Co jíst pro nižší cholesterol: 7 účinných a dostupných potravin, které doporučuje moderní věda

Všichni víme, že ovesné vločky jsou pro srdce skvělé. Ale co když vám už ráno v misce trochu zevšedněly? Máme pro vás dobrou zprávu: věda potvrzuje, že kromě zmíněného ovsa existuje celá řada dalších chutných potravin, které dokážou s vaším cholesterolem hotové divy. Klíčem k úspěchu je zařazení potravin bohatých na rozpustnou vlákninu a zdravých tuků, které aktivně chrání váš kardiovaskulární systém.

1. Luštěniny

Fazole, čočka, hrách, sója či arašídy jsou vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny. Pravidelná konzumace fazolí a sójových produktů (jako třeba tofu či tempeh) prokazatelně snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a může omezit riziko vzniku chronických potíží, jako je vysoký krevní tlak či obezita.

2. Zelenina

Každodenní konzumace zeleniny je pro zdraví cév nezbytná. Zní to jako klišé, ale studie z roku 2020 potvrzuje, že alespoň čtyři porce ovoce a zeleniny denně dokážou snížit celkový cholesterol i hladinu triglyceridů v krvi. Splnit toto doporučení přitom není nijak složité. Stačí ke každému hlavnímu jídlu přidat porci zeleniny a jako sladkou tečku zvolit ovoce. Denní doporučený příjem vlákniny tak můžete naplnit mnohem snáze, než se zdá.

3. Ovoce

Jablka a citrusy obsahují pektin, typ rozpustné vlákniny, která pomáhá játrům produkovat méně cholesterolu. Bobulovité ovoce je zase bohaté na polyfenoly, které zvyšují „dobrý“ HDL cholesterol a pomáhají tělu bojovat se záněty. Navíc vláknina obsažená v ovoci je nezbytná pro zdravý střevní mikrobiom.

4. Avokádo

Toto ovoce je plné zdravých mononenasycených tuků a vlákniny. Protože ale u nás nemá příliš dlouhou tradici, zejména starší generace se mu vyhýbá a to je škoda, Pokud totiž nahradíte nasycené živočišné tuky (např. máslo na pečivu) rozmačkaným avokádem, můžete výrazně prospět svému srdci a snížit hladinu LDL.

5. Tučné ryby

Ryby jako losos, makrela či pstruh jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tyto zdravé tuky pomáhají snižovat hladinu triglyceridů a chrání před infarktem. Důležité je však ryby připravovat na přírodní způsob a nesmažit, protože smažená jídla naopak riziko srdečních chorob významně zvyšují.

6. Ořechy

Vlašské ořechy, mandle či kešu jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a zdravých tuků. Například vlašské ořechy obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), která je spojována s nižším rizikem mrtvice, zatímco mandle pomáhají zvyšovat hladinu prospěšného HDL cholesterolu. Ořechy poskytují také vitaminy, minerály a antioxidanty. Je prokázáno, že lidé, kteří pravidelně konzumují ořechy, mohou mít nižší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří je jedí jen zřídka.

7. Olivový olej

Olivový olej je zdravý tuk s mnoha zdravotními výhodami. Extra panenský olivový olej obsahuje mononenasycené tuky a antioxidanty, které prokazatelně snižují LDL cholesterol a bojují proti zánětům v těle. Je to také jedna z nejzdravějších náhrad za máslo či margarín pro každodenní vaření.

Zařadit do jídelníčku potraviny, které pomáhají snižovat cholesterol, není nijak složité. Ke každému hlavnímu jídlu přidejte porci ovoce a zeleniny, při vaření upřednostněte olivový olej a několikrát týdně si dopřejte tučné ryby. Místo sušenky si pochutnejte na hrsti ořechů. Luštěniny lze konzumovat ve formě chutných pomazánek nebo v polévce. I malé změny v každodenním jídelníčku se počítají a mohou dlouhodobě přispět ke zdravější hladině cholesterolu.

VIDEO: První pomoc: „Přehřátého pacienta posaďte do chladné a větrané místnosti, podložte mu nohy a na čelo mu dejte mokrý ručník,“ radí lékař Petr Šonka.

Zdroje: academic.oup.com, jacc.org, health.com