Když potřebujete zhubnout: Víte, co a hlavně kdy jíst?
Jdete cvičit a kručí vám v břiše? S hladovým žaludkem nic nenacvičíte, ale s takovým, co před hodinou pozřel kachnu s pěti, také ne.
Pokud se chystáte sportovat později během dne, měli byste podle trenérek dbát na zdravou stravu nejlépe hned od rána, a to každé tři hodiny. Odměnou vám bude energie při cvičení a snesitelný hlad po skončení tréninku.
"Klasické větší jídlo si můžete dát tři až čtyři hodiny před cvičením. Pozor při tom na těžce stravitelná jídla, která trávicí trakt zpracovává i déle než čtyři hodiny,“ upozorňuje Markéta Brožová z fitness center pro ženy Contours.
Když chcete zhubnout
"Pokud chcete zhubnout, určitě doporučuji vyhýbat se špatným tukům, škvarkům, sádlu, tučnému masu, alkoholu, smaženému jídlu a také light výrobkům. Spousta lidí považuje právě light a odtučněné výrobky za správné ve chvíli, kdy chce zhubnout nějaká kila. Ale to je chyba, protože výrobce potraviny odtuční, zbyde jen minimum bílkovin a samá voda. A právě bílkoviny v kombinaci se sacharidy je nutné do jídelníčku zařadit. Tělo totiž potřebuje při sportování bílkoviny jako stavební látku pro svaly a sacharidy, které dodávají energii. Je vždy potřeba dodat tělu vhodné množství sacharidů, protože nadbytek si tělo uloží jako tuk.
Abych byla konkrétnější, tak bílkoviny představuje maso (hlavně krůtí, drůbeží a rybí z kvalitního chovu), vajíčka, tvarohy, saláty, kozí i ovčí mléko, polotučné mléko a obecně mléčné produkty, vejce a další. Mléčné produkty jezte hlavně v přírodní podobě, ovocné jogurty a tak jsou plné barviv a dalších přidaných látek. A co se týče sacharidů, tak ty najdete v zelenině, ovoci, rýži nebo bramborách, salátech. Ideální je připravit si pět denních dávek bez polévek. A forma přípravy je nejvhodnější vaření na páře, pečení, vaření, dušení a v létě i grilování," říká Kamila Novotná, nutriční specialistka ze Světa zdraví.
Ukázkový jídelníček:
Snídaně: bílá káva, grahamový rohlík, plátek šunky, plátek tvrdého sýra (30 procent tuku v sušině)
Svačina: jablko
Oběd: treska s dušenými zelenými fazolkami a bramborem (nebo špaldový kuskus jako příloha)
Svačina: kefír / acidofilní mléko
Večeře: luštěninová polévka se šmakounem
Ukázkový jídelníček pro aktivní sportovce
Snídaně: cereálie s plnotučným mlékem, sušené švestky, ořechy, čaj/voda (tady slazené medem)
Svačina: mléčný koktejl s ovocem (mango, hruška)
Oběd: polévka brokolicová s vaječnou mlhovinou a krůtí maso s rýží a salát z červené řepy
Svačina: proteinová tyčinka (jogurt s ovocem, ricotta s ovocem)
Večeře: grilovaná ryba se zeleninovým salátem
Druhá večeře: kousek pečiva s tofu pomazánkou a z mrkve
Jídelníček pro sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu a zpevnit tělo, se od výše zmíněného neliší. Různé je pouze množství živin. Jiné poměry živin bude mít horolezec, jiné kulturista a jiné zase aktivní fotbalista. Při zpevňování těla jsou důležité esenciální mastné kyseliny BCAA, které si tělo neumí vyrobit samo. Ale právě tyto aminokyseliny pomáhají k tvorbě svalové tkáně a regeneraci. Velké množství aminokyselin najdete v mléčných výrobcích a mase. Často to nestačí, doplňují se pomocí doplňků stravy.
Sportovec si může dovolit kvalitní sladké pokrmy jako třeba ovocnou sušenku s banánem, ale vyhýbat by se měl alkoholu, smaženým pokrmům, odtučněným a light výrobkům nebo umělým sladidlům. Sportovci často přijímají velké množství sacharidů, bývá to až 50 – 60 procent sacharidů za den, což představuje polovinu celkové denní energetické hodnoty.
Chvála zlaté hodinky
Zlatá hodina neboli 30 až 60 minut po cvičení je čas, kdy má tělo nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. "To ale neznamená, že bychom po hodině ve fitku měli spořádat úplně cokoli, třeba dort se šlehačkou a kávu. Z nich si tělo stavební buňky neudělá a veškerá dřina vyjde skoro vniveč namísto toho, aby pomohla k formování postavy," podotýká trenérka z pohybového studia Fascinace Tereza Semrádová. Obzvlášť důležité je doplnit bílkoviny, které potřebujeme k obnově porušených svalových vláken a tvorbě svalů.
