano. Také je vědecky potvrzeno, že když budete pět minut brumendovat, tak se až o 25 % zvýší hladina oxidu dusnatého v nosních dutinách i ve vedlejších nosních dutinách. A oxid dusnatý je plyn, který snižuje otoky sliznic a pomáhá ničit škodlivé bakterie a viry. Když zpíváme déle, hladina toho plynu začíná stoupat i v dolních cestách dýchacích. Dokonce se tím, podle jedné studie, dají léčit vleklé záněty vedlejších dutin nosních.
Pokud pomáhá brumendo, tak v tom případě dává smysl, že buddhisté vydávají při meditacích zvuk "Om"…
Ano. Prodloužený výdech a vibrace, ke kterým při vydávání tohoto zvuku dochází, opět stimulují nervus vagus. Ten vede i skrz bránici a ani ona nefunguje sama o sobě. Všechno v těle je propojené, takže se zapojuje i svalstvo pánevního dna, kterému se říká nepravá bránice. S každým hlubokým výdechem se dávají do pohybu všechny vnitřní orgány pod bránicí a lépe se tak prokrvují. Když se zpívá, klesají hormony adrenalin a kortizol, čímž se reguluje metabolismus a zlepšuje imunita. Když totiž zpíváme, stoupá až o 150 % imunoglobulin A (druh protilátky, která hraje důležitou roli v imunitním systému - pozn. red.). Zlepšují se pochopitelně plicní funkce, ale i paměť, koncentrace a duševní bdělost, protože se při zpěvu zapojuje více částí mozku. Zpěv se proto využívá při práci s lidmi s demencí nebo Parkinsonovou chorobou. Na to existuje několik studií.
To zní až zázračně…
A to není pořád ještě všechno. Zpěv nám pomáhá vyrovnat se s fyzickou bolestí. Když mě třeba někdy bolí hlava nebo mě bolí něco jiného, začnu zpívat a bolest brzy odezní. Zažívám to na hodinách i seminářích. Lidé přijdou s nějakými bolestmi, ale odcházejí a jsou překvapení, že je nic nebolí. Díky zpívání se zlepšuje aerobní aktivita, okysličení a prokrvení organismu. Při zpěvu se navíc uvolňují endorfiny, serotonin a dopamin, což jsou hormony štěstí, a tak je zpěv i přirozené antidepresivum.
Můžeme se zpíváním vyléčit z deprese?
Jednou z mých klientek je i herečka Klára Trojanová, která 28 let trpěla těžkými
endogenními depresemi. Ona sama se s tím netají, tak to snad mohu říct. Brala antidepresiva a za nějakou dobu poté, co začala zpívat, mohla vysadit léky a deprese se nevrátily. Pravidelně zpívá a je jí dobře. Lékařka Kristina Höschlová, se kterou teď budu spolupracovat, napsala o mých zkušenostech se zpěvem jednomu ve světě proslulému psychiatrovi. On odpověděl, že jeho dvěma klientkám také zpěv pomohl z depresivních stavů.
Podle toho, co říkáte, by měl být zpěv na předpis…
A to pořád není všechno. Při zpěvu se prostřednictvím prodlouženého výdechu dokonce odkyseluje organizmus. A možná ještě jedna důležitá věc. Když zpíváme sami, tak se to tolik neděje, ale když zpíváme s ostatními, stoupá oxytocin - hormon lásky. Jsem sbormistryně i sólová zpěvačka a vnímám to jako dva různé světy. Když zpíváte s ostatními, máte obrovský pocit sounáležitosti. Jste jeden organismus. Sborový zpěv vás učí zpívat tak, abyste kromě sebe slyšeli také ostatní. Navíc zlepšuje schopnost navazování kontaktů.
Sama mám se zpíváním ve skupině krátkou a čerstvou zkušenost. A tohle už mohu potvrdit. Děje se mi, že třeba prodavačce neřeknu jen děkuji a na shledanou, jako dřív, ale třeba něco dodám. Bez přemáhání, úplně automaticky.
To je přesně ono. Já si představuji, že se z vás prostřednictvím toho zpěvu vždycky odloupne nějaká vrstva. Něco odejde a najednou se dějí tyhle zázraky. Zjistíte, že jste komunikativnější, že jste otevřenější, protože nelze zpívat, aniž bychom se otevřeli. To je podmínka. V běžném životě to vnímáme jako něco ohrožujícího a nebezpečného, ale ve zpěvu bez toho nelze být. Práce s hlasem a zpívání pomáhají k sebevyjádření. To se následně propisuje do toho, jak se cítíme. Posilujeme také svaly krku a patra a tím si zlepšujeme spánek. Lidé třeba v noci tolik nechrápou.
Může zpěv odstranit chrápání?
Nevím, jestli zrovna tohle je vědecky dokázané, ale zpěváci mají rozhodně víc vytrénované měkké patro a jazyk, který je důležitý sval ovlivňující náš postoj. A tím, jak dutinu ústní pořád aktivizují, mají volnější a průchodnější dýchací cesty.
Hlas jako zrcadlo do naší duše
Co o nás hlas může prozradit?
Na začátku jsem zmínila složitý proces autorizace vlastního hlasu. Hlas je něco, co nás identifikuje. Proto také souvisí se slovem "persona", tedy osobnost. Když se podíváme na etymologii toho slova, tak persona znamená "podle zvuku". Člověka poznáte podle hlasu, nemusíte ho vidět. Hlas nás zrcadlí, je odrazem toho, kým jsme. Na hodinách zpěvu říkám, že v hlase se odráží naše každodennost a to, co žijeme. Je v něm zapsaný celý náš životní příběh, a proto se nám hlas také pořád mění. Nemáme celý život stejný hlas. Když žijeme naplno, snažíme se na sobě pracovat, usilujeme o vnitřní růst, tak se náš hlas prohlubuje.
Co když se děje opak a zažíváme něco traumatizujícího?
Na DAMU učím několik studentů z Ukrajiny a s traumatem se setkávám denně. Aby člověk mohl zpívat, potřebuje se cítit v bezpečí. To opět souvisí s nervem vagem a jeho ventrální čili přední částí, která je zodpovědná za sociální sbližování a pocit bezpečí. Když je tato část nějakým způsobem vypnutá, což se stane, když prožijeme trauma, nejsme schopni zpívat. Prostě to nejde.
Možná proto se po překonání nějakého těžkého období používá fráze: "Už je mu zase do zpěvu…"
Přesně tak. A pak je tu ještě jedna věc - zpívání na veřejnosti. Někdy už lidé třeba zvládnou zpívat v hodinách a už se v tom cítí dobře a bezpečně. Ale vyjít před lidi a zpívat, to je něco jiného. Máme v sobě zakódováno, že když se na nás dívá hodně očí, tak nám asi jde o život. Takže na hodinách pracujeme s vizualizacemi a zkrátka si to člověk musí postupně zkoušet a uvědomit si, že mu o ten život nejde, že jenom zpívá. Když se pravidelně uklidňujeme pomocí cvičení, která podpoří naši seberegulaci, vede to vždy k větší odolnosti. Ze stresového módu pak vystoupíme snadněji než člověk, který s nervem vagem tolik nepracuje.
Chodí za vámi i herci, jak s nimi pracujete?
Vedu několik herců, kteří zpívají profesionálně, jako je třeba Vojta Dyk nebo Barbora Poláková, a pak také část herců, kteří se učí pracovat se zpěvním hlasem, protože zpívají v nějakém divadelním představení. Zpěv ale rozvíjí i léčí náš mluvní hlas. Všichni divadelní herci prochází enormní hlasovou zátěží. Nedávno jsem byla se synem v Národním, seděli jsme úplně nahoře a nebylo tam slyšet všechny herce.
Jak konkrétněji jim s hlasem pomáháte?
Mohu to zkusit ilustrovat na jedné příhodě. Kdysi za mnou přišla s díky jedna divadelní herečka, že ji režisér velmi pochválil za její výkon. Nechápala jsem, jakou na tom mám zásluhu. Děkovala mi, protože si prý vzala k srdci moji radu, aby při mluvení na jevišti nevystrkovala krk a uvolnila ho, tím pádem se jí změnila její obvyklá nepřirozená jevištní barva hlasu a v jejím projevu lépe vynikly emoce, které hrála.
Jak může s hlasem pracovat běžný člověk?
Zpívejte, jakkoliv a cokoliv. Bez posuzování. Jen s pozorností k celému tělu a celé své bytosti. Hlas má tu výhodu, že ho máte vždycky s sebou. Hlas přináší pravdivé informace o tom, kým jsme a kde se zrovna v životě nacházíme. Dává nám zprávy o našem zdravotním stavu. Dejte si pauzu a respektujte, když váš hlas odejde. Stačí zpívat pět až 10 minut denně a pozorně naslouchat svému hlasu, opravdu není potřeba víc. Ale zpívejte s úsměvem, abyste se cítila v bezpečí a hlas mohl dobře znít.