Jídelníček (27.6. - 30.6.) - Léto do plavek

Přinášíme vám poslední z jídelníčků našeho speciálu "Léto do plavek". Připomínáme, nezapomeňte na důležité informace na konci článku! Dobrou chuť.

Ing. Petr Havlíček

57.den:

SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný slunečnicový Lehce natřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeží 96% masa
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Jablka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD
80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýže natural Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy
150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
170 g Šmakoun Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků
36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
130 g Mrkev Strouhaná
60 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky
Připravit jako salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy

DOPLNĚK KE KAŽDÉMU DNI
1,5-2 l Tekutiny Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje
10 g Oříšky a semínka Nepražené, bez polev sníst v průběhu dne, ne večer

58.den:

SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Jablka Strouhaná
100 g Mrkev Strouhaná
30 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky
Připravit jako salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy a trochou olivového oleje

OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků (možno přidat trochu hořčice)
230 g Brambory nové Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
2,5 plátku Pufovaný chléb vícezrnný
125 ml Jogurt sójový, neochucený

VEČEŘE
65 g Čočka Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou. Po uvaření přidat lžičku kvalitního, nepasterovaného octa.
30 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
Uvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového oleje

VEČEŘE II
90 g Mango

59.den:

SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru
1 ks Vejce slepičí
15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s.
Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu možno dochutit oblíbeným kořením a přidat kousek zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD
100 g Kuřecí prsa Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit (vařit 1 min, poté nechat 20 min odstát po pokličkou v horké vodě)
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Pangasius filet bez kůže Připravit na grilu, bez tuků, s oblíbeným kořením
100 g Brambory rané Uvařit ve slupce nerozvařit
100 g Karotka a kukuřice Podusit
Karotku a kukuřici zakapat panenským olivovým olejem

VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá

60.den:

Dneska končíme. Kdo chce, může pokračovat od počátku znova, takže může brát dnešek jako junk-food den a do odpoledne si sníst vše, na co bude mít chuť a večer pokračovat známou, odlehčenou večeří dle vzoru:

VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot

PROTOŽE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:
2-3 l Tekutiny Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje

Průměrné celodenní nutriční hodnoty redukčního stravovacího režimu:

Bílkoviny:   72 g   295 kcal     22%
Tuky:          36 g   335 kcal      25%
Sacharidy:175 g   717 kcal      53%

Celkem 1350 kcal 100%

Upozornění: nejedná se o individuální stravovací režim, ale o paušálně upravenou stravu, vycházející z průměrných dat a všeobecných doporučení, ale nerespektující věk, tělesnou kompozici, denní režim, sportovní aktivity a předchozí stravování konkrétní osoby. Tento stravovací režim slouží jako model pro další, individuální úpravu !!

Osoby, které za sebou mají řadu nízkoenergetických dietních programů (pod 1200-1000 kcal, tj. pod 5000-4000 kJ) by měly zmenšit velikost všech porcí o cca 10-20%.
Naopak osoby, navyklé na vyšší energetický příjem (nad 1900-2000 kcal, tj. nad 7900-8400 kJ), by měli velikost všech porcí navýšit o cca 10-20%.

V průběhu redukčního programu je třeba sledovat poměr aktivní hmoty a tělesného tuku. Pokud dochází k výraznému úbytku aktivní hmoty (svalové tkáně), je třeba zvýšit příjem energie, především ve formě komplexních sacharidů !! Jinak hrozí vznik jo-jo efektu !!

Pozor vzorové jídelníčky obsahují ořechy, mléčné výrobky a lepek !! Vzorové jídelníčky nelze považovat za součást ozdravného programu při různých typech onemocnění.

Součástí redukčního programu MUSÍ být i pohybová aktivita, přiměřená věku, hmotnosti a zdravotnímu stavu !!