Jak nepřibrat v menopauze: Chraňte svalovou hmotu a správně jezte

Přibírání je v menopauze běžnou záležitostí. Bohužel to ale většině žen nijak nepřidá na už tak menopauzou rozkolísané náladě, a navíc to s sebou nese i zdravotní následky. Na vině nejsou ale jen hormony. 

Přibírání je v menopauze sice časté, ale dá se proti němu bojovat. Jen je třeba vědět, jak na to. 

Ztráta svalové hmoty jako hlavní viník

V době menopauzy klesá hladina estrogenu, roste chuť k jídlu a naopak nechuť k fyzické aktivitě. Výkyvy v hladině hormonů navíc zpomalují metabolismus a zvyšují inzulinovou rezistenci, takže se organismus hůře vypořádává s cukry a škroby. Hormony také ovlivňují to, kam se tuk ukládá - v období perimenopauzy je to okolí břicha. 

Svádět přibírání v období menopauzy pouze na kolísající hladinu hormonů ale nemůžeme. Hlavním viníkem je totiž podle některých odborníků a řady studií ztráta svalové hmoty. Právě v důsledku toho se metabolismus zpomalí. "Pokud se tedy ženy obávají, že v období přechodu přiberou, měly by se postarat o to, aby si udržely dostatek pohybu. Samozřejmě je nutné brát ohled na slábnoucí kondici a další fyziologické změny doprovázející stárnutí a volit vhodné cvičení či aktivity - třeba plavání či nordic walking," doporučuje gynekolog Pavel Turčan.

Od nadýmání uleví změna jídelníčku

Nadýmání se v období menopauzy bohužel nejspíš nevyhnete. Je totiž způsobeno výkyvem hormonů, které podporují zadržování vody v organismu a tvorbu střevních plynů. 

Jde ho ale minimalizovat, a to úpravou jídelníčku. Pečivo z bílé mouky, klasické těstoviny a bílou rýži vyměňte za celozrnné varianty, pijte hodně vody a bylinkových čajů, například mátový, fenyklový či anýzový čaj, které pomáhají proti zadržování tekutin v těle. Místo potravin způsobujících plynatost - například brokolice, květáku, zelí, hrášku, fazolí, brambor, hrušek nebo měkkého sýra - zařaďte do jídelníčku více těch, které tvorbu střevních plynů omezují, kupříkladu hroznů, banánů, melounů, řeřichy, salátových okurek, vajec, jogurtů, tvrdých sýrů či arašídového másla. Pomáhá rovněž i některé koření, třeba pepř nebo pálivá paprika. Po jídle je také dobré jít se na chvilku projít, mírný pohyb totiž pomůže peristaltice střev.

Kalorické tabulky

Zhubnout je těžké, ale ne nemožné

Ženy si mnohdy stěžují na to, že během přechodu tloustnou i přesto, že jedí pořád stejně. Problémy mají i ty, které před nástupem menopauzy na svou stravu dbaly. Často si neuvědomí, že jejich tělu stačí o dost méně kalorií, než když jim bylo třicet nebo čtyřicet. Obecně se uvádí, že by žena po padesátce měla snížit svůj energetický příjem zhruba o 200 kalorií. Nejste si úplně jistá, kolik kalorií které jídlo obsahuje? Pak je tu skvělý pomocník v podobě aplikace Kalorické tabulky (https://www.kaloricketabulky.cz/), do které si můžete v průběhu dne zapisovat vše, co sníte a také svoje fyzické aktivity. Aplikace je v základní verzi ke stažení zdarma a používá ji denně tisíce lidí. Důležité je taky zůstat aktivní, aby měl organismus tendenci spalovat a nedošlo ke ztrátě svalové hmoty.

Omezte sůl a alkohol

Bez změny jídelníčku nezhubnete. V období menopauzy je důležité zvýšit příjem sacharidů škrobového původu, tedy těch z ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin, které pomáhají držet na uzdě hladiny krevního cukru. Ženy v přechodu by se taky měly vyhýbat nasyceným tukům a nahradit je nenasycenými. Jezte tučné ryby, olivový olej nebo slunečnicová semínka. Zcela minimální by pak měl být příjem soli a alkoholu. "Hlídat si svůj jídelníček v období menopauzy bývá pro ženy těžké, protože mohou mít tendenci řešit jídlem časté příznaky přechodu, jako je ztráta energie nebo deprese. Je třeba si toto riziko uvědomit a vše řešit raději vyváženou a zdravou stravou, přiměřeným pohybem a dostatečným odpočinkem," radí gynekolog Pavel Turčan.

Může pomoci substituční hormonální léčba

Řada žen má tendenci přisuzovat nárůst tělesné váhy hormonální terapii, to je však dle odborníků pouhý mýtus. Substituční hormonální léčba (zkráceně HRT) sice může přispívat k zadržování vody a nadýmání, podle nových studií však naopak působí jako prevence přibírání v období menopauzy.

Loňský výzkum provedený švýcarskými odborníky a publikovaný v odborném žurnálu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism například odhalil, že ženy, které mezi 50. a 59. rokem života podstupovaly HRT, měly o jeden bod nižší BMI a o více než jeden kilogram méně břišního tuku než ženy, jež HRT nepodstoupily vůbec nebo jen v minulosti. Je tu však bohužel také jeden háček. "Hormonální terapie působí proti nárůstu váhy jen po dobu, kdy je podstupována, přičemž pro některé rizikové skupiny žen, zvláště nad šedesát let, se již nedoporučuje kvůli zvýšenému riziku srdeční příhody, mrtvice či vzniku krevních sraženin. Jejich prevence přibírání je tedy časově omezená, tuto dobu ovšem ženy mohou využít k osvojení si zdravých stravovacích a pohybových návyků, které jim zůstanou i po vysazení HRT. Lékař musí vždy vyhodnotit přínos a riziko a podle toho léčbu řídit," upozorňuje lékař Pavel Turčan a doporučuje, aby ženy, které nemohou nebo nechtějí podstoupit hormonální terapii, ji nahradily kvalitními doplňky stravy pro období klimakteria, jako je například Sarapis Soja. Díky složení bohatému na vitaminy, izoflavony či antioxidanty příznivě působí na hormonální rovnováhu ženy.