reklama
 

Rámcový jídelníček, podle kterého Soňa hubne

Přesně rozepsaný rámcový jídelníček, který byl sestavený Soně na tělo.

Foto: Thinkstock

Prohlédněte si podrobný jídelníček, který Soně sestavila dietoložka Lenka Kaprhálová. Přesně určuje, co si dát k snídani, za přesnídávku, na oběd, svačinu a k večeři.

Každý člověk má zcela jiný bazální metabolizmus, podle kterého se sestavuje jídelníček přesně na tělo. Tento je ideální, když se vrhnete i na cvičení. Z každých třech oddílů, sacharidová, bílkovinová a tuková složka, si vyberte jednu položku. Např.: Snídaně - chléb špaldový (1), šunka (2), pomazánkové máslo (3).

Základní údaje Soni

svalová hmota: 45,3 kg    

bazální metabolizmus: 6350 KJ    

denní příjem bílkovin:  30%    

denní příjem sacharidů:  40%    

denní příjem tuků:  30%    
     
kalkulace potravin odpovídá požadovaným kombinacím mezi bílkovinami, sacharidy a tuky. Vychází z bazálního metabolizmu, který byl Soně spočítán.

SNÍDANĚ

1. Sacharidová složka

Pečivo v gramech:

  • Active Fitness Fit chléb, celozrnný lisovaný  105
  • chleba slunečnicový, toustový tmavý, žitný (Penam), moskevský,lámankový,grahamavý, pšeničný celozrnný,finský, 89
  • konzumní - Michelský, šumava,toastový bílý, pita, tortila 75
  • chléb špaldový, knackebrot, křehký chléb, 54
  • bílé pečivo - rohlík, houska, bageta, veka, ciabatta, bagel, hvězdička 58
  • dalamánek, rohlík celozrnný,  68
  • kukuřičný, rýžový chlebíček 50

Cereálie v gramech: 

  • Hit lupínky, Bebe mini, lupínky špaldové,  44
  • cornflakes, cereal fit, müsli zapékané, müsli ovocné bez cukru 47
  • ovesné vločky, pšeničné vločky, žitné vločky, pohankové vločky 52

Ovoce v gramech: 

  • jahody, broskve, grapfuit, nektarinky, ostružiny,pomelo, rybíz bílý,slívy, meloun 447
  • ananas, angrešt,borůvky,hroznové víno,hrušky, jablka,kiwi, klementinky,maliny,mandarinky, mango, meruňky,
  • mirabelky, pomeranče, rybíz černý + červený; švestky, třešně, višně 316
  • banán 200

Zelenina: 

  • hrášek, červená řepa, kukuřice, mrkev 271
  • ostatní druhy  502

2. Bílkovinová složka

mléčné výrobky v gramech:

  • jogurt bílý 3% 218
  • jogurt smetanový, řecký 110
  • tvaroh bílý polotučný, tvaroh na strouhání,  145
  • jogurtový nápoj bílý, acidofilní mléko, podmáslí, kefír, jihočeský zákys, Kyška 341
  • jihočeský jogurt 3,5%, jihočeský tvaroh  153

Sýry:

  • allmette, žervé, lučina linie,  60
  • cottage, kozí čerstvý, přírodní čerstvý, riccota 129
  • babybal, blaťácké zlato, 46
  • olomoucké tvarůžky, romadúr 105
  • eidam 20%, madeland fitness, mozarella light, Stříbrňák, hermelín 30%, parenica, koliba,  61
  • eidam 30%, gouda 26%, leerdamer fit life, madeland light,  52
  • eidam 45%, ementál 45%, gouda 48%, gran moravia, madeland 45%, leerdamer original, ovčí tvrdý, hermelín,
  • parmazán 39
  • balkán, feta 58

Výrobky z vejce - alter. bílkovina:

  • shmaky, šmakoun, bílek 276
  • vejce 95
  • tofu, seitan, tempeh 96

Uzeniny:

  • šunka krůtí, kuřecí 153
  • debrecínka, cikánka, moravské uzené, krůtí prsa,  111
  • vepřová šunka od kosti, vepřová šunka nad 85% masa 100
  • masový párek - pouze nad 85% masa 95
  • parmská, sušené maso Jerky, hovězí sušené Braseola 51
  • ryby - výrobky z nich 
  • uzený losos, uzená makrela 77
  • tuňák ve vlastní šťávě, sardinky ve vlastní šťávě, zavináče 138
  • tuňák v oleji, sardinky v oleji, matesy,  58
  • krabí tyčinky  105

3. Tuková složka

  • ořechy, mandle, semínka, 22
  • oleje (olivový, řepkový, ořechový) 15
  • máslo 82% mléčného tuku 18
  • AB máslo, arašídové máslo 19
  • pomazánkové máslo 40
  • anglická slanina, pancceta 36
  • špek, sádlo 15
  • sojanéza 50
  • majonéza 19
  • tatarská omáčka 26
  • zakysaná smetana 15% 83
  • smetana na šlehání  39
  • hořká čokoláda nad 65%  26
  • avokádo 70
  • olivy zelené  92
  • olivy černé  39

PŘESNÍDÁVKA

1. Sacharidová složka

Pečivo:

  • Active Fitness Fit chléb, celozrnný lisovaný  18
  • chleba slunečnicový, toustový tmavý, žitný (Penam), moskevský,lámankový,grahamavý, pšeničný
  • celozrnný,finský, 15
  • konzumní - Michelský, šumava,toastový bílý, pita, tortila 13
  • chléb špaldový, knackebrot, křehký chléb, 9
  • bílé pečivo - rohlík, houska, bageta, veka, ciabatta, bagel, hvězdička 10
  • dalamánek, rohlík celozrnný,  12
  • kukuřičný, rýžový chlebíček 9

Cereálie: 

  • Hit lupínky, Bebe mini, lupínky špaldové,  8
  • cornflakes, cereal fit, müsli zapékané, müsli ovocné bez cukru 8
  • ovesné vločky, pšeničné vločky, žitné vločky, pohankové vločky 9

Ovoce: 

  • jahody, broskve, grapfuit, nektarinky, ostružiny,pomelo, rybíz bílý,slívy, meloun 76
  • ananas, angrešt,borůvky,hroznové víno,hrušky, jablka,kiwi, klementinky,maliny,mandarinky, mango, meruňky,
  • mirabelky, pomeranče, rybíz černý + červený; švestky, třešně, višně 54
  • banán 34

Zelenina:

  • hrášek, červená řepa, kukuřice, mrkev 46
  • ostatní druhy  86

2. Bílkovinová složka

Mléčné výrobky:

  • jogurt bílý 3% 38
  • jogurt smetanový, řecký 19
  • tvaroh bílý polotučný, tvaroh na strouhání,  25
  • jogurtový nápoj bílý, acidofilní mléko, podmáslí, kefír, jihočeský zákys, Kyška 59
  • jihočeský jogurt 3,5%, jihočeský tvaroh  26

Sýry: 

  • allmette, žervé, lučina linie,  10
  • cottage, kozí čerstvý, přírodní čerstvý, riccota 22
  • babybal, blaťácké zlato, 8
  • olomoucké tvarůžky, romadúr 18
  • eidam 20%, madeland fitness, mozarella light, Stříbrňák, hermelín 30%, parenica, koliba,  11
  • eidam 30%, gouda 26%, leerdamer fit life, madeland light,  9
  • eidam 45%, ementál 45%, gouda 48%, gran moravia, madeland 45%, leerdamer original, ovčí tvrdý, hermelín,
  • parmazán 7
  • balkán, feta 10

Výrobky z vejce:

  • shmaky, šmakoun, bílek 48
  • vejce 16
  • tofu, seitan, tempeh 17

Uzeniny: 

  • šunka krůtí, kuřecí 26
  • debrecínka, cikánka, moravské uzené, krůtí prsa,  19
  • vepřová šunka od kosti, vepřová šunka nad 85% masa 17
  • masový párek - pouze nad 85% masa 16
  • parmská, sušené maso Jerky, hovězí sušené Braseola 9

Rybí výrobky:

  • uzený losos, uzená makrela 13
  • tuňák ve vlastní šťávě, sardinky ve vlastní šťávě, zavináče 24
  • tuňák v oleji, sardinky v oleji, matesy,  10
  • krabí tyčinky  18

3. Tuková složka

  • ořechy, mandle, semínka, 4
  • oleje (olivový, řepkový, ořechový) 3máslo 82% mléčného tuku 3
  • AB máslo, arašídové máslo 3
  • pomazánkové máslo 7
  • anglická slanina, pancceta 6
  • špek, sádlo 3
  • sojanéza 9
  • majonéza 3
  • tatarská omáčka 5
  • zakysaná smetana 15% 15
  • smetana na šlehání  7
  • hořká čokoláda nad 65%  5
  • avokádo 12
  • olivy zelené  16
  • olivy černé  7

OBĚD

1. Sacharidová složka

Pečivo:

  • Active Fitness Fit chléb, celozrnný lisovaný  106
  • chleba slunečnicový, toustový tmavý, žitný (Penam), moskevský,lámankový,grahamavý, pšeničný celozrnný,finský, 90
  • konzumní - Michelský, šumava,toastový bílý, pita, tortila 76
  • chléb špaldový, knackebrot, křehký chléb, 55
  • bílé pečivo - rohlík, houska, bageta, veka, ciabatta, bagel, hvězdička 59
  • dalamánek, rohlík celozrnný,  69
  • kukuřičný, rýžový chlebíček 51

Přílohy, vařené:

  • brambory vařené, bramborová kaše 243
  • bramborové hranolky na sucho, pečené brambory, těstoviny 166
  • rýže vařená dlouhozrnná 171
  • rýže vařená parbolied 151
  • rýže vařená jasmínová 116
  • rýžové nudle vařené 96
  • knedlík bramborový 106
  • knedlík karlovarský 85
  • knedlík houskový 75
  • luštěniny vařené (čočka, cizrna, fazole) 157
  • hranolky smažené, krokety 59

Obiloviny, luštěniny, v suchém stavu:

  • bulgur, quinoa, jáhly, pohanka, kuskus, amarant 49
  • rýže (basmati, dlouhozrnná, indiánská, natural, parbolied 52
  • fazole, čočka, hrách, cizrna, sojové boby, 53

Zelenina: 

  • hrášek, červná řepa, kukuřice, mrkev 275
  • ostatní druhy neomezeně 508

2. Bílkovinová složka

Vepřové maso:

  • Kotleta 79
  • Krkovice 55
  • Kýta 96
  • Panenka 118
  • Plecko 73

Hovězí maso:

  • roštěná, svíčková, zadní, kližka 96
  • hovězí přední 62

Drůbeží maso: 

  • kuřecí prsa, krůtí prsa 135
  • kuřecí maso s kůží 67
  • kuřecí stehna 82
  • kuřecí křídla 62
  • husa nebo kachna bez kůže 96
  • krůta, králík 93
  • hovězí nebo vepřové ledvinky, hovězí nebo vepřová játra 105

Ryby:

  • kapr, pstruh 112
  • losos, makrela 73
  • treska, pangas, mořské plody 193
  • uzený losos, uzená makrela 77
  • tuňák ve vlastní šťávě, sardinky ve vlastní šťávě, zavináče 138
  • tuňák v oleji, sardinky v oleji, matesy,  58
  • krabí tyčinky 105

Uzeniny: 

  • šunka krůtí, kuřecí 153
  • debrecínka, cikánka, moravské uzené, krůtí prsa,  111
  • vepřová šunka od kosti, vepřová šunka nad 85% masa 100
  • masový párek - pouze nad 85% masa 95
  • parmská, sušené maso Jerky, hovězí sušené Braseola 51

Sýry:

  • allmette, žervé, lučina linie,  60
  • cottage, kozí čerstvý, přírodní čerstvý, riccota 129
  • babybal, blaťácké zlato, 46
  • olomoucké tvarůžky, romadúr 105
  • eidam 20%, madeland fitness, mozarella light, Stříbrňák, hermelín 30%, parenica, koliba,  61
  • eidam 30%, gouda 26%, leerdamer fit life, madeland light,  52
  • eidam 45%, ementál 45%, gouda 48%, gran moravia, madeland 45%, leerdamer original, ovčí tvrdý, hermelín,
  • parmazán 39
  • balkán, feta 58

Výrobky z vejce:

  • shmaky, šmakoun, bílek 276
  • vejce 95
  • tofu, seitan, tempeh 96

3. Tuková složka

  • ořechy, mandle, semínka, 22
  • oleje (olivový, řepkový, ořechový) 15
  • máslo 82% mléčného tuku 18
  • AB máslo, arašídové máslo 19
  • pomazánkové máslo 40
  • anglická slanina, pancceta 36
  • špek, sádlo 15
  • sojanéza 50
  • majonéza 19
  • tatarská omáčka 26
  • zakysaná smetana 15% 83
  • smetana na šlehání  39
  • hořká čokoláda nad 65%  26
  • avokádo 70
  • olivy zelené  92
  • olivy černé  39

SVAČINA

1. Sacharidová složka

Pečivo:

  • Active Fitness Fit chléb, celozrnný lisovaný  28
  • chleba slunečnicový, toustový tmavý, žitný (Penam), moskevský,lámankový,grahamavý, pšeničný celozrnný,finský, 23
  • konzumní - Michelský, šumava,toastový bílý, pita, tortila 20
  • chléb špaldový, knackebrot, křehký chléb, 14
  • bílé pečivo - rohlík, houska, bageta, veka, ciabatta, bagel, hvězdička 15
  • dalamánek, rohlík celozrnný,  18
  • kukuřičný, rýžový chlebíček 13

Cereálie: 

  • Hit lupínky, Bebe mini, lupínky špaldové,  12
  • cornflakes, cereal fit, müsli zapékané, müsli ovocné bez cukru 12
  • ovesné vločky, pšeničné vločky, žitné vločky, pohankové vločky 14

Ovoce: 

  • jahody, broskve, grapfuit, nektarinky, ostružiny,pomelo, rybíz bílý,slívy, meloun 118
  • ananas, angrešt,borůvky,hroznové víno,hrušky, jablka,kiwi, klementinky,maliny,mandarinky, mango, meruňky,
  • mirabelky, pomeranče, rybíz černý + červený; švestky, třešně, višně 83
  • banán 53

Zelenina: 

  • hrášek, červená řepa, kukuřice, mrkev 71
  • ostatní druhy  132

2. Bílkovinová složka

Mléčné výrobky:

  • jogurt bílý 3% 75
  • jogurt smetanový, řecký 38
  • tvaroh bílý polotučný, tvaroh na strouhání,  50
  • jogurtový nápoj bílý, acidofilní mléko, podmáslí, kefír, jihočeský zákys, Kyška 118
  • jihočeský jogurt 3,5%, jihočeský tvaroh  53

Sýry: 

  • allmette, žervé, lučina linie,  21
  • cottage, kozí čerstvý, přírodní čerstvý, riccota 44
  • babybal, blaťácké zlato, 16
  • olomoucké tvarůžky, romadúr 36
  • eidam 20%, madeland fitness, mozarella light, Stříbrňák, hermelín 30%, parenica, koliba,  21
  • eidam 30%, gouda 26%, leerdamer fit life, madeland light,  18
  • eidam 45%, ementál 45%, gouda 48%, gran moravia, madeland 45%, leerdamer original, ovčí tvrdý, hermelín,
  • parmazán 14
  • balkán, feta 20

Výrobky z vejce: 

  • shmaky, šmakoun, bílek 95
  • vejce 33
  • tofu, seitan, tempeh 33

Uzeniny: 

  • šunka krůtí, kuřecí 53
  • debrecínka, cikánka, moravské uzené, krůtí prsa,  38
  • vepřová šunka od kosti, vepřová šunka nad 85% masa 34
  • masový párek - pouze nad 85% masa 33
  • parmská, sušené maso Jerky, hovězí sušené Braseola 18

Ryby: 

  • uzený losos, uzená makrela 27
  • tuňák ve vlastní šťávě, sardinky ve vlastní šťávě, zavináče 48
  • tuňák v oleji, sardinky v oleji, matesy,  20
  • krabí tyčinky  36

3. Tuková složka

  • ořechy, mandle, semínka, 8
  • oleje (olivový, řepkový, ořechový) 5
  • máslo 82% mléčného tuku 6
  • AB máslo, arašídové máslo 7
  • pomazánkové máslo 14
  • anglická slanina, pancceta 13
  • špek, sádlo 5
  • sojanéza 17
  • majonéza 7
  • tatarská omáčka 9
  • zakysaná smetana 15% 29
  • smetana na šlehání  14
  • hořká čokoláda nad 65%  9
  • avokádo 25
  • olivy zelené  32
  • olivy černé  14

VEČEŘE

1. Sacharidová složka

Pečivo:

  • Active Fitness Fit chléb, celozrnný lisovaný  88
  • chleba slunečnicový, toustový tmavý, žitný (Penam), moskevský,lámankový,grahamavý, pšeničný celozrnný,finský, 75
  • konzumní - Michelský, šumava,toastový bílý, pita, tortila 63
  • chléb špaldový, knackebrot, křehký chléb, 45
  • bílé pečivo - rohlík, houska, bageta, veka, ciabatta, bagel, hvězdička 49
  • dalamánek, rohlík celozrnný,  57
  • kukuřičný, rýžový chlebíček 42

Přílohy, vařené: 

  • brambory vařené, bramborová kaše 202
  • bramborové hranolky na sucho, pečené brambory, těstoviny 138
  • rýže vařená dlouhozrnná 142
  • rýže vařená parbolied 125
  • rýže vařená jasmínová 97
  • rýžové nudle vařené 80
  • knedlík bramborový 88
  • knedlík karlovarský 71
  • knedlík houskový 62
  • luštěniny vařené (čočka, cizrna, fazole) 131
  • hranolky smažené, krokety 49

Obiloviny, v suchém stavu:

  • bulgur, quinoa, jáhly, pohanka, kuskus, amarant 41
  • rýže (basmati, dlouhozrnná, indiánská, natural, parbolied 43
  • fazole, čočka, hrách, cizrna, sojové boby, 44

Zelenina:

  • hrášek, červená řepa, kukuřice, mrkev 228
  • ostatní druhy neomezeně 422

2. Bílkovinová složka

Vepřové maso:

  • kotleta 68
  • krkovice 48
  • kýta 83
  • panenka 102
  • plecko 63

Hovězí maso:

  • roštěná, svíčková, zadní, kližka 83
  • hovězí přední 54

Drůbeží maso: 

  • kuřecí prsa, krůtí prsa 116
  • kuřecí maso s kůží 58
  • kuřecí stehna 71
  • kuřecí křídla 54
  • husa nebo kachna bez kůže 83
  • krůta, králík 81
  • hovězí nebo vepřové ledvinky, hovězí nebo vepřová játra 91

Ryby:

  • kapr, pstruh 97
  • losos, makrela 63
  • treska, pangas, mořské plody 167
  • uzený losos, uzená makrela 67
  • tuňák ve vlastní šťávě, sardinky ve vlastní šťávě, zavináče 119
  • tuňák v oleji, sardinky v oleji, matesy,  50
  • krabí tyčinky 91

Uzeniny: 

  • šunka krůtí, kuřecí 132
  • debrecínka, cikánka, moravské uzené, krůtí prsa,  96
  • vepřová šunka od kosti, vepřová šunka nad 85% masa 86
  • masový párek - pouze nad 85% masa 82
  • parmská, sušené maso Jerky, hovězí sušené Braseola 44

Sýry: 

  • allmette, žervé, lučina linie,  52
  • cottage, kozí čerstvý, přírodní čerstvý, riccota 111
  • babybal, blaťácké zlato, 40
  • olomoucké tvarůžky, romadúr 91
  • eidam 20%, madeland fitness, mozarella light, Stříbrňák, hermelín 30%, parenica, koliba,  53
  • eidam 30%, gouda 26%, leerdamer fit life, madeland light,  45
  • eidam 45%, ementál 45%, gouda 48%, gran moravia, madeland 45%, leerdamer original, ovčí tvrdý, hermelín,
  • parmazán 34
  • balkán, feta 50

Výrobky z vejce:

  • shmaky, šmakoun, bílek 238
  • vejce 82
  • tofu, seitan, tempeh 83

3. Tuková složka

  • ořechy, mandle, semínka, 19
  • oleje (olivový, řepkový, ořechový) 12
  • máslo 82% mléčného tuku 15
  • AB máslo, arašídové máslo 16
  • pomazánkové máslo 34
  • anglická slanina, pancceta 30
  • špek, sádlo 12
  • Sojanéza 42
  • Majonéza 16
  • tatarská omáčka 22
  • zakysaná smetana 15% 70
  • smetana na šlehání  33
  • hořká čokoláda nad 65%  22
  • Avokádo 59
  • olivy zelené  77
  • olivy černé  33

Celý hubnoucí speciál najdete ZDE >>

Zkoušeli jste někdy podobný jídelníček? Jak vám vyhovoval? Dokázali byste si vážit jídlo? Napište nám v diskuzi pod článkem.

zdroj: Contours.cz

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

10 malých kroků, jak v létě snadno zhubnout  

15 superpotravin pro posílení imunity

Nejlepší a nejhorší tátové všech dob
  
  
  
  
  
  
 


 
 
 
 
 
 

 

  
  
  
  
  
  
  
  
 


 




   
  



Náprsenka dokonale kopírující každou křivku. Zendaya ohromila na cenách kritiků | Video: Reuters
reklama
reklama
reklama