Hubnutí podle věku: Jak na to, když je vám 30, 40 a více?

Naše tělo se neustále vyvíjí a mění a je tak jasné, že to, co fungovalo ve dvaceti, už nebude fungovat třeba v padesáti. Jak zhubnout a přitom své tělo a jeho potřeby respektovat?

Tělo má v různých obdobích života odlišné potřeby. Někdy stačí jen trochu srovnat stravu, jindy do toho musíme šlápnout. 

Třicítka: Výmluvy na zpomalený metabolismus

Celkem běžné je tvrzení, že s věkem se začíná zpomalovat metabolismus. Dosažení třicítky však není příčinou utaženého bazálu. "Bazální metabolismus si poškozujete sami tím, že skáčete z diety do diety, provádíte energetickou restrikci a vystavujete tělo stresu," vysvětluje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová. "Kromě nevhodných diet je častou příčinou velmi málo pohybu, sedavé zaměstnání a celkově omezení tělesného pohybu na maximálně pár hodinových lekcí týdně, a to ještě bez dosažení maximálních tepových frekvencí," vysvětluje zase hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová a dodává, že je potřeba vrátit do života každodenní pestrý pohyb a občas si v tréninku trochu "sáhnout na dno". Nic se ale nesmí přehánět. I přetrénování může vést k negativním důsledkům pro metabolismus, ale to už mluvíme o několikahodinových trénincích denně.

Pozor na snížení energetického příjmu

Pokud se vám metabolismus zpomalil, nesnažte se ho zrychlit nekoordinovanou a neřízenou dietou. Jestliže není vaším cílem zhubnout, ale spíše si svou postavu udržet, nesnižujte příjem. Naopak, v případě velmi nízkého energetického příjmu může být nutné energetický příjem o něco navýšit. Zaměřte se na kvalitu výživy a přívod minerálních látek a vitaminů, protože podstatná část neschopnosti zrychlit metabolismus může souviset se špatným vstřebáváním živin.

Vyzkoušejte kruhový trénink

Zvýšení energetického příjmu je někdy nutné i v dietním režimu. Nastavení celkového příjmu je však značně individuální. Chcete-li změnit svůj životní styl, je nejlepší cestou spolupráce s odborníkem na výživu. Logické je při snaze o získání lepší postavy doplnění o pohybovou aktivitu. "Ve věku kolem třiceti můžete zařazovat silový trénink v posilovně, aerobní aktivity (běh, jízda na kole) nebo chodit na kruhové tréninky, což je kombinace aerobních a posilovacích cviků," doporučuje odbornice.

Čtyřicítka: Nesmyslné striktní diety nepomůžou

Každých dalších deset let se potřebný čas na spalování energie prodlužuje přibližně o sedm procent. Metabolismus se začíná zpomalovat, ale opět platí to, co ve třiceti. Metabolismus se zpomaluje nejen s věkem, ale i úměrně s počtem nevhodných absolvovaných diet. Podstatné je zaměřit se na správnou skladbu jídla, a to i z pohledu zdravotního stavu člověka. Kromě zpomaleného metabolismu po dosažení 40. roku totiž mnohem více začínají hrozit i různé zdravotní potíže a onemocnění spojené s nezdravým životním stylem. Například kardiovaskulární choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak nebo křečové žíly.

Volte sport podle toho, co dovolí vaše zdraví

Z těchto důvodů je důležité, chcete-li zhubnout, snižovat kalorický příjem opatrně. "Nastavení celkového přijmu doporučuji opět konzultovat s odborníkem. Obecně pak doporučuji zařadit do jídelníčku především dostatek zeleniny, méně sladkého ovoce a luštěnin kvůli přísunu vlákniny. Kvalitní přísun bílkovin pak zajistí krůtí a libové červené maso, vejce, ale také zmiňované luštěniny. K pití upřednostňujte čistou vodu, případně s citronovou šťávou, a také neslazené čaje," uvádí Bartolomějová ze Světa zdraví. Pokud se pravidelně věnujete sportu, můžete si dopřávat i větší množství celozrnného pečiva, celozrnných příloh a ovoce než dámy s nízkou úrovní pohybu. "Vhodné pohybové aktivity pro ženy kolem čtyřicítky jsou závislé na jejich zdravotním stavu. Znám spoustu čtyřicátnic, které dělají bez omezení vše, co dělaly ve třiceti. Věnujte se vytrvalostním aktivitám - cyklistika, rychlá chůze, plavání, tenis, ale nezapomínejte ani na posílení svalů," říká fitness trenérka.

Padesátka: Postačí i drobné změny

Kolem padesátého roku se řada žen potýká s menopauzou. Kvůli hormonálním změnám dochází k dalšímu zpomalení metabolismu a zároveň i k úbytku svalové hmoty, kterou ve velkém nahrazuje tuk, který se navíc ukládá v rizikovém středu těla. Jestliže do této chvíle žena necvičila a nemá žádnou kondici, pak obvykle velmi rychle přibírá na váze.

Zapomeňte na počítání kalorií

V tomto období je proto velmi důležité sportovat, ale především změnit jídelníček. Žena v padesáti by se neměla mučit striktním počítáním kalorií. Efektivnější z hlediska hubnutí a zdraví je začít jíst potraviny, které jsou kvalitní, bez úprav, tedy žádné polotovary a jídla z fast foodů. Ostatně toto platí pro každý věk. Pro starší a pomalejší metabolismus jsou zhoubou jednoduché cukry v limonádách, sladkostech, doslazovaných potravinách a mnoha dalších produktech. Ty zkuste z jídelníčku vyloučit.

Přidejte svižné procházky

Ke zrychlení metabolismu po padesátce dochází také tehdy, když se začnete hýbat. Mnohdy stačí i drobná změna sedavého způsobu života, což potvrdila i studie publikovaná v medicínském magazínu Jama Oncology v roce 2015. Podle této studie pomohlo ženám po menopauze redukovat tuk 60 minut aerobního cvičení denně. "Pokud vám to zdravotní stav dovolí, choďte denně na svižné procházky, zkuste vodní aerobik nebo si zajděte k nám do Contours na intenzivní kruhový trénink. Nemusíte mít strach. Trenérka připraví trénink na míru vašim potřebám a možnostem," doporučuje Hollerová.

Šedesátka: Posilování je pro udržení svalové hmoty nezbytné

Ačkoliv pro většinu představuje věk kolem šedesáti odchod do důchodu, tedy zasloužený odpočinek, neznamená to, že tím končí aktivní část života. "Čím je člověk starší, tím častěji se u něj objevují bolesti kloubů, zad a problémy s kardiovaskulárním systémem. Játra, žaludek a trávicí ústrojí bývají taky v horší kondici než v mladším věku. To vše je ale důvodem k tomu, se ještě více zaměřit na zdravé jídlo a neustat v pohybu," tvrdí Hollerová.

Posilování pomáhá v prevenci pádů a zlepšuje koordinaci těla

Podle trenérky Katky Hollerové patří mezi vhodné sportovní aktivity pro šedesátnice jak ty aerobní, tak i posilovací. "Zkuste aspoň tři hodiny týdně provozovat nějakou aerobní aktivitu - nordic walking, plavání, rychlá chůze. Posilování zařaďte přibližně dvakrát týdně. Zabráníte tak ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu. Kromě toho posilování pomáhá v prevenci proti úrazům z pádů, jelikož zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla," vyjmenovává benefity cvičení Hollerová.

Pozor na hladovky a půsty

"Lidem v pokročilejším věku výrazně nedoporučuji řešit kila navíc drastickými dietami. Vyvarujte se hladovek a náhlých půstů. Svoje dietní nastavení přizpůsobte svému aktuálnímu zdravotnímu stavu," varuje Bartolomějová. Mezi obecná doporučení Moniky Bartolomějové pro sestavení jídelníčku pro ženu i muže 60+ je dostatek bílkovin, ale i komplexních sacharidů a tuků. "Zastoupení bílkovin v každém jídle zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty. Vhodným zdrojem je rybí a drůbeží maso, které je snadněji stravitelné. Součástí každodenní stravy by měla být zelenina a to i tepelně zpracovaná, a čerstvé ovoce. To vše nezapomínejte doplnit o komplexní zdroje sacharidů, jako třeba quinoa, pohanka a ovesné vločky. Neméně důležité jsou ve stravě tuky, které tvoří neodmyslitelnou a esenciální skupinu, takže se jich nebojte a do jídelníčku je zařazujte," radí Bartolomějová.