Tropické teploty narušují hluboký i REM spánek. Už tři špatné noci mohou zhoršit úzkost, varuje psychiatr

Během tropických nocí organismus nedokáže dostatečně snížit svou vnitřní teplotu. Část těla tak místo úplného zklidnění stále pracuje na chlazení, spánek je mělčí, častěji se přerušuje a ráno nemusí přinést obvyklé osvěžení. Nedostatek kvalitního spánku se rychle promítá také do psychiky.

Tělo se před usnutím potřebuje ochladit, během tropické noci to jde těžce

Abychom mohli dobře usnout, potřebuje tělo večer postupně snížit svou vnitřní teplotu. Teplo odvádí zejména rozšířením cév v kůži a přes okrajové části těla, jakými jsou například ruce nebo chodidla. Právě pokles tělesné teploty patří mezi biologické signály, že nastává čas ke spánku. Během tropické noci však organismus nemá kam přebytečné teplo odvést.

Zvláště náročná je kombinace vysoké teploty a vlhkosti, při které se hůře odpařuje pot. „Tělo tak zůstává ve stavu zvýšené termoregulační aktivity. Více se potíme, mění se prokrvení kůže, můžeme pociťovat žízeň, bušení srdce nebo tělesný neklid. Místo úplného zklidnění tak část organismu stále pracuje na chlazení,“ vysvětluje psychiatr.

Výsledkem bývá delší usínání, časté probouzení i menší zastoupení hluboké a REM fáze spánku. Přestože tedy člověk stráví v posteli obvyklý počet hodin, ráno se probouzí unavený. Samotná délka spánku totiž nevypovídá o jeho souvislosti a kvalitě.

„Jedno mikroprobuzení není problém, je to přirozené. Pokud se však opakují často, rozbíjejí souvislost hlubokého a REM spánku. Mozek tak musí znovu přecházet mezi jednotlivými spánkovými fázemi a nedostane dostatek času pro obnovu kognitivních a emočních funkcí,“ vysvětluje MUDr. Matěj Kasal. Následující den se narušený spánek může projevit únavou, horší koncentrací, pocitem zamlžené hlavy, menší emoční stabilitou či vyšší potřebou kofeinu.

Spánek není jen odpočinek. Zpracovává emoce, stres i seberegulaci

Spánek není pouze pasivní odpočinek. Mozek během něj aktivně zpracovává emoční zážitky, upravuje stresovou reakci a obnovuje schopnost regulovat vlastní emoce. Při jeho nedostatku nebo častém přerušování se zvyšuje citlivost mozkových oblastí reagujících na ohrožení, zatímco kontrolní funkce prefrontální kůry (centrum plánování, rozhodování či pozornosti) pracují méně efektivně.

„V praxi to znamená, že běžné nepříjemnosti můžeme následující den hodnotit jako závažnější, reagujeme impulzivněji a máme menší toleranci vůči frustraci. Zhoršuje se také pozornost, schopnost plánovat a řešit problémy. Člověk pak nejenže negativní emoce prožívá intenzivněji, ale má i méně duševní kapacity k jejich zvládnutí,“ popisuje psychiatr.

Stačí tedy několik probdělých nocí a může se objevit podrážděnost, úzkostné napětí, plačtivost i pocit zahlcení. Úzkost a obavy z další noci pak zvyšují bdělost a čím intenzivněji se člověk snaží usnout a kontroluje čas, tím obtížnější celý proces je.

„U úzkostných pacientů se může zvýšit vnitřní neklid, napětí a obava z tělesných příznaků. U deprese se často prohlubuje únava, pasivita, poruchy soustředění a pocit, že i běžné povinnosti vyžadují nepřiměřené úsilí,“ říká MUDr. Matěj Kasal. U dlouhodobě přetížených lidí se může rychleji vyčerpat zbývající schopnost kompenzace. Více chybují, jsou cyničtější a podrážděnější a obtížněji se po práci psychicky odpojují.

Alkohol sice uspí, ve druhé části noci však spánek zhorší

Běžnou chybou je snaha uspat se během horkých večerů alkoholem. Ten sice může subjektivně urychlit usnutí, ve druhé části noci ale vede k lehčímu spánku, častějšímu probouzení a narušení REM spánku. Zároveň negativně ovlivňuje hydrataci a může zhoršit chrápání nebo spánkovou apnoi. Podobně problematická může být snaha zahnat v odpoledních a večerních hodinách únavu kávou či energetickými nápoji.

Malý vykřičník se pojí rovněž s intenzivním tréninkem pozdě večer. „Ačkoliv sport je pro spánek obecně prospěšný, pokud ho během veder provádíme těsně před spaním, opět může zvýšit tělesnou teplotu a aktivaci organismu. V horkém létě je proto vhodnější přesunout intenzivní pohyb na ráno nebo časný večer,“ radí odborník. Samostatnou kapitolou je pak používání mobilních telefonů přes usnutím.

Podle psychiatra totiž neškodí pouze světlem, ale především obsahem. Pracovní e-maily, sociální sítě nebo zpravodajství udržují mozek v pohotovosti a člověk často zůstane vzhůru déle, než plánoval. Chybou může být i extrémně nastavená klimatizace nebo studený proud vzduchu mířící přímo na tělo.

V noci větrejte, dejte si vlažnou sprchu a přes den nepospávejte

Co dělat, aby nás spánek netrápil ani v období veder? V první řadě je třeba snažit se zabránit tomu, aby se byt přes den prohřál. Větrání má smysl pozdě večer, v noci a brzy ráno, kdy je venkovní vzduch chladnější.

Pokud využíváte klimatizaci, pak je ideální vychladit místnost před ulehnutím, avšak s rozumem. Pomoci může také osvěžující vlažná sprcha, lehké a prodyšné povlečení, omezení zbytečných vrstev a dostatečný příjem tekutin během dne. Omezit je dobré též dlouhé ranní vyspávání nebo několikahodinový odpolední spánek. „Ten sice krátkodobě uleví, večer ale může oslabit přirozený spánkový tlak. Pokud je zdřímnutí nezbytné, mělo by být kratší a nemělo by přijít příliš pozdě odpoledne,“ doporučuje lékař.

Spánek není dobré vynucovat. Když nepřichází, věnujte se jiné klidné činnosti

Když horko nedovoluje usnout, mohou pomoci některé principy kognitivně-behaviorální terapie. Ačkoliv psychologická technika sama o sobě fyzické přehřátí organismu samozřejmě neodstraní, může zabránit tomu, aby se nepohodlí projevilo ještě úzkostí z neusnutí. „Myšlenky na to, že musím okamžitě usnout, jinak zítra selžu, zvyšují stres a bdělost. Lepší je říci si, že dnešní spánek nebude ideální, ale tělo zvládne i horší noc a alespoň odpočívám. Pokud delší dobu nemůžete usnout, je vhodné na chvíli vstát, přesunout se do chladnějšího prostoru a věnovat se nenáročné činnosti při tlumeném světle. Do postele se pak vraťte, až se znovu objeví ospalost,“ radí psychiatr Matěj Kasal.

Pomoci může také pomalé dýchání s delším výdechem, postupné uvolňování jednotlivých svalových skupin nebo zaměření pozornosti na neutrální tělesné vjemy. Cílem není vypnout myšlenky, ale nechat je přicházet bez dalšího rozvíjení. „Komplexní KBT pro nespavost patří mezi nejlépe ověřené postupy léčby chronické insomnie,“ objasňuje lékař.

VIDEO: Klimatolog Českého hydrometeorologického ústavu Radim Tolasz o tom, jak lidé v průběhu let vnímají vedro.

Zdroj: autorský text, Mindwell