Přestaňte se bát stáří: Harvardští experti odhalili plán, který chrání vaši paměť a zajistí bystrou mysl

Renomovaný neurovědec Dr. Rudolph Tanzi, ředitel McCanceova centra pro zdraví mozku, vyvinul jednoduchý plán s názvem SHIELD (v angličtině znamenající „štít“). Představuje šest každodenních pilířů, které mohou váš mozek doslova obrnit proti úpadku. Pokud tyto kroky zařadíte do svého dne, můžete výrazně snížit riziko budoucích onemocnění mozku, včetně Alzheimerovy choroby. Pojďme si tento „plán proti zapomínání“ představit detailně.

2. H jako Hlava

Chronický stres je jedním z největších nepřátel kognitivního zdraví. Když se trápíme minulostí nebo se strachujeme o budoucnost, aktivujeme oblasti mozku, které internalizují emoce, a právě zde se mohou začít hromadit první plaky. Stres navíc vyplavuje hormon kortizol, který je pro mozkové buňky toxický a vyvolává v mozku zánět. Jak se bránit? Najděte si činnost, která vaši mysl plně pohltí a odvede od starostí. Může to být meditace, procházka v přírodě, zahradničení nebo třeba sledování zajímavého dokumentu. Cílem je zklidnit biochemii těla a chránit tak neurony před zbytečným poškozením.

3. I jako Interakce

Možná vás to překvapí, ale pocit osamělosti zdvojnásobuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Člověk je tvor společenský a pro zdraví jeho mozku je zásadní udržovat kontakt s blízkými. Výzkumy naznačují, že je důležité vidět se alespoň jednou měsíčně s jedním či dvěma přáteli nebo příbuznými, ke kterým máte důvěru a můžete se jim svěřit, nad rámec rodiny, se kterou žijete. Pokud osobní setkání není možné, efektivní jsou i videohovory nebo telefonáty. Pokud se cítíte izolovaní, harvardští experti doporučují aktivně vyhledávat nové komunity – ať už jde o zájmové kluby, sousedské komunity nebo i online diskusní skupiny.

4. E jako Energie

Pohyb je pro mozek víc než jen spalování kalorií. Aerobní cvičení, které rozpumpuje srdce a plíce (například svižná chůze), totiž podporuje vznik nových mozkových buněk v oblastech zodpovědných za krátkodobou paměť. Děje se tak díky zvýšené produkci proteinu BDNF (brain-derived neurotrophic factor), kterému Dr. Tanzi přezdívá „Miracle-Gro“ (populární hnojivo) pro mozkové buňky. Cvičení navíc aktivuje enzymy, které pomáhají rozkládat výše zmíněný amyloid. Cílem by mělo být alespoň 150 minut aerobní aktivity týdně, což vychází na zhruba 22 minut denně. Můžete začít pozvolna a délku aktivity postupně navyšovat.

5. L jako Lektura a učení

Učení se novým věcem vytváří nová spojení – synapse – mezi mozkovými buňkami. S přibývajícím věkem tato spojení přirozeně ztrácíme, a čím více jich ztratíme, tím více upadá naše myšlení. „Čím více synapsí si vytvoříte nyní, tím více si jich můžete dovolit ztratit později,“ vysvětluje Dr. Tanzi. Je to jako ukládání peněz na bankovní účet pro horší časy. Nové učení nemusí být nic složitého. Stačí si poslechnout naučnou audioknihu, zkusit nový recept nebo začít studovat cizí jazyk. Klíčem je vystavit mozek nové výzvě, která ho donutí vytvořit nové „vodiče“.

6. D jako Dieta

Posledním pilířem je strava. Podle harvardských expertů je pro mozek nejlepší středomořská strava. Ta je založena na vysoké konzumaci zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a olivového oleje, s minimem červeného masa a průmyslově zpracovaných potravin. Tento způsob stravování prospívá tzv. střevnímu mikrobiomu. Zdravé bakterie ve střevech totiž produkují látky s protizánětlivým účinkem, které pomáhají čistit mozek od toxických plaků, zatímco spíte. Rozsáhlé vědecké analýzy potvrzují, že vysoká míra dodržování středomořské stravy je spojena s 11% snížením rizika jakékoliv demence a až s 27% snížením rizika Alzheimerovy choroby.

Jak začít? Stačí jeden krok

Možná se vám zdá, že změnit všech šest oblastí najednou je nereálné. Odborníci z Harvardu proto doporučují jít na to pomalu: soustřeďte se každý den na jeden návyk. Například v pondělí si dejte záležet na spánku, v úterý omezte stres, ve středu se potkejte s přítelem. Postupem času se tyto aktivity stanou přirozenou součástí vašeho dne. Pamatujte, že pro zdraví vašeho mozku není nikdy pozdě. Každá zdravá volba, kterou dnes uděláte, je investicí do vaší budoucí bystrosti a paměti.

VIDEO: Metabolická zácpa způsobuje, že tělo nespaluje tuky a ztrácí aktivní hmotu. Jak se jí zbavit?

Zdroje: massgeneral.org, link.springer.com, health.harvard.edu