"Vím, co bych neměl a co nesmím, a stejně nevím, jak mám jíst." Je to i váš problém? Přinášíme rady renomované odbornice.

Rady a doporučení, jak jíst zdravě, prší ze všech stran a často si naprosto protiřečí. Co vynechat a jak některé nevhodné potraviny nahradit, aby si toho jazyk ani žaludek skoro nevšiml, to poradí známá česká nutriční terapeutka Tamara Starnovská z Fóra zdravé výživy. Na rozdíl od mnoha rychlokvašených "takyexpertů" jde o skutečnou odbornici. 

Jak ozdravit český jídelníček

"I malé a poměrně jednoduché úpravy mohou hodnoty výsledného jídelníčku velice výrazně změnit k lepšímu," říká Tamara Starnovská s ohledem na to, aby změny našich stravovacích návyků mohly být dlouhodobé a trvale dodržitelné.

Doporučujeme: 10 jídel, která nejsou tak zdravá, jak se tváří

Náš jídelníček se za poslední dvě desetiletí sice z určitého pohledu změnil k lepšímu, ale stále v něm přetrvávají nebo do něj přicházejí nové negativní vlivy. Ty vedou jednak ke zvyšování energetické hodnoty, jednak ke stále vysokému příjmu nasycených mastných kyselin (SAFA) ale také k nevhodnému stravovacímu režimu.

Všechny tyto faktory vedou ke zvyšování nadváhy a vzniku dalších zdravotních komplikací, jako jsou např. onemocnění srdce a cév, které zůstávají stále na první příčce v příčinách úmrtí v české populaci.

Tady jsou skutečné jídelníčky z praxe a konkrétní rady na jejich úpravu:

Jídelníček č. 1

• snídaně 7,00 hodin 2 krajíce chleba se silnou vrstvou křenového pomazánkového másla
• oběd 11,00 hodin karbanátek, bramborová kaše s máslem, 0,33 l limonády
• svačina 16,00 hodin maďarský guláš, plátek chleba
• 2. svačina 17,00 hodin smetanový jogurt
• večeře 18,00 hodin 2 plátky chleba s taveným sýrem a česnekem, 0,25 l slazeného čaje
• 2. večeře 21,00 hodin 1,5 l limonáda se sodou (1:1),  50 g sušenek s polevou

Doporučení k úpravám

• Ke snídani je vhodné vybrat spíše celozrnný chléb, místo pomazánkového másla použít lučinu či jiný čerstvý sýr doplněný křenem a kouskem zeleniny (rajče, okurka, paprika, ředkvičky apod.).
• Na oběd do bramborové kaše přidáme místo másla kvalitní margarín, karbanátek raději dusíme, než smažíme nebo po usmažení vysušíme nadbytečný tuk v ubrousku.
• Maso na karbanátek je vhodnější kupovat vcelku a pak si ho pomlít, nebo vybraný kousek masa nechat pomlít přímo v prodejně (máme přehled, o jak tučné maso se jedná), nebo použít jiný druh masa, např. krůtí. Opět je vhodné doplnit zeleninou např. ve formě malého zeleninového salátu. K pití místo limonády volíme raději 100% ovocný džus 1:1 ředěný vodou.
• Místo guláše ke svačině použijeme např. uzenou makrelu, plátek libového masa nebo několik plátků šunky s vysokým obsahem masa s krájenou jarní cibulkou, doplněné krajícem chleba.
• Druhou svačinu vynecháme a jogurt zařadíme místo sušenek na druhou večeři, přičemž budeme vybírat do 3 % tuku místo smetanového.
• K večeři můžeme tavený sýr zaměnit za pomazánku připravenou z tvarohu a kvalitního margarínu, ochucenou česnekem, vhodné je opět doplnit kouskem oblíbené zeleniny, čaj je vhodnější nesladit, příp. pouze přidat trochu džusu.
• Sušenky s polevou je dobré vyměnit za sušenky bez polevy (a bez náplně), případně za kousek kvalitní čokolády s vysokým procentem kakaa (85 % a více) a jejich konzumaci směřovat spíše do dopoledních hodin nebo na čas před nějakou pohybovou aktivitou, limonádu je opět vhodné nahradit ředěným 100% džusem, ve večerních hodinách lépe více naředěným, kvůli výsledné energetické hodnotě. 

Jídelníček č. 2

• snídaně 7,00 hodin kysaný nápoj, 2 croissanty¨
• oběd 11,00 hodin bramborová polévka, kuřecí „čína" s rýží, řez čokoládového dortu, 0,33 l limonády
• svačina 16,00 hodin smetanový jogurt
• večeře 19,00 hodin knedlíky s vejcem, miska rajčatového salátu

Doporučení k úpravám

• Ke  snídani je vhodné vyměnit croissanty za vícezrnnou housku s kvalitním margarínem a džemem, ideálně doplněnou kouskem ovoce
• Jíškou zahuštěnou polévku je vhodné vyměnit za vývar se zeleninou, bramborami a houbami, do "číny" použijeme i zeleninu.
• Dezert si odpírat nemusíme, jen vyměníme čokoládový dort za piškotový řez s ovocem (příp. doplněný kouskem kvalitní čokolády) a do jídelníčku ho zařadíme až cca 2,5 hodiny po obědě, ke svačině, cca 2,5 hodiny poté je prostor k další svačině (aby nebyl interval mezi jídly tak velký). Místo limonády opět raději podáme ředěný 100% džus, nebo např. vodu s několika kapkami limetky.
• Smetanový jogurt ke svačině vyměníme za méně tučný, cca do 3 % tuku.
• Ze surovin k večeři připravíme rajčatový salát s vejcem, dochutíme majonézovo-jogurtovým dresinkem a doplníme dvěma plátky chleba nejlépe celozrnného místo knedlíků.
  

I s tak bezbolestnými změnami je výsledek v obou případech mnohem zdravější - jak podle energetické hodnoty, tak podle obsahu bílkovin a tuků, především nasycených - tedy těch nevhodných.

Co děláme v jídle špatně?

Za posledních 20 let došlo k několika významným kvalitativním změnám v našem stravování:  K těm pozitivním podle Tamary Starnovské patří významné snížení konzumace mléka a tučných mléčných výrobků ve prospěch nízkotučných variant a zakysaných mléčných nápojů Zvýšila se také konzumace rostlinných tuků.

Náš tip: Rozhovor i o vašem zdraví: Odpovídá odbornice na výživu

Významně jsme také omezili tučná masa a oblíbili si vhodnější kuřecí. Mnohem více také jíme ovoce a ovocné šťávy včetně čerstvých, i zeleninové saláty místo hlavního jídla. Totéž platí o tmavých druzích pečiva. Jen málo se však zvýšíla konzumace ryb a korýšů.

Jak velké porce jíte?

Negativní trendy se však projevily ve zvýšení konzumace minerálních vod. Bohužel jsme se také naučili  stále častěji používat nevhodné úpravy pokrmů, jako je grilování, smažení a restování. Ještě horší je fakt, že stále více lidí jí potraviny s  výživově méně vhodným složením, kdy je prioritou zejména cena a nikoli kvalita.

Začíná se stávat tradicí, že dříve obvyklé 2 chody (polévka a hlavní chod nebo hlavní chod a salát či kompot) doplňujeme o další jeden až dva chody (předkrmy, moučníky). I to má  za následek neúměrně vysoký příjem energie v rámci jednoho denního jídla, který se tak směle může vyšplhat až k doporučenému příjmu na celý den.

"Problémem je také velikost porcí, které považujeme za běžné. Nejen doma, ale i v restauracích a fastfoodech. Negativním je i fakt, že i tyto velké porce jídla se posouvají do pozdějších večerních hodin, tedy přesně naopak než by tomu mělo být," připomíná závěrem nutriční terapeutka Tamara Starnovská. . 

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Cholesterol: Hlavně jde o geny, ovlivníte jen třetinu

Jíst podle kaloriií? Nedoporučuju, říká Petr Havlíček

Nevíte, co chcete? Máme 5 tipů, jak to zjistit

Vstoupit do galerie | 10 10 jídel pro sexuální zdraví mužů