Trpíte úzkostí? Nejste sami. Naučte se ji ovládat, ať neovládá ona vás

S psycholožkou Lucií Kolaříkovou jsem si povídala o úzkostech a strachu z mnoha perspektiv. Jak nepropadat panice nebo jak přijímat strach? Jak dýchat při panické atace? Co to je eustres? A jak vůbec z toho všeho vyváznout živí a dokonce posílení?

Jaký je rozdíl mezi úzkostí a neurózou?

Podle dřívější klasifikace patří úzkost (úzkostná porucha) do skupiny neuróz. Dnes se, tuším, klasifikuje úzkostná porucha jinak, ale to asi není pro obyčejného laika, který chce jen vědět, co se svými strachy a úzkostmi dělat, podstatné. I pro mě je to jedna a tatáž věc. Já jen vnímám, že člověk snažící se zvládat realitu má myšlení, emoční prožívání a pravděpodobně i životní příběh takové, že reaguje na běžné situace úzkostně, není mu v tom dobře a přál by si uvolnění. Potřebuje tedy navzdory svému příběhu a zvyklostem růst a rozvíjet kvality, které mu pomohou jeho vzorce postupně odložit, přestat reagovat strachem a úzkostí a být více v nadhledu a v důvěře v život.

Úzkosti dnes mívá až polovina populace a hodně jich to všelijak tutlá, možná i sami před sebou. Proč takové množství?

Přikláním se k tomu, že jsme extrémně přetížení a takhle to nejde dál. Do práce se chodí stále stejně často jako dřív, informační věk však vše urychlil, visíme stále na internetu a sociálních sítích, nevypínáme, takže jsou mnohonásobně vyšší nároky na naši hlavu i psychiku. Kvalita stravy se zhoršila, takže tělo u mnohých strádá podvýživou a zároveň bojuje s extrémním přísunem tuků a cukrů (což je těžká droga). K tomu má každý člověk pár svých zlozvyků, vnitřní nastavení obsahující sebepoškozující nebo sebe-bojkotující vnitřní programy, obavy o budoucnost, možná nedostatek financí a vše završeno každodenní masírkou médií o krizích a válkách. A na problémy je zaděláno.

Když se toho nakonec chceme zbavit pomocí prášků, aniž bychom ale skutečně měnili sebe, okolí, práci, životní styl a vnitřní postoje, tak se problémy s úzkostí jen prohlubují. Stávají se snadno chronické a léky je nakonec ještě umocní. Potřebujeme rozvíjet mnohem zdravější zvyky v zacházení se svým tělem, psychikou, disciplínou v tom, jakými se obklopíme lidmi, jaké informace k sobě necháme proniknout a vůči čemu se jasně vymezíme.

Panická ataka má mnoho fyzických i psychických příznaků. Často člověk, kterého postihne v prvním okamžiku, ani nedokáže dešifrovat, co se mu děje. Jak se zachovat při akutním záchvatu panické úzkosti?

Moje doporučení je především se vzchopit, protože s panickou atakou/úzkostí je spojena i roztříštěnost mysli. Doporučuji prohloubit dýchání do břicha a plně se na ten dech a zvedající se a klesající břicho soustředit. Jako by to byla jediná věc na světě, která se děje. Dech je pomalý a klidný (ze zrychleného dechu ho důsledně zpomalit a zklidnit), výdech udělat o kousek delší, než je nádech. Lidé s panickou úzkostí totiž jako by nechtěli vydechnout, drží si dech v sobě a tím tělo v napětí, proto doporučuji vydechnout a pustit se toho kyslíku a uvolnit tělo. Je dobrý také dech do čtverce – nádech na čtyři až sedm dob, zádrž dechu na čtyři až sedm dob, výdech na čtyři až sedm dob, zádrž na čtyři až sedm dob. Začít na čtyřech dobách, časem prodloužit a zpomalit celé kolečko na sedm. Čím více zpomalíme dech, tím více se zklidní naše psychika.

Je možné také mluvit láskyplně se svým vnitřním dítětem, protože strach vždy cítí dětská část v nás, ta dospělá se nebojí. Například je možné se zeptat sebe, na kolik let se teď cítíme, a človíčka toho věku pak v sobě konejšit. Doporučuji kombinovat tyto metody, kdy jsme kontaktní a ohleduplní ke svému nitru s těmi zklidňujícími, jako práce s dechem. Kombinovat, ale ne v překotném sledu, spíš při jednom záchvatu zkusit to jedno, při jiném to druhé, více si začít hrát. A další možností je povídat si s tím strachem, který získal nadvládu. Neodhánět ho, ale rozvinout v sobě vůči němu zvědavost. Ptát se ho, proč tu je, co se snaží říct, za jakých podmínek by odešel... A brát ho vážně, takže když dá nějaké informace, případně doporučení, následovat je, tak může dojít k výrazným úpravám života.

Pomáhají na panické ataky také uvolňovací cviky?

Ano, cokoli co je uvolňovací a relaxační. Často ale může pomoct i opak – pořádně se nejdřív vyřvat, vyskákat, vybrečet, vyvztekat, tedy upustit páru, a až pak si dát uvolňovací cviky. Protože opakované úzkostné ataky a pocit neschopnosti s tím něco dělat vyvolávají také spoustu frustrace, která někudy musí ven, než se změní v rezignaci a vnitřní nalomenost. Rezignace a postoj oběti ("Já jsem takový chudák") je pro úzkostné lidi častá. Chce to zase chytit svůj "drive", chtít se se situací poprat a taková pěkná katarze tomu hodně napomůže.

Jak je to se strachem? Jsou lidé, kteří zvládají strach lépe než jiní?

Nevím o žádném výzkumu, nebo že by se tím tématem někdo zabýval. Sice jsou křehčí a robustnější lidé nejen postavou, ale i psychikou, ale znám více takových křehulek na první pohled, které zvládnou nevídané věci. Takže spíš než o osobnosti je to, dle mého názoru, o vnitřním nastavení a jak o sobě každý člověk smýšlí. Známé pořekadlo říká, že když věříš, že něco zvládneš, máš pravdu. Když věříš, že něco nezvládneš, máš také pravdu. A lidé trpící strachy a úzkostmi si často myslí, že věci nezvládnou, nemají na to, myslí si, že svět nebo okolí jim nepřeje, a tak dále. Jednoduše si nevěří, podceňují se a ze strachu se vyhýbají situacím obsahujícím výzvy a z toho vyhýbání si pak také vytvoří nezdravý zvyk. Jejich komfortní zóna se zmenšuje, troufají si na stále méně výzev a svůj strach tím přiživují.

Existuje něco jako "pozitivní stres", který nám pomáhá podat lepší výkon?

Ano, říká se mu eustres. Je to stres v takové míře, ve které nás nesvazuje, ale stresové hormony nás naopak pohánějí. Je to ten stav vzrušení z neznámého, chuť podat výkon a zvládnout danou věc, radost z dobrodružství. Aby nám tento stav fungoval, je dobré se také mezi svými výkony a osobními vrcholy regenerovat a odpočívat. Vytvářet i pro ten pozitivní stres protiklad. Úzkosti a problémy se strachem totiž často přicházejí jako důsledky vyčerpání z dlouhodobého stresu, který nekompenzujeme dostatkem klidu, relaxace a uvolnění. Jen se tak náš organismus v reakci na neustálé podněty a lehčí formy napětí nastaví na vyšší pohotovost. Strach je vlastně především stav zvýšené pohotovosti.

Jak rozeznám opodstatněný strach od domnělého? 

Zaprvé je dobré se v této části práce se strachem učit uvolňovat se do nevědění. Racionální část nás by na tuto otázku chtěla mít jasnou odpověď. Ale právě tuto část sebe potřebujeme učit, že i bez jasné odpovědi se můžeme uvolnit do života. Takže na sto procent jasná odpověď neexistuje. Naše intuice nám pomůže rozlišit, jestli je teď opravdu namístě mít strach, nebo ne. Zpětně, když se díváme do minulosti, si jistě všimneme, podle jakých vzorců jsme třeba přehnaně vyhodnotili situaci jako ohrožující, i když nebyla. Při každém dalším rozhodování si toho můžeme být vědomi a to prosté vědomí může podpořit naše dobré rozhodování.

Můžeme mít na paměti, že statisticky se 92 procent strachů nenaplní, že tedy můžeme být z 92 procent v klidu a jen z osmi procent ve stresu. To doslova. Proto je i námitka typu "ale co když se právě teď z těch osmi procent něco naplní a já nebudu dost ve střehu" zbytečná. Je to opravdu malá pravděpodobnost. A zároveň jedním ze zákonů života je, že jedinou naší jistotou je nejistota. S tím je třeba se učit žít. Přestat vše zabezpečovat, kontrolovat, mít ošetřené. Je třeba i v nevědění a nestarání se a přesto důvěře, že to dobře dopadne, rozšiřovat svou komfortní zónu.

Občas se v různých "ezo" článcích, seminářích a tak podobně poukazuje na to, že se máme naučit přijímat svůj strach... To asi každý nedokáže, leckoho podobný "recept na snadnější život" možná i popudí.

Myslím, že se to moc netvrdí, ale s mým přístupem ke strachu je to v souladu. Z mého pohledu je strach součást nás, naše výbava pro život a zaslouží si přijetí a respekt jako každá část nás samotných – tělo takové, jaké je, charakter takový, jaký máme. Přijetí je vždy první krok k případné proměně a kultivaci – těla, charakteru i strachu – pokud si to přejeme. Odháněním a bojováním proti strachu nebo proti sobě samému člověk ještě vítězství nedosáhl. Přijetí a respekt na začátku, v průběhu a na konci jsou základem práce se strachem. A to se potom člověk může naučit opravdu velké věci a vnitřně dozrát víc, než by ho předem napadlo. Strach z nás může udělat velkého člověka s nebývalým vnitřním klidem a obrovským nadhledem a láskou k životu. Jen tu výzvu musíme přijmout.

Jak překonat obavu z budoucnosti, kterou mnoho lidí až s nutkavou frekvencí stále řeší? 

Ideálně zaměřením na přítomnost, žití tady a teď. Je to hluboká buddhistická myšlenka, že pobývání naší mysli v minulosti a v budoucnosti nám způsobuje utrpení, zatímco pobývání v přítomnosti je zdrojem radosti. Obavy z budoucnosti tedy zmizí nejlépe, když z našeho myšlenkového spektra zmizí i budoucnost samotná – přestaneme se jí přehnaně zabývat, přestaneme se svými "co když". Nefandím naivitě, ale doporučuji dívat se do budoucnosti jen tak daleko, kam nás právě současná realita pouští. Například vím, že mám v plánu za dva týdny seminář. Ale protože by se tento seminář měl konat právě teď a já jsem onemocněla, tak vím, jaká je i v budoucnu nejistota. Přála bych si ten seminář za dva týdny vést, ale nevím, jestli to dopadne, nebo jestli do toho zase něco závažného vstoupí. Takže příliš si plánovat budoucnost a lpět na tom, aby se takhle stala, je tím skutečným zdrojem strachu a obav. Jsme příliš přesvědčeni, že víme, měli bychom vědět, měli bychom to mít v rukách. A pokud vznikají obavy z budoucnosti proto, že nám naše fantazie plánuje něco nepěkného, tak je to jen možnost pro nás vidět a dívat se, jak naše mysl funguje. Jen se dívat na to její nastavení, dívat se, co se v průběhu života naučila. A nemusíme tomu přičítat žádný význam, když mysl vymýšlí scénáře. Je to jako když malíř maluje na plátno a vytváří tak spontánně obraz. To, co naše mysl vymyslí, to samo o sobě není problém, ale až to, jak moc se toho chytneme a jdeme kvůli tomu do vnitřní křeče, to nám způsobuje problém. Proto je nestranné pozorování dobrou metodou, jak zůstat v uvolnění.

Co když na člověka žádné výše zmíněné metody, postupy nebo jejich kombinace nefungují?

Není třeba zkusit všechno, ale pobýt s každou metodou na práci se strachem dostatečně dlouho, abychom do ní pronikli, osvojili si ji, procvičili se v jejím používání a hlavně opakováním dali čas svému tělu a psychice, aby si na ni zvykly natolik, že začnou spolupracovat. Takže množství metod není měřítkem, spíš to svědčí o přeskakování od jednoho k druhému bez dostatečného prozkoumání do hloubky. Chybí trpělivost, kterou však každý musí v sobě najít sám. I tam se může odehrát vnitřní boj, když nás mysl nutí zkoušet pořád další a další postupy, ale my se celou svou bytostí stále a stále vracíme k jedné metodě. Například čtvercovému dechu popsanému v úvodu. Může se z něj stát celodenní meditace, která nám změní život. Jedno takové cvičení k tomu stačí. Nové heslo by mělo být "Hlavně nezkoušej všechno!"

Jsou lidé, kteří v sobě mají určitou absenci strachu, jedou nadoraz a nesvazují se obavami. O jaký typ osobnosti jde?

Napadají mě dvě odpovědi. Buď jsou to lidé, kteří už zvládli tolik výzev, že se postupem času stali nebojácnými. Mají za sebou mnohé a především dobře znají situace, do kterých navzdory strachu vstoupili a díky tomu se strach mohl postupně transformovat a mizet. Nejsem si ale jistá, jestli je možné se strachu zbavit úplně, jak jsem psala, zdá se být naší základní výbavou do života. Ale určitě ho jde popsaným postupem eliminovat na minimum. A pokud se to nestane naším cílem, ale ta eliminace strachu se děje spíš mimochodem jako vedlejší produkt přijímání výzev, je to jistě v pořádku a prospěšné.

Druhá odpověď je, že lidé odříznutí od své citlivosti necítí strach, mají tedy domnělou absenci strachu. Necítit sebe bývá však důsledkem traumat, a pokud necítění přetrvává, tak ani trauma není uzdravené a ten člověk tedy žije spíš v iluzi. Mohou nastat i životní období, kdy se přestaneme cítit, a v takových obdobích se to zdá být důležité, náš vnitřní systém bude vědět, proč nás pošle do necitlivosti. Pokud tomu necháme volný průběh, zase se vrátí a zřejmě pak nastane fáze nějakého léčení.

Lucie Kolaříková vystudovala psychologii na univerzitě v Regensburgu. Absolvovala také výcviky v transakční analýze, životním a business koučinku. Deset let vedla tréninky na rozvoj "soft skills" pro firmy v Evropě, od 2012 vede semináře pro veřejnost, vytváří online programy a píše k tématům strachu, sebelásky a léčení vnitřního dítěte. Více info na www.luciekolarikova.cz.