Počítání kalorií při hubnutí už nestačí. Zaměřte se na makra. Víte ale, jak je správně nastavit?

Než se pustíte do počítání, je dobré vědět, co se pod jednotlivými makry vlastně skrývá. Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou tři základní makroživiny, které tělo potřebuje pro správné fungování. 

Každá z nich má přitom v organismu trochu jinou roli – a právě jejich vzájemný poměr může ovlivnit nejen naši hmotnost, ale také energii, regeneraci nebo schopnost budovat svalovou hmotu.

Bílkoviny: základ pro svaly i regeneraci

Bílkoviny jsou často označovány za stavební kámen organismu. Podílejí se na tvorbě a obnově svalů, tkání, enzymů i hormonů. Najdeme je především v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích, ale také v luštěninách, tofu, ořeších nebo semínkách.

Právě na dostatečný příjem bílkovin se vyplatí myslet zejména tehdy, pokud pravidelně sportujete, snažíte se nabrat svalovou hmotu nebo naopak hubnete a chcete si svaly co nejlépe udržet.

Sacharidy nejsou nepřítel

Sacharidy si v posledních letech vysloužily poněkud rozporuplnou pověst. Ve skutečnosti jsou ale důležitým zdrojem energie, který tělo využívá například při pohybu i během běžného fungování.

Najdeme je v pečivu, rýži, těstovinách, bramborách, obilovinách, ovoci nebo luštěninách. Při výběru je přitom dobré zaměřit se především na kvalitní zdroje s vyšším obsahem vlákniny a dalších prospěšných živin.

Tuky: méně neznamená lépe

Ani tuky není potřeba z jídelníčku vyřazovat. Naopak – tělo je potřebuje například pro tvorbu hormonů, správné fungování buněk nebo vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích.

Záleží ale na jejich zdroji. Do jídelníčku se vyplatí pravidelně zařazovat například avokádo, ořechy, semínka, olivový olej nebo tučné ryby.

Kolik maker vlastně potřebujete?

A tady přichází na řadu otázka, která nemá jednu univerzální odpověď. Ideální poměr maker se totiž liší člověk od člověka. Záleží na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, množství pohybu i na tom, jakých cílů chcete dosáhnout.

Obecně se doporučuje, aby sacharidy tvořily přibližně 45–65 % denního energetického příjmu, tuky 20–35 % a bílkoviny 10–35 %. Jde ale o poměrně široké rozmezí, které ukazuje především to, že neexistuje jediný správný jídelníček pro všechny.

Pokud je vaším cílem například hubnutí, nemusí být nutné dramaticky vyřazovat některou z makroživin. Mnohem důležitější je nastavit celkový energetický příjem tak, aby odpovídal vašemu cíli, a zároveň zajistit dostatek bílkovin, vlákniny a dalších důležitých živin.

Jak si makra nastavit?

Nejprve je potřeba zjistit přibližnou energetickou potřebu organismu. K tomu na internetu existuje celá řada kalkulaček. Pokud například zjistíte, že váš denní energetický příjem se pohybuje kolem 2000 kcal, můžete následně začít pracovat s poměrem jednotlivých maker.

Pro představu: pokud byste zvolili poměr 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuků, při příjmu 2000 kcal by to znamenalo přibližně 200 gramů sacharidů, 150 gramů bílkovin a 67 gramů tuků za den.

Nejde však o čísla, která byste měli za každou cenu dodržet na gram přesně. Makra je praktičtější vnímat jako orientační rámec než jako další dietní pravidlo.

Jak makra sledovat v praxi?

Pokud chcete zjistit, jak na tom se svým příjmem skutečně jste, můžete si několik dní zapisovat, co během dne sníte. Dnes už k tomu není potřeba tabulka a kalkulačka – existuje řada aplikací, do kterých jednoduše zadáte jednotlivé potraviny a porce a aplikace vám spočítá jejich energetickou i nutriční hodnotu.

Zpočátku může být užitečné potraviny alespoň několikrát zvážit. Získáte tak lepší představu o velikosti porcí a postupně zjistíte, že například 100 gramů rýže nebo hrst ořechů nemusí vypadat úplně tak, jak jste si představovali.

Po čase už ale není nutné kontrolovat každé sousto. Pokud máte základní přehled o tom, které potraviny jsou bohaté na bílkoviny, kde najdete kvalitní sacharidy a jaké tuky zařazovat, může být plánování jídelníčku mnohem jednodušší.

Kdy sledování maker dává smysl?

Počítání maker může být užitečné především pro lidi, kteří chtějí mít větší kontrolu nad svým jídelníčkem. Pomoci může například při budování svalové hmoty, při hubnutí nebo v situaci, kdy si chcete jednoduše udělat jasno v tom, jak vlastně vaše strava vypadá.

Zároveň ale není potřeba sledovat makra celý život. Pro někoho může být užitečné několik týdnů si jídelníček zapisovat a získat díky tomu lepší představu o porcích a složení potravin. Poté už může stačit řídit se získanými návyky.

Přesné sledování maker má však i svou druhou stránku. Neustálé vážení potravin, zapisování každého sousta a kontrolování, zda jste se vešli do denního limitu, může být pro některé lidi zbytečně stresující.

Zdravý a vyvážený jídelníček totiž nestojí na tom, že každý den trefíte přesný počet gramů bílkovin, sacharidů a tuků. Proto pokud vás počítání začne stresovat nebo ve vás vyvolává pocit viny pokaždé, když sníte něco „navíc“, je možná čas čísla na chvíli odložit. Strava by měla být především zdrojem energie a živin – ne každodenním matematickým úkolem.

VIDEO: To, co se v posledních pěti až sedmi letech odehrává, by se skutečně dalo nazvat revolucí v hubnutí, konstatuje obezitolog Martin Matoulek.

Zdroje: health.com, health.com, ncbi.nlm.nih.gov