Vytvarujte si nohy: Jak posilovat od zadečku dolů?

Pomůžeme vám zorientovat se v základní anatomii svalů dolních končetin a vybrat správné cviky pro krásné vytvarované nohy.

Foto: Profimedia.cz

14. 11. 2013

Trénink dolních končetin je jedním z nejobtížnějších. Jednak je cvičení poměrně náročné, protože se do něj zapojuje mnoho svalových skupin, ale také se mnohdy ženy bojí toho, že pak přes velká stehna neobléknou svoje oblíbené kalhoty.

Takové obavy jsou ale zbytečné, protože díky tréninku a následnému protažení získáte naopak pěkně vytvarované nohy, které nebude chtít pod dlouhými nohavicemi skrývat. Svaly dolních končetin se dělí na tři základní skupiny - svaly přední, zadní a mediální (středové). Ideálního tvaru nohou docílíte rovnoměrným posilováním všech těchto skupin.

O správném cvičení se více dozvíte na stránkách Fithall.cz

Čtyřhlavý stehenní sval

Mohutný sval na přední straně vaší nohy, který je složený ze čtyř částí a bohužel má tendenci ke zkracování. Jeho úkolem je natahovat kolenní kloub a pomáhat v přednožení. Nejlepším cvikem na tuto partii jsou bez pochyb dřepy. Nepředstavujte si ale dřepy, které jste dělali na hodinách tělesné výchovy! Při dřepech se nesmí koleno dostat před vaši patu, ale také si hlídejte, aby mezi stehnem a lýtkem nevznikl ostrý úhel. Sice byste stehna posílili, ale zároveň velmi uškodili kolenům.

Dalším populárním cvikem v posilovně je předkopávání. Tím kolena šetříte a zároveň cíleně posilujete právě čtyřhlavý stehenní sval. Doma si pak zkuste stoupnout ke zdi, opřete záda o stěnu tak, aby stehna a lýtka svírala pravý úhel a stehna a trup také, předpažte ruce a jen půl minuty až minutu vydržte. Uvidíte, že takové statické posilování může být náročnější, než cvičení v pohybu.

Jak správně posilovat dolní končetiny se dozvíte na videu od FITHALL.cz

Dlouhý stehenní sval

Jinak se mu také říká krejčovský, protože je protáhlý a štíhlý, takže připomíná krejčovský metr. Začíná tam, kde si můžete nasahat trn pánevní kosti, a končí u vnitřní strany kolene. Jeho hlavní funkcí je přednožení, unožení, rotace kyčle, ale také ohnutí a vnitřní rotace v kolenním kloubu. Tento sval se zapojuje při procvičování čtyřhlavého stehenního svalu, takže se mu zvlášť věnovat nemusíte.

Dvojhlavý sval

Tento sval, který leží na zadní straně stehna, má rovněž tendenci ke zkracování. Začíná na hrbolcích sedacích kostí a končí u kosti lýtkové. Ohýbá kolenní klouby a zapojuje se i při zanožování. Do těchto pohybů se vkládá také sval pološlašitý a poloblanitý. Tuto skupinu svalů uplatníte spolu se svaly hýždí. Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a nechte chodidla na zemi. S výdechem odlepte boky od podložky a v horní poloze pár vteřin vydržte. S nádechem vracejte hýždě zpátky na zem, ale ani u podložky úplně nepovolujte. Pohyb opakujte až do chvíle, kdy ucítíte jemné pálení zadních stran stehen a vašich hýždí.

Štíhlý sval stehenní

Tento sval začíná dole na stydké kosti a končí pod kolenem. Je důležitý, protože vytváří vnitřní linii stehna. Zapojíte ho při přinožování, ale také ohýbání kolenou. Z této funkce vyplývají nejefektivnější cviky. Vložte si vsedě nebo vleže na zemi mezi kolena malý míč a s výdechem zatlačte kolena proti sobě. Chvilku vydržte a poté s nádechem povolte. Pokud míček nemáte, klidně improvizujte a použijte třeba polštář.

Mezi další svaly, které byste našli na vnitřních stranách stehen, patří sval hřebenový, dlouhý přitahovač a velký přitahovač. I když jsou důležité, izolovaně je procvičovat nemusíte, protože se spolupodílí na funkci jiných stehenních svalů.

Většina svalů stehen má tendenci ke zkracování, proto nikdy nevynechávejte důkladné protažení!